El todo en uno: mejora velocidad, resistencia y ritmo

Te  enseñamos a crear entrenamientos con triple efecto, con los que puedes entrenar a la vez tu velocidad, tu resistencia y tu ritmo. ¡El todo en uno en la piscina!
Alfonso Maltrana -
El todo en uno: mejora velocidad, resistencia y ritmo
El todo en uno: mejora velocidad, resistencia y ritmo

Es normal que tu tiempo para entrenar a diario disminuya cada vez más por culpa de multitud de obligaciones, ya sean laborales, familiares o sociales. Por esa razón hay que optimizar el tiempo que dedicas a entrenar.

Para conseguir ganarle minutos al día o a la semana y mantener tu nivel de forma, o bien haces entrenamientos "exprés" de corta duración y por lo general a intensidad alta, o bien tienes que conseguir que cada sesión normal de entrenamiento desarrolle varias de tus cualidades físicas o técnicas.

En esta ocasión vamos a enseñaros a realizar sesiones con varios objetivos, objetivos múltiples o "2x1", lo que supone que vamos a desarrollar dos objetivos  o más dentro de una sesión de entrenamiento.

Mejorar una cualidad específica dentro de un entrenamiento o un conjunto de ellos es muy sencillo, únicamente hay que insistir en el tiempo que le dedicas a cada una de ellas durante el entrenamiento y/o durante cada ciclo de entrenamientos. Por ejemplo, dedicando unas 2 sesiones a la semana durante 6 semanas, conseguirás mejorar aeróbicamente en intensidades medio– altas.

Pero en el momento en que pretendas desarrollar varios objetivos en la misma sesión de entrenamiento, las incompatibilidades pueden aparecer. Es decir, que en vez de tener un doble beneficio puedes conseguir un doble perjuicio, esto es, no sólo no desarrollar las cualidades que deseas, sino empeorar cada una de ellas por trabajarlas de forma desordenada, junto a otra cualidad.

En estos consejos no voy a adentrarte en las compatibilidades entre el trabajo aeróbico  y el de fuerza, tan típicas del fitness, únicamente te mostraremos la forma de sacar el máximo partido a sesiones de natación con tareas tanto aeróbicas como anaeróbicas.

No soy en absoluto partidario de las recetas entendidas como un axioma. Pero por una vez (y sin que sirva de precedente), para que puedas comprender el orden de "entrenabilidad" de las diferentes cualidades, hay una "receta" que sí debes de seguir a "rajatabla":

Haz primero los trabajos de las cualidades más duras o intensas, seguidas de las menos duras o intensas

Parece lógico y además es adecuado, porque los trabajos más exigentes los podrás realizar mejor cuanto más descansado estés. Así mismo, los trabajos menos exigentes los podrás realizar de forma positiva con la energía que te quede de superar las anteriores y más intensas tareas.

Cómo conocer tus intensidades de entrenamiento

Pbm (pulsaciones por debajo del máximo). Es la medida de intensidad basada en la frecuencia cardiaca máxima a la que debes nadar una tarea. Por ejemplo, una persona con una FC máxima estimada de 197 pulsaciones por minuto para nadar a una intensidad de 30 pulsaciones por debajo de las pulsaciones máximas (30 pbm) debería hacerlo a 167 ppm.

Y la pregunta normal es ¿y cómo averiguo yo mi frecuencia cardiaca  máxima? Hay dos opciones. Una es realizar test progresivos de intensidad hasta llegar a las pulsaciones máximas. La otra, estímala con las siguientes fórmulas:

  • FC máxima (Mujer)= 208 –(0,70 x edad)
  • FC máxima (Hombre)= 217 – (0,85 x edad)

Publicidad

 

Parece lógico que tengas un pequeño apunte de las zonas de entrenamiento a modo de guía inicial, para que posteriormente te sea más fácil ordenar los contenidos:

Zonas de entrenamiento. Intensidades

Aeróbico 1 o Ligero (A1)

Usa los lípidos como fuente de energía. Ejercicios hasta las 150 p/min. Volumen diario hasta 3000 m. (hasta 7000 m los “pro”)

Aeróbico 2 o Medio (A2)

Usa glucógeno como fuente de energía. Intensidad de 150 a 170 p/min. Volumen diario hasta 3000 m.

