Pierde peso nadando a braza

¿Sabías que nadar a braza puede ayudarte a quemar calorías más rápidamente? Te damos un entrenamiento basado en este estilo que te va a ayudar a perder peso
Alfonso Maltrana Fotos / Fotos: César Lloreda / Modelo: Javier Rivas Gallego. Campeón de España de 100 mariposa en Pontevedra 2017 -
Pierde peso nadando a braza
Pierde peso nadando a braza

Tenemos asociado nadar o entrenar natación con el estilo crol. Pero para ponerse en forma se pueden utilizar los otros tres estilos restantes: la mariposa, la braza o la espalda. No te dejes engañar por la velocidad a la que puedes nadar. Entrenar a braza te hará quemar calorías realmente rápido.

En el mundo de la natación, donde casi todo es susceptible de ser medido, se considera desde hace tiempo que el estilo que más energía consume a una misma velocidad de nado es la braza. No obstante, existen nuevos estudios que han desbancado a la braza y han coronado a la mariposa como el estilo TOP "consume energía". Sin embargo, la braza le sigue muy de cerca, es más fácil de mantener y a una misma velocidad quema muchas más calorías que el crol.

¿Cuál es la razón de ese mayor consumo de energía?

La principal razón está en que al nadar a braza, los brazos traccionan o se recuperan de forma simultánea, a la vez. Esto provoca arrrancadas constantes en cada brazada. Por tanto, mantener cualquier velocidad requiere un mayor esfuerzo muscular y mayor número de gestos o brazadas que en el crol. El crol es más fluido, porque los brazos se mueven de forma alternativa, generándose más inercia y menos arrancadas al nadar.

Pero no todo son ventajas, hay dos inconvenientes por los que la braza está contraindicada: el primero y principal, por temas de salud. Si padeces cualquier exceso de curvatura en cualquiera de las partes de la columna vertebral (CV), como excesos en la hiperlordosis lumbar o cervical, NO NADES A BRAZA porque aumentará su curvatura aún más con los riesgos que eso conlleva –hernias, etc.-. El segundo es la dificultad técnica. Tanto la braza como la mariposa necesitan gestos muy coordinados que si no se aprenden correctamente pueden desembocar en lesiones.

Para evitar este segundo inconveniente y hacerte accesible la braza, te propongo varios ejercicios que mejorarán tu posición en el agua y tu coordinación. De esta forma minimizarás los daños que una mala braza te podría generar, y sólo te preocuparás de quemar calorías.

Ejercicios básicos para mejorar la braza

Nado con pelota de tenis

Te ayudará a mantener la cabeza correctamente colocada y disminuir las posibilidades de lesión en el cuello. Recuerda nunca mover la cabeza.

02\ Piernas boca arriba

El objetivo es que avances con las piernas, con una separación de rodillas inferior a la distancia entre talones. De esta forma la patada es más efectiva. Mantén el tronco todo el tiempo recto –como si hicieras una plancha invertida de abdomen–.

03\ "Braza muelle"

El objetivo es coordinar la acción de la patada con el recobro de los brazos hacia delante. Flexiona codos y rodillas a la vez, para estirarlos de nuevo a la vez. De esta forma, con el impulso de la patada el cuerpo estará perfectamente alineado, ofreciendo la mínima resistencia posible. Es importante no hacer “trampas” con los brazos, no los uses para avanzar. Para ayudarte a mantener la posición óptima, ponte la tuba.

04\ Braza con piernas de crol

Ejercicio "quemagrasas" por excelencia al adaptar la braza y el crol para eliminar calorías. Con las aletas, fortalecerás las piernas aún más. El objetivo es trabajar con más intensidad tanto en el tren superior, con los brazos de braza, como en el inferior con las piernas de crol. A mí entender es la combinación más intensa que hay. Aplicado a la técnica de braza se trabaja la sensación de continuidad en el nado, para que sientas que no hay momentos de “0” desplazamiento.

05\ Nado a braza "1003" 

Lo de "003" es un truco para deslizar. Cuenta mentalmente “1001 – 1002 – 1003”, intentando que se asemeje a 3 segundos reales. Este ejercicio sirve para trabajar la longitud de la brazada y por tanto la aplicación eficiente -la mejor posible– de fuerza en cada brazada y patada. Además te obliga a colocar el cuerpo lo más longilíneo posible, para que ofrezcas la menor resistencia. Hay dos puntos sobre los que incidir: no levantes la cabeza y desliza con el cuerpo en tensión.


EJEMPLOS DE TAREAS DE ENTRENAMIENTO

Para que puedas quemar grasas y hacer un trabajo adaptado a tu nivel, te propongo 3 ejemplos de tareas de braza, cada una de ellas más compleja que la anterior tanto técnica como fisiológicamente.
Recuerda las siguientes indicaciones Pbm: pulsaciones bajo el máximo. Si tienes de pulso máximo 200 pulsaciones por minuto, 40 pbm significa nadar a 160 pbm (200–40= 160 pulsaciones).

NIVEL BÁSICO

Volumen: 800 m

• 4 x 50 m / 10” desc. 25 m crol – 25 m braza “1003”

• 200 m crol 50 pbm

• 8 x 25 m /20” desc. 1 (crol lento) – 1 (braza “1003” rápido, con fuerza).

• 200 m crol 50 pbm

NIVEL INTERMEDIO

Volumen: 1500 m (500 x 3 veces).

• 6 x 50 m /30” braza con piernas de crol con aletas, progresivo de la 1ª a la 3ª repetición. Mantén las piernas continuas.

• 2 x 75 m /30” 50 m crol normal – 25 m braza fuerte

• 50 m suave

NIVEL AVANZADO

Volumen: 3.000 m (1.000 x3 veces).

• 200m braza, 25m piernas boca arriba – 25 nado “1003”.

• 2 x 100 m /20” braza con tuba, muelle. Progresivo de 0 100.

• 8 x 50 m /30” braza con piernas de crol, aletas. 2 repeticiones a 30pbm – 1 repetición suave.

• 100 m braza progresivo de 0 100 con las menos brazadas posibles.

• 100 m crol 50 pbm.

 

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