Crol: ¿no tienes plan?

Si quieres mejorar apúntate a un curso o ve por sistema a la piscina de 2 a 3 veces por semana, en un horario fijo para imponerte la rutina. Como referencia, en este artículo presentamos tres sesiones tipo de un plan de entrenamiento de crol partiendo de distintos niveles.
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Crol: ¿no tienes plan?
Crol: ¿no tienes plan?

Te presentamos tres sesiones tipo para tres niveles diferentes. Es sencillo introducir variaciones sobre las mismas, respetando siempre el orden de calentamiento (ritmo suave), parte principal con técnica, un segundo bloque más físico y un final con vuelta a la calma suave, imprescindible para una buena recuperación. Curiosamente se ha demostrado que estos metros finales, lejos de añadir más fatiga a pesar de suponer mayor volumen, permiten que el nadador se recupere mejor y pueda nadar (o hacer otro deporte) más fuerte al día siguiente. Así que acaba siempre nadando relajado.

  • Iniciación

Calentamiento 200 m. suave alternando 25 m. crol con 25 otro estilo. 4 x 25 m. 2 nado a cualquier estilo – 1 piernas – 1 brazos.

Parte principal de la sesión (técnica) Elige ejercicios de técnica de cada estilo de los artículos de las primeras páginas y ve sumando, añadiendo series de piernas y brazos aislados, hasta completar 200 metros.

Parte principal de la sesión (físico) 4 x (50 m. crol + 25 m. otro estilo + descanso 30”). 4 x (25 m. técnica + 25 m. estilo completo).

Vuelta a la calma 50 m. muy suaves

  • Nivel medio

Calentamiento 200 m. suave. 8 x 50 m. con 10” descanso entre series. 2 crol, 2 piernas, 2 brazos crol, 2 cualquier estilo menos crol. 5’ de nado continuo alternando 25 m nado completo con 25 m. de ejercicio de técnica.

Parte principal de la sesión (técnica) Elige ejercicios de técnica de cada estilo de los artículos de las primeras páginas y ve sumando, añadiendo series de piernas y brazos aislados, hasta completar 400 metros.

Parte principal de la sesión (físico) 10’ de series de 50 m. alternando 1 suave con 1 más fuerte. 12 x 50 m. alternando 50 m piernas o brazos con 100 m de nado completo.

Vuelta a la calma 100 m. suaves.

  • Nivel alto

Calentamiento 1.200 m. nado variado – 4 x 50 piernas – 200 nado variado – 4 x 50 brazos c/ pullbuoy. 8 x 100 m. estilos. 25 mariposa – 25 espalda – 25 braza – 25 crol.

Parte principal de la sesión (técnica) Elige ejercicios de técnica de cada estilo de los artículos de las primeras páginas y ve sumando, añadiendo series de piernas y brazos aislados, hasta completar 600 metros.

Parte principal de la sesión (físico) 4 x 200 m. crol fuerte con 30” descanso. 400 crol + 4 x 100, un largo a crol otro a otro estilo.

Vuelta a la calma 200 m. suaves

 

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