Capacidad aeróbica (CAE)

Usa el glucógeno como fuente de energía. Ejercicios de 170 hasta 190 p/min. Distancias medias de 300 a 50 metros y poco descanso. Volumen diario de 500 m a 3000 m (los “pro”).

Potencia Aeróbica (PAE)

Usa el glucógeno como fuente de energía. De 170 hasta 190 p/min. Distancias cortas de menos de 300 a 50 metros con amplios descansos. Volumen diario de 500 m a 3000 m (los “pro”).

Capacidad Anaeróbica (CALA)

Se genera más lactato del que se puede eliminar. Pulsaciones máximas. Descansos grandes pero sin recuperación total, relación 1:4, 30” de trabajo y 2’ de descanso. Máximo esfuerzo. Volumen diario de 100 a 300 m (hasta 800-1000m los “pro”)

Potencia Anaeróbica (POLA)

Se genera más lactato del que se puede eliminar. Pulsaciones máximas. Descansos grandes con recuperación total, relación 1:8, 30’’ descanso y hasta 4’ de descanso. Máximo esfuerzo. Volumen diario de 100 a 300 m (hasta 800 – 1000m los “pro”)

Velocidad de Potencia (VP)

Usa la vía anaeróbica aláctica (ATP) como fuente de energía. Descanso total, velocidad máxima.                                         Volumen diario de 100 a 300 m.

A partir de todo estos apuntes previos fundamentales, es fácil ordenar los diferentes tipos de sesiones “2x1… o más”:

 

Objetivo 1ª tarea 2ª tarea 3ª tarea 4ª tarea 5ª tarea
A2

Calentamiento

Vp

A2

A1

 

PAE o CAE

Calentamiento

Vp

PAE o CAE

A2

A1

PAE + CAE

Calentamiento

Vp

PAE

CAE

A2

CALA o POLA

Calentamiento

Vp

POLA o CALA

A2

A1

CALA+POLA

Calentamiento

Vp

POLA

CALA

A2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Como ves, después de lo explicado antes, el orden es sumamente lógico.

Pero toda esta justificación teórica no sirve de nada si no la llevas a pie de piscina. Os pongo un ejemplo de un entrenamiento donde se puede entrenar cada objetivo. Las partes inicial y final de cada entrenamiento son similares, únicamente cambia la parte principal:

1. Calentamiento: 400m Nado

2. Velocidad Pot: 8x25m/40” desc. [100%] 12,5m Fuerte – 12,5m suave.

3. Parte principal

4. Aeróbico 2: 7x200m/20” desc. [40 pbm] 1(crol) - 1(espalda) - 1(piernas) - 1(crol) - 1(espalda) - 1(brazos con pull) - 1(crol)

5. Aeróbico 1: 2x500/30” Desc. [50pbm] 1(100crol-100espalda) – 1(75crol-25braza)  

Objetivo: Aeróbico 2 o Medio
    
3. Aeróbico 2: 7x200m/20” desc. [40 pbm] 1(crol)-1(espalda)-1(piernas)-1(crol)-1(espalda)-1(brazos con pull)-1(crol)

Objetivo: Potencia aeróbica o capacidad aeróbica

3a. Potencia Aeróbica: 10x100/55” Desc. [25pbm] 4(crol)-1(espalda)

3b. Capacidad Aeróbica: 10x100/30’’ Desc. [25pbm] 4(crol)-1(mejor estilo)

Objetivo: Potencia aeróbica+ Capacidad aeróbica

3. Potencia y Capacidad Anaeróbica: 12x100 [25pbm], 2(crol)-1(mejor estilo)

6) con 1’ descanso.

6) con 30” descanso.

Objetivo: Potencia anaeróbica o Capacidad aneróbica
    
3a. Potencia Aeróbica: 10x50/50’’ Desc. 1(100%)-1(suave)

3b. Capacidad Aeróbica: 12x50/30’’ Desc. 2(100%)-1(suave)

Objetivo: potencia láctica + Capacidad láctica

3. Potencia y Capacidad Aeróbica: 18x50/50’’

6) 1(100%) crol -1(suave) elije estilo.

6) 2(100%) crol -1(suave) elije estilo.

6) 3(100%) crol- 1(suave) elije estilo.

Publicidad
Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

En noviembre queremos que cuides de ti...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...