Una alimentación "10"

Para una alimentación equilibrada y que no te falten fuerzas en las rutas largas asegúrate de que en tu semana haya siempre alimentos de los diez grupos que te ponemos a continuación.
Sport Life -
Una alimentación "10"
Una alimentación "10"

En los carbohidratos recurriremos sobre todo a los de índice glucémico bajo, esenciales para el deportista de resistencia al convertirse en glucosa lentamente, la molécula que le da energía a los músculos a través de la sangre. La glucosa que no se necesita se transforma en una forma más estable, glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos. ¿Y qué pasa cuando se han llenado los depósitos de glucógeno? que la glucosa sobrante se convierte en grasa de reserva, una forma muy económica de almacenar energía de manera concentrada. Por eso hay que tomar carbohidratos, sí, pero sin excederse.

  • Alimentos con carbohidratos, de IG bajo y medio: 

1. Pan multicereales, Patatas al horno o cocidas, Arroz integral, Pasta integral, Miel natural, Muesli, cereales integrales, Frutas secas (pasas, orejones, ciruelas pasas)

  • Alimentos con proteínas, de IG bajo:

2. Aves (pollo, pavo, codorniz, etc.), carnes magras (ternera, cerdo, avestruz),

3. Pescado blanco (merluza, lenguado, gallos, etc.), pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún, etc.)

4. Huevos cocidos o tortilla francesa, lácteos desnatados (queso fresco, cuajada) y yogur,

5. Frutos secos sin tostar (nueces, almendras, avellanas, castañas, anacardos, cacahuetes, etc.)

6. Legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, etc.)

  • Alimentos multivitamínicos e hidratantes.

Aportan agua, vitaminas y minerales. ¡Que no falten en tu día a día!

7. Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, endibia, coles, brécol, etc.)
Hortalizas de temporada (zanahorias, guisantes, tomates, nabos, puerros, cebolla, ajos, etc.)

8. Frutas frescas (naranjas, kiwis, plátanos, peras, melocotones, etc.)

  • Alimentos con grasas sanas

Las grasas insaturadas te protegen de lesiones, aportan energía y contienen antioxidantes como la vitamina E que refuerzan tu sistema inmune. Son necesarias para vivir y las recomendaciones han pasado de un 30% de las calorías provenientes de las grasas a un 35%  en deportistas aeróbicos.

9. Aceite de oliva virgen de primera presión en frío, Aguacate y Frutos secos

  • Agua y bebidas isotónicas

Sin agua no hay vida ni energía y los isotónicos además aportan electrolitos que se pierden con el sudor y necesitas reponer.

10. Bebidas de hidratación para deportistas, agua, isotónico casero (agua con zumo de limón, miel, una pizca de sal y de bicarbonato).

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La hidratación es crucial, así que no dejes de beber durante tu ruta. Los sorbos no han de ser ni demasiado pequeños, como antes se postulaba, ni excesivamente largos, cada 10 ó 15 minutos durante todo el recorrido. Nuestra recomendación es llevar tanto agua como isotónico. Un Camelbak de 3 litros es esencial, salvo que pases por muchas zonas en las que tengas acceso a agua potable con facilidad. Puedes llevar dos bidones de bebida isotónica y el Camelbak con agua. Si el isotónico te deja la boca un poco pastosa, ve alternando con el agua. Beber sólo agua es insuficiente porque no aporta sales ni energía.
En una ruta organizada podrás parar en los avituallamientos para tomar agua y alimentos, pero en tus rodajes largos de preparación tendrás que llevar tu propio suministro encima. Además de la bebida ten a mano barritas energéticas, fruta, un sandwich, galletas...

  • 90" antes

Desayuna fruta fresca, cereales (avena, por ejemplo) con leche semidesnatada y pan con jamón york o pavo. (Mira nuestro ejemplo de desayuno energético)

  • 10" antes

Un plátano pequeño y un par de sorbos de isotónico.

  • En ruta 30"

Un par de sorbos de isotónico.

  • En ruta 60"

Media barrita energética o un gel, que se digiere más rápido. También puedes tomar fruta deshidratada (higos, pasas y orejones) o un trozo de sandwich.

  • En ruta 90", 120", 150", 180"...

Cada media hora toma de 300 a 500 ml de bebida deportiva y cada hora algún alimento sólido (media barrita, porción de fruta, trozo de sandwich).

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Ejemplo de desayuno energético

3 cucharadas de muesli de avena
1 puñadito de frutas desecadas (pasas, orejones, cranberries)
Frutos secos (5 nueces ó 5 almendras)
1 plátano o 1 manzana
1 chorrito de leche semi-desnatada
1 yogur desnatado
1 cucharada de miel
Café con leche y azúcar moreno

Valores nutricionales por ración. Calorías por ración (502g)  796Kcal

La avena suministra la energía de forma gradual gracias a su índice glucémico más bajo que el de otros alimentos con hidratos de carbono. El muesli contiene una alta cantidad de avena además de otros cereales, fruta desecada y frutos secos, así que usaremos un muesli de buena calidad. Añadimos trocitos de plátano para evitar los calambres, por su contenido en magnesio y potasio. Todo con yogur desnatado y leche semidesnatada que redondean los valores nutricionales de la avena, aportando más proteínas para conseguir todos los aminoácidos esenciales. La avena también aporta grasas en su mayoría insaturadas (omega 6), grasas buenas de las que “lubrican” tus arterias y las desatascan. 
Antes de una ruta larga puedes tomar un tazón de este “conglomerado”. Si eres de digestión lenta, deja pasar un par de horas, aunque si empiezas a un ritmo medio podrás hacer la digestión sobre la marcha.
Si lo rematas con un café, con apenas un chorrito de leche y azúcar moreno, aportarás cafeína que activa la combustión de grasas en esfuerzos de intensidades medias (en las altas no hay más remedio que tirar de hidratos de carbono) y permite reservar más hidratos de carbono para el final.
Ideal para 3 ó 4 horas de rodaje pedaleando.

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