Fortalece tu core ¡nadando!

Estamos acostumbrados a entrenar core en el gimnasio, en la playa, en casa o en cualquier lugar, pero siempre "en seco". El agua y la piscina también te da la posibilidad de tener un abdomen plano y sobre todo útil y fuerte. Vamos a entrenar a la inver sa: pondremos la natación al servicio del core y no el core al servicio de nadar rápido.
Alfonso Maltrana -
Fortalece tu core ¡nadando!
Fortalece tu core ¡nadando!

 

Nadando la zona central del cuerpo trabaja muchísimo: al tensar el core provocamos que todo el cuerpo se desplace como un bloque cuando aplicamos fuerza en el agua, por tanto, aprovechamos toda la tracción para desplazarnos. Además, al tensar el abdomen -o meter tripa- la forma del cuerpo se reduce y por tanto la resistencia que ofrece el cuerpo en el agua también disminuye. Para conseguir colocar el cuerpo de forma correcta, la zona central del cuerpo debe contraerse de forma isométrica o sin movimiento, para que nos entendamos, tienes que nadar "metiendo la tripa". Por tanto, la zona del "core" al nadar está constantemente en tensión, activada. Imagina que estás trabajando sin parada durante 30 minutos seguidos bíceps los 5 días a la semana que entrenas...

Efectivamente, es mucho entrenamiento. Pues todo eso trabaja tu core al nadar.

Vamos a pensar a la inversa: plantearemos ejercicios para que el core se desarrolle lo máximo posible solo con el propio peso y por el simple hecho de mantener las posiciones del cuerpo durante todo el tiempo.

 

1. 4x50m/20" desc. Piernas crol en "plancha" boca abajo, con los brazos estirados por encima de la cabeza, respirando por delante. Importante que mantengamos tenso el abdomen durante todo el tiempo del ejercicio

Piernas crol en plancha boca abajo

2. 4x50m/20" desc. Piernas con patada de crol lateral o alternativa, con un brazo lateral estirado por encima de la cabeza. Cambiando de lado cada largo. Es importante mantener el cuerpo recto, sin flexión lateral.

Piernas con patada de crol lateral

3. 4x25m/15" desc. Remada encogida de espalda. Encogiendo las rodillas, dando la espalda a la pared de destino, moviendo las manos a los lados del cuerpo, sintiendo presión en la palma de la mano.

Remada encogida de espalda

4. 4x25m/15" desc. Remada de tirón ventral. Con pull-buoy al principio, y sin pull - buoy cuando estés fortalecido. Boca abajo, rema con los codos altos y manos abajo, con los brazos a la altura de los hombros. Es importante que respirres por delante, y mantengas tenso el abdomen durante todo el tiempo del ejercicio.

Con pull-buoy
Remada de tirón ventral con pull buoy Remada de tirón ventral con pull buoy brazos extendidos
Sin pull-buoy
Remada de tirón ventral sin pull buoy Remada de tirón ventral sin pull buoy brazos extendidos

 

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5. 1x300 m. Crol fijándose en tensar el abdomen y meter barriga. No importa lo rápido o fuerte que nades, sólo que no se relaje el abdomen y que lleves el ombligo adentro, hacia la columna vertebral.

6. 5x100m/20" desc. Crol fijándose en tensar el lateral del abdomen del lado de la mano que entra en el agua. Es decir, si entra en el agua la mano derecha, tensa

todo el lateral derecho y viceversa.

PARA PRINCIPIANTES, por cada 100 metros - 4 largos -, fíjate en cada largo solo en un lateral del cuerpo. Cuando tengas controlado el juego de tensión/relajación aislado para cada lado, hazlo alternativo a ambos lados en cada brazada.

Crol tensando lateral abdomen

7. 4x25m/30" desc. Piernas de mariposa con buceo con aletas. Concentrad vuestra atención en tensar el abdomen para que la punta de las aletas acabe lo más profundo posible. Si no recorres los 25 m buceando, no te preocupes, insiste durante varios entrenamientos... ¡Lo acabarás consiguiendo! Y si no controlas la patada de mariposa, haz patada de crol, pero bloqueando el tronco, sin mover el cuerpo de lado en cada patada.

Piernas de mariposa con buceo de aletas

8. 10 x (viraje de braza - espalda) / 30" descanso. Nadar 5 metros hacia la pared a braza, llegando rápido a la pared. Tocar con las dos manos la pared, llevar los pies muy rápido a donde están las manos y salir boca arriba a nadar espalda 10 metros.

5 metros hacia la pared a braza

Tocar pared con las dos manos Salir boca arriba

9. 10 x (viraje de mariposa - espalda) /30" descanso. Nadar 5 metros hacia la pared a mariposa, llegando rápido a la pared. Tocar con las dos manos la pared, llevar los pies muy rápido a donde están las manos y salir boca arriba a nadar espalda 10 metros.

Nadar 5 metros a mariposa Tocar pared rapido Salir boca arriba a espalda

 

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