¿Preparado para las travesías?

Si te has propuesto terminar tu primera travesía este verano o quieres rebajar tu marca, hay varias formas de entrenar que te ayudarán a aprovechar más tu tiempo. Mejorar tu resistencia es más sencillo de lo que imaginas.
Alfonso Maltrana -
¿Preparado para las travesías?
¿Preparado para las travesías?

 

Para mejorar en cualquier travesía, sean cortas de 800 metros o de larga distancia de 25 km, hay que entrenar la resistencia o trabajo aeróbico de una forma similar. Sólo hay dos diferencias significativas: una es la cantidad o volumen que necesitas para afrontar con garantías la travesía, mucho menor cuanto más corta es la travesía, y la otra es la intensidad: la travesía corta necesita de trabajos de una mayor intensidad aeróbica que la travesía de larga distancia.

Para ir al grano, vamos a detallaros los trabajos principales de cada entrenamiento. Los calentamientos y vueltas a la calma los dejaremos apartados por esta vez.

Para poder ver la intensidad adecuada de nado, tenemos que determinar cuál es la frecuencia cardiaca máxima. Respetando a la archiconocida fórmula de 220 – edad, vamos a aplicar las siguientes fórmulas en función de si eres hombre o mujer:

FC máx Hombre = 217 – (0,85 x edad)

FC máx Mujer     = 208 – (0,70 x edad)

  • NADO CONTINUO

→ Volumen del trabajo: de 800 a 3.000 metros
→ Intensidad: pulsaciones bajo máximo (pbm): de 60 a 40 pbm. (Si tus máximas son 185 le quitamos de 40 a 60 = 145 a 125 pulsaciones)
 

→ Efectos fisiológicos principales:

• Mejora del metabolismo aeróbico por oxidación de las grasas.

• Hipertrofia del músculo cardiaco desde 140 p/m.

• Economía en el trabajo cardiaco, menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio.

→ Estilos: mariposa, espalda, braza, crol

  • Ejemplos:

• 800m. crol a 60 pbm respirando cada 3 brazadas.

• 1.500m. a 60 pbm. 200m Crol – 100m Espalda.

• 2.400m. a 60 pbm. 200m Crol – 100m Espalda – 200m Crol – 100m  Braza.

  • NADO CONTINUO VARIABLE

 Este tipo de entrenamiento combina distancias de nado a baja intensidad con otras distancias de nado a más velocidad. Si miramos al atletismo, sería parecido al fartlek:

→ Volumen del trabajo: de 800 a 3.000 metros
→ Intensidad: pulsaciones bajo máximo (pbm) en tramos lentos (L) aproximadamente a 70 pbm y los tramos rápidos (R) de 30 pbm.

→ Efectos fisiológicos principales:

• Mejora del metabolismo aeróbico por oxidación de las grasas.

• Hipertrofia del músculo cardiaco desde 140 p/m.

• Economía en el trabajo cardiaco, menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio.

• Mayor aprovechamiento del glucógeno.

• Mejor equilibrio en la producción /eliminación del lactato.

• Mejor capilarización de la musculatura.

→ Estilos: mariposa, espalda, braza, crol

  • Ejemplos:

• 700m. crol: 100m (L)-50m (R)-100m (L)-100m (R)-100m (L)-150m (R)-100m (L).

• 2000m. 50m (R) Crol – 50m (L) Espalda – 100m (R) Crol – 100m (L) Espalda – 150m (R) Crol –

• 150m (L) Espalda – 200m (R) Crol – 200m (L) Espalda.

• 1500m. 150m (R) Espalda – 100m (L) Crol – 150m (R) Espalda – 100m (L) Crol.

  • REPETICIONES MEDIAS.

Repetir varias veces distancias de entre 400 y 1000 ó 2000 metros, según lo largo de la travesía a entrenar o tu nivel de entrenamiento.

→ Volumen de trabajo: de 1000 a 3000 metros.

