Natación: en forma en 30 minutos

¿Crees que es imposible continuar nadando con sólo 30 minutos libres al día...? Pues deshazte de esas creencias erróneas porque con media hora puedes mantenerte en forma mejor de lo que imaginas.
Alfonso Maltrana -
Natación: en forma en 30 minutos
Natación: en forma en 30 minutos

Está claro que entrenar con poco tiempo no te deja disfrutar de tu deporte preferido como te gustaría, pero en ocasiones las obligaciones te atrapan y no tienes más tiempo para dedicarle al entrenamiento ni a tu forma física. Llegados a este punto, la única solución es comprimir el entrenamiento a lo mínimo e imprescindible para que dicha sesión cumpla su función y te provoque los efectos de rendimiento, relajación mental o salud que persigues.

¿Cómo debe ser un entrenamiento Express?

Las características de los entrenamientos que te proponemos en esta ocasión son:

  • La duración de los entrenamientos no va a exceder de los 30 minutos.
  • La intensidad de los entrenamientos será algo más alta que en un entrenamiento convencional o completo.
  • Tanto el calentamiento como la vuelta a la calma se reducen al mínimo.
  • No olvides la flexibilidad si quieres continuar sin lesiones.

Por supuesto, cada uno de vosotros tiene un objetivo, ya sea de mejora de la resistencia y/o pérdida de peso, mejora de la salud, etc, o bien de mejora de la fuerza y la velocidad.

→ Instrucciones de uso

Para que no tengas ninguna duda de lo que quiere decir cada tarea de entrenamiento, aquí va una pequeña explicación de los términos menos comunes:

Pbm (pulsaciones por debajo del máximo). Es decir, si tus máximas pulsaciones son 190 en un minuto, una tarea de entrenamiento a 40 pbm será nadar a 150 pulsaciones por minuto.

Progresiva de la 1ª a 4ª repetición. Cada una de las distancias nadadas la debes nadar  más rápidamente que la anterior. Si son 4, la 1ª a un ritmo marcado, la 2ª más rápida, la 3ª más rápida y la 4ª la más rápida de las cuatro repeticiones.

Progresiva de 0m a 100m. Dentro de una repetición, en este caso de 100 metros, nadar cada vez más rápido.

Mejora de la resistencia

  Entrenamiento 1

1

200 m nado suavo

4, 0 min

2

1x400m/30" desc.

8,5 min

3

1x200 m/30" desc. Nado crol a 30 pbm

4,5 min

4

1x400 m/30" desc. Nado crol a 30 pbm

8,5 min

5

1x100 m Piernas aletas crol (más rápido que 1x200m)

2,0 min

6

100 m Nado suave

2,0 min

Tiempo total 29,5 min
Entrenamiento 2

1

200 m Nado suave

4,0 min

2

2x10´/1´desc. 1 min fuerte-1 min suave, crol

22,0 min

3

2x25 m/30" desc. fuertes

2,0 min

4

100 m Nado suave

2,0 min

Tiempo total 30 min
Entrenamiento 3

1

100 m Nado suave

2,0 min

2

6x200m/30" desc, crol (25 fuerte-75 a 40 pbm))

27,0 min

3

3ª y 4ª repetición, con palas

 

4

100 m Nado suave

2,0 min

31 min
Entrenamiento 4

1

100 m Nado suave

2,0 min

2

2x600m/1’ desc. 75 m fuerte 75m Suave, crol

26,0 min

3

100 m Nado suave

2,0 min

30,0 min
Entrenamiento 5

1

100 m Nado suave

2,0 min

2

12x100/15’’ progresiva de 1ª > 4ª desde 40 pbm y mejorar

27,0 min

3

100 m Nado suave

2,0 min

  31 ,0 min
Entrenamiento 6

1

150 m Nado suave

2,0 min

2

1x800 m: Crol, 300 m [40 pbm]100 m [20 pbm]

16,0 min

3

 

8x50 m/10’’ desc, 5 a espalda 5 a crol a 30 pbm

9,5 min

4

100 m Nado suave

2,0 min

30,5 min

 

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  Entrenamiento 1

1

150 m nado suavo

3, 0 min

2

2x150 m/30’’ desc. 30 pbm 50 m espalda100

m crol con palas

7,0 min

3

4x50 m/30’’ desc. 1 fuerte 1 suave

6,0 min

4

3x100 m/30’’ desc. 30 pbm crol

7,5 min

5

3x50 m/30’’ desc. 1 fuerte 1 suave

4,5 min

6

100 m Nado suave

2,0 min

Tiempo total: 30,0 min
  Entrenamiento 2

1

200 m Nado suave

4, 0 min

2

3x150 m/30” desc. Crol 30 pbm

10,5 min

3

3x100 m/30” desc. Crol 20 pbm

7,5 min

4

4x50 m/30” desc. Crol 10 pbm

6,0 min

5

100 m Nado suave

2,0 min

Tiempo total
  Entrenamiento 3

1

150 m nado suavo

3, 0 min

2

1x300/30” desc. cada 100 m más rápido

6,5 min

3

12x25 m/30’’ desc. 1 fuerte 1 suave

12,0 min

4

1x200 m/30”desc a 40 pbm espalda

4,5 min

5

1x100 al 100% estilo a elegir

2,0 min

6

100 m Nado suave

2,0 min

Tiempo total

 

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