Crossfit en el agua

¿Sabías que gracias al agua es posible adaptar el CrossFit a todos los públicos? En la piscina, el deporte del fitness puede resultar de alta intensidad para los "pro" y rehabilitar y acondicionador para los que no están tan forma.
Alfonso Maltrana -
Crossfit en el agua
Crossfit en el agua

El CrossFit persigue el objetivo de que consigas un estado de "forma física total", desarrollando por igual todas tus cualidades físicas. La forma de lograrlo es a través de ejercicios de media y alta intensidad, con una duración corta o media,  pero con el elemento "peso" como una variable muy importante, ya que la intensidad y por tanto el resultado final se determina en muchas ocasiones por vencer una alta resistencia el mayor número de veces en el menor tiempo posible, es decir, trabajando la potencia.

Hay tres grandes grupos de trabajo que combinados, nos dan todas las posibles sesiones de entrenamiento de CrossFit (según CrossFit Training Guide):

Ejercicios gimnásticos Acondicionamiento metabólico Levantamiento de pesas

Sentadillas

Dominadas

Flexiones de brazos

Flexiones verticales

Trepar la soga

Ejercicios sobre aros

Abdominales y lumbares

Saltos

Correr

Ciclismo

Remo

Saltar a la cuerda

Natación

Peso muerto

Cargadas

Press de hombro

Balón medicinal

Pesas rusas (Kettebell)

Clean & Jerk

En esta propuesta vamos a combinar estos tres grandes grupos de ejercicios para conseguir una sesión de entrenamiento combinado consistente en nadar, realizar ejercicios gimnásticos y levantamiento de pesas.

 

 

 

 

A favor del CrossFit En contra del Crossfit

Entrenamientos motivantes basados en la competición contigo mismo y con los demás.

Desarrollo de todas las cualidades físicas básicas.

 Base excelente para los deportes reglados.

Es un método para ponerse en forma de forma funcional.

 

No es una fórmula mágica, todos los gestos existen desde hace décadas.

 Al realizar ciertos movimientos lo más rápido posible, algunos olvidan se suele obviar su perfecta ejecución. Hay que estar más concentrado de lo normal en el gesto técnico para evitar una lesión.

Beneficios del CrossFit en el agua

Ciertas tareas ganan intensidad. Por ejemplo, correr con el agua a la altura de los muslos incrementa la intensidad de dicha carrera para cualquier velocidad.

Disminuye el riesgo de lesión para todas las tareas. Si seguimos con el ejemplo anterior, el impacto sobre las rodillas se reduce considerablemente.

Ciertas actividades son menos intensas en el agua, lo que favorece los aspectos terapéuticos y rehabilitadores de muchos ejercicios que en la “tierra” no podrían ser realizados por personas con escasa forma física o en proceso de rehabilitación. Por ejemplo, un salto vertical –o squat jump, SJ– no puede ser realizado por personas con problemas en las rodillas, sin embargo si saltas en el agua, trabaja la musculatura de la pierna pero no sufren los tendones rotulianos al aterrizar soportando mucho menos peso corporal que en "tierra".

Inconvenientes del CrossFit en el agua

Ciertas tareas pierden intensidad. Por ejemplo, ese mismo salto vertical si se hace a una profundidad grande pierde mucha intensidad ya que la fuerza de empuje del agua te ayuda a conseguir altura.

 

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Teniendo en cuenta las reflexiones anteriores, sólo tenemos que elegir los ejercicios más idóneos para introducirlos en el agua y ¡voilà!, disfrutaremos tanto de los beneficios del CrossFit como de los beneficios de la natación. Aún así, los trabajos alrededor de la piscina también serán una parte importante de la sesión. Recuerda que tanto los metros como los pesos pueden ir de menos a más, adaptándose a tu momento de forma… ¡Mucho ánimo!

1. Calentamiento

10 minutos haciendo la secuencia 50 m nado crol + 25 m nado espalda + 25 m en tierra con estos cinco ejercicios:

Gusano
Calentamiento: gusano
Cangrejo Spiderman
Calentamiento: cangrejo Calentamiento: spiderman
Splits
Calentamiento: splits
Paso de oso
Calentamiento: paso de oso
2. Parte principal

El trabajo consiste en realizar este bloque de ejercicios en el menor tiempo posible.

4x[50m nado crol + 2 subidas al borde con los 2 pies a la vez]

Subidas al  borde

10x[Elevaciones de Kettlebell o mancuerna de 5 kg]

Elevación de kettlebell

20x[Sentadillas con el 50% de tu peso corporal]

Crossfit en el agua: sentadillas

4 x [25m nado crol con "bañador de bolsillos"

+ 12 Fondos, 1 brazo con el codo pegado al cuerpo, 1 brazo con el codo separado del cuerpo (6 reps. y cambio de posición de manos

Bañador de bolsillos Crossfit en el agua: fondos

12 x [Peso muerto] Barra olímpica con un disco de 20 kg a cada lado

1 x 60seg. Plancha ventral en equilibrio cruzado. Cambia de lado a los 30 segundos

Crossfit en el agua: peso muerto Crossfit en el agua: plancha ventral

4x[25m nado mariposa con “bañador de bolsillos” y aletas

6 dominadas. Como veis, cualquier sitio es bueno para colgarse

Crossfit en el agua: nado mariposa Crossfit en el agua: dominadas

6 x Press de Hombro. Barra olímpica con un disco de 10 kg a cada lado

Crossfit en el agua: press de hombros
3. VUELTA A LA CALMA. 1x200m. Nadar espalda lento.

 

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