→ Intensidad, pulsaciones  bajo máximo (pbm): entre 60 y 40 pbm.

→ Efectos fisiológicos principales:

• Los mismos efectos del nado continuo.

• Mayor eliminación de lactato.

• Progresivo aumento de la mioglobina y de las mitocondrias tanto en fibras  de contracción lentas como en las de contracción rápida.

→ Ejemplos:

• 5x200m/15’’desc. a 50 pbm, Crol

• 4x400m/30” desc a 40 pbm, 100m Crol – 100m Espalda

• 3x1000m/1’ desc a 50 pbm, 1Crol – 1Espalda – 1(50m Braza – 100m Crol – 50m Espalda)

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  • REPETICIONES CORTAS

→ Volumen de trabajo: de 1.000 a 3.000 metros. Las repeticiones a realizar van desde los 50 metros hasta los 200.

→ Intensidad: entre 60 y 40 pbm.

→ Efectos fisiológicos principales: Similares a los que se consiguen al nadar repeticiones medias.

• Mayor capilarización en fibras de contracción rápida.

• Aumento de las mitocondrias en las fibras de contracción rápida.

  • Ejemplos:   

• 10x100m/15” desc. a 40pbm, 3Crol – 2Espalda

• 10x200m/20’’ desc. a 50 pbm, 3Crol- 1 pull-buoy – 1Piernas. 

  • REPETICIONES CON TIEMPO DECRECIENTE O PROGRESIVAS.

→ Volumen: de 500 a 3.000 metros según el nivel.

→ Intensidad: desde 60 pbm hasta 20 pbm

→ Efectos fisiológicos principales:

• Desarrollo del sistema circulatorio tanto de las fibras de contracción lenta como el de las de contracción rápida.

• Desarrollo del sistema respiratorio tanto de las fibras de contracción rápida como el de las de contracción lenta.

• Mejora en todas las franjas metabólicas.

  • Ejemplos:

• 10x50/ con 10’’ Descanso.
Crol progresivo, de la 1ª (60pbm) a la 5ª (20pbm).
• 9x300/con 25’’ Descanso.
1Palas-2Nado. 3 rep. a 60 pbm – 3 rep. a 40 pbm - 3 rep. a 20 pbm.

  • TRUCO SPORT LIFE. Cualquier momento es perfecto para "salirse". No estamos invitando a que dejes de entrenar, sino todo lo contrario. Siempre que comiences una serie, si es posible, haz la entrada en el agua. Optimizarás tiempo entrenando física y técnicamente a la vez.

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Aunque parezca tópico, los estiramientos y sobre todo después del entrenamiento, os permitirán recuperar muscularmente mucho más rápido y poder asimilar mejor trabajo tras trabajo. Y como entendemos esa importancia, aquí tenéis un grupo de "imprescindibles" para mantener el cuerpo sin sobrecargas.

La rutina de  estiramientos la vamos a realizar desde los músculos del cuello, descendiendo a lo largo del cuerpo. La duración 2 veces todo, presionando  durante 25 a 30 segundos en la posición de cada estiramiento.

 

1. Trapecios (Ojo, no arquées la zona lumbar.)

Travesía estiramiento trapecio

2. Deltoides posterior (porción más alta)

Travesía estiramiento deltoides posterior alto

3. Deltoides posterior (porción más baja)

Travesía estiramiento deltoides posterior bajo

4. Pectoral

Travesía estiramiento pectoral

5. Rotadores externos

Travesía estiramiento rotadores externos

6. Rotadores internos

Travesía estiramientos rotadores internos

7. Tríceps

Travesía estiramiento tríceps

8. Psoas (y cadena anterior)

Travesía estiramiento psoas

9. Cuádriceps

Travesía estiramiento cuádriceps

10. Parte posterior de las piernas

Travesía estiramientos parte posterior piernas

11. Gemelos

Travesía estiramiento gemelos

 

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