Entrena para propulsarte en natación

Consigue fuerza y movilidad para propulsarte con eficacia en el agua
Domingo Sánchez -
Entrena para propulsarte en natación
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La mecánica humana no está diseñada para desplazarse en el agua, así que tenemos que aprovechar cada movimiento para conseguir el mínimo de resistencia, pero al mismo tiempo aprovechar la resistencia del agua para conseguir propulsión. Hay que saber interpretar muy bien el líquido elemento para tener una buena técnica.

¡Conseguir propulsión!

Para conseguir la mejor propulsión el nadador siempre busca “coger agua”, es decir, encontrar algo de resistencia sobre la que poder traccionar con el brazo, necesita una brazada larga, amplia y después realizar ese recorrido en forma de S para conseguir encontrar resistencia en el mayor recorrido posible.

Físicamente, se requiere una buena movilidad en la articulación escápulo-humeral y fuerza-resistencia en los músculos pectoral, dorsal, redondo mayor y menor y tríceps, que son los encargados de empujar con el brazo hacia atrás. Un acondicionamiento físico específico de estos músculos dentro de este gesto,mejorará la eficiencia de la brazada.

El objetivo es conseguir fuerza pero también movilidad, ya que se debe minimizar la resistencia ofrecida por los músculos propios del nadador. Es preferible seleccionar ejercicios que requieran estabilidad activa del core y los músculos escapulares, por esta razón es muy útil trabajar con peso libre, tensores e incluso medios inestables como el fitball.

Pullover con mancuerna

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Sin duda el ejercicio específico para la propulsión es el pullover. En el caso de nadadores interesa mucho el realizado con mancuerna ya que aporta movilidad estirando el dorsal al tiempo que genera resistencia al inicio del movimiento con el hombro en máxima flexión (brazos atrás). Utiliza cargas de ligeras a moderadas, ¡nunca altas!

Pullover alterno con tensor

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Este ejercicio permite un movimiento alternativo de brazos, justo como sucede en la brazada. Realízalo con los codos ligeramente flexionados, intentando reproducir el gesto de natación llevando el codo alto. Con el elemento elástico puedes aumentar la velocidad de ejecución para aproximarse al ritmo real del movimiento en el agua.

Kipping colgado

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El gesto del balanceo en este caso representa un estiramiento dinámico, pero mantén una buena activación de las escápulas evitando quedar totalmente colgado: no es necesario exagerar el movimiento con un gran vuelo.

Plancha sobre fitball

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El trabajo del core también debe ser específico, alternando apoyos de pies sobre un fitball se consigue un trabajo estabilizador de los oblicuos que estabilizan controlando la rotación de la cadera, la misma situación que sucede en la patada en el agua.

Pullover a un brazo

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En una polea alta podemos conseguir una resistencia muy similar a la del agua y además al realizarla a un solo brazo se puede reproducir el movimiento en forma de S flexionado el codo a la mitad del recorrido para volver a extender al final del recorrido.

Rodar brazo con fitball

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Con un fitnessball puedes trabajar la fuerza al mismo tiempo que mejoras tu técnica. Con la mano y antebrazo sobre el balón presiona al tiempo que ruedas hacia delante. El gesto de la mano sobre el balón rodando es idéntico al de la propulsión en crol. Además se consigue un estiramiento del pectoral menor.

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