Mójate y tonifica tus glúteos, abdominales y piernas

Para tonificar el cuerpo no es necesario utilizar siempre el gimnasio. En muchas ocasiones la piscina te ofrece una forma diferente y amena de poder trabajar tus músculos principales.
Alfonso Maltrana -
Mójate y tonifica tus glúteos, abdominales y piernas
Mójate y tonifica tus glúteos, abdominales y piernas

 

Lo normal es que os surja la siguiente pregunta ¿Cómo desarrollo la musculatura si no hay pesas? Es cierto que no hay pesas, pero una sobrecarga muscular entendida como un estímulo que hace que mejoréis muscularmente, se puede conseguir tanto dentro del agua como alrededor de ella, y combinando ejercicios con el propio peso del cuerpo y con algunos materiales ligeros, como son las gomas elásticas o las palas de nadar.

La ventaja de los ejercicios que os proponemos es que son unisex. Aunque, si bien es cierto que desarrollar glúteos en los hombres no suele ser una prioridad, los ejercicios de tren inferior que vamos a proponer incluyen la gran parte de sus  músculos, por lo que se adaptan a todas las necesidades tanto de chicas como de chicos. Y para compensar, propondremos varios ejercicios de pectoral para que tanto chicos como chicas podáis presumir y tonificar todo el cuerpo al completo.

Vais a una piscina, por tanto, no olvidéis el bañador… ni las gafas y gorro. Además,  para generar sobrecargas os propongo los siguientes materiales:

→ Palas: Sirven para aumentar la superficie de agua que hay que mover en cada desplazamiento. Por tanto, a más superficie de la pala, más fuerza será necesario aplicar. Pero cuidado, porque tanto los músculos como los tendones necesitan estar preparados para vencer esas resistencias.

→ Gomas de tracción:Se trata simplemente de un tubo de goma terminado en un agarre. Como veis en la foto no es un aparato complicado, por lo que en última instancia es fácil de construir.

El objetivo de este circuito de ejercicios es que no ocupe, en ningún caso,  más de 60 minutos de entrenamiento.

¡Manos a la obra y que la fuerza os acompañe!

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A por los glúteos

1. 3x10 rep/30” Descanso. Split adelante + Salto vertical. El split lo haremos una vez con cada pierna.

Gap split salto

2. 3x10 rep/30” Descanso. Empujes horizontales con goma de tracción.

Gap empujones goma tracción

Colocaros en la posición que menos resistencia ofrezca:

Gap posición menos resistencia
Trabaja tu core

1. 3x45”/30” Descanso. Mantener la posición encogida sin moverse del sitio.  

Las rodillas deben sobresalir ligeramente del agua, lo más pegadas al pecho que sea posible.
Gap encogimiento rodillas Gap encogimiento

2. 3x20 rep/30” Descanso.

Encogimiento y mantener 5”, estirar el cuerpo y mantener el cuerpo estirado boca arriba otros 5”.

Gap encogimiento rodillas Gap encogimiento
Gap estiramiento cuerpo
Duro con las piernas
Gap piernas en el agua

1. 3x10 rep/30’’ Descanso. Piernas alternativas vertical con las manos a ambos lados del cuerpo.

2. 3x10 rep/30” Descanso. Piernas vertical con las manos fuera del agua.

3. 3x10 rep/30” Descanso. Piernas vertical con los codos fuera del agua.

Tonificando pectorales

1. 3x8 rep/30’’ Descanso. CONTRACCIÓN DE PECTORAL. Similar al “contractor” del gimnasio. Puedes hacerlo bien con palas o con gomas de tracción. ¡Ojo! Recuerda flexionar ligeramente los codos.

Gap contracción pectoral con palas Gap contracción pectoral sin palas Gap contraccion segundo movimiento

2. 2x25m/30” descanso. Braza acelerando.

Gap braza acelerando

3. 3x8 rep/30’’ Descanso. SUBIDAS AL BORDE. Este ejercicio es muy beneficioso, pero ten cuidado con los hombros, no los dejes caer hacia delante al subir.

Subidas al borde

 

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