Brazadas...lejanas

¿Preparas un triatlón o una travesía? No te preocupes, nosotros te ayudamos a calcular cuál es tu ritmo perfecto para 1.500 m. de natación.
Alfonso Maltrana -
Brazadas...lejanas
Brazadas...lejanas

Para mantener un ritmo alto en cualquier disciplina de resistencia sin importar la duración,  es necesario entrenar el gesto técnico, la musculatura y el metabolismo a nivel general en relación a la duración de la competición. Pero además, debemos acostumbrar tanto al cuerpo – músculos, ligamentos y demás– como a la mente a los ritmos reales que debemos mantener durante cada momento de la prueba.

Los 1.500 metros –distancia del triatlón olímpico– tiene como vía energética principal el metabolismo aeróbico, por lo que esta distancia se torna perfecta para todos los que quieren,  además, mantenerse en forma.

Por este motivo, en Sport Life te ayudamos a entrenar el ritmo de 1.500 metros del triatlón olímpico para que quemes más grasas en menos tiempo o, si compites, para que encares con más seguridad a tu prueba de triatlón y puedas salir en el mejor grupo posible para encarar el tramo ciclista.

Sabemos que pocas personas pueden dedicar a la natación seis días a la semana durante una hora y media, por eso hemos preparado las últimas 5 semanas antes de un triatlón para un nadador principiante y otro avanzado para que elijáis la opción que más se adapte a vuestro nivel. Dicho esto, deportistas… ¡vamos al agua!

¿Cómo calcular el ritmo personal de 1500? Para empezar, debemos tener una marca realista como objetivo. Después, debéis elegir una forma de nadar. La más eficiente es el planteamiento uniforme que abajo os detallamos. La “X” es el tiempo en el primer 100 del 1500. Quedaría de la siguiente manera: 

PLANTEAMIENTO UNIFORME

PU

100

200

300

400

500

600

700

800

900

1000

1100

1200

1300

1400

1500

X

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

X+3

A partir de ella, estableceremos como veréis, muy fácilmente el ritmo de 1500 (R1500).

  Ritmo prueba (x) = Tiempo de prueba – suma de segundos de cada parcial

           Nº parciales

Ejemplo: Tiempo objetivo de 1500 m à 25:00,0.

Por tanto, el R1500 es en el primer 100 1:37,20 y en el resto de la prueba, 1:40,20

Ritmo prueba (x) = 1500 – (3segundos x 14 parciales) ;  

          15

Ritmo prueba (x) = 1500 – 42 = 97,2 > R1500 = 1:37,20    

                               15                      

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En los ejemplos de entrenamientos que os mostramos a continuación, os indicamos el volumen total que debe tener cada entrenamiento, así como el trabajo principal de los mismos. El resto del volumen se reparte, como ya sabéis, entre el calentamiento,  fuerza de piernas, de brazos (todo a menos de 160 p/min), el entrenamiento de velocidad (menos de 200 metros por sesión) y la vuelta a la calma. 

PRINCIPIANTE

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

Semana 1

Vol. total: 3500 m.

 

  Ej: 400 a 160 p/m con 30” desc. + 15x100 R1500 con 15”desc. + 400 a 160 p/m con 30” desc.

Descanso

Vol. total: 3500 m.

 

  Ej: 12x200 R1500 con 25” desc,

 2) con palas

 4) sin palas.

Descanso

Vol. total: 3500 m.

 Ej:

 400 R1500 con 30” + 5x100 R1500 con 15” desc. +

 2x200 con 20” desc. + 5x100 R1500 con 15” desc. +

 400 R1500 con 30”.

Descanso

Semana 2

Vol. total: 3500 m.

 

  Ej: 3 veces:

 400 R1500 con 30” desc. +

 5x100 (-2” R1500) con 20” desc. 

Descanso

Vol. total: 3500 m.

 

  Ej: 3 veces:

 700 R1500 con 45” desc. +

 2x100 progresivo acabando al 100% con 40” desc. 

 

 

Descanso

Vol. total: 3500 m.

 Ej: 500 R1500 con 30” desc. +

 5x100 R1500 con 15” desc. +

 500 R1500 con 30” desc. +

 5x100 R1500 con 15” desc +

 200 más rápido del R1500.

Descanso

Semana 3

Vol. total: 3400 m.

 

  Ej: 4x[(5x50 R1500 con 10” desc. palas) + (300 br con 30” desc. R1500)]

Descanso

Vol. total: 3400 m.

 

  Ej: 10x200 R1500 con 20”desc

Descanso

Vol. total: 3200 m.

 Ej: 10x200:

 4) R1500 con 20”desc

 1) 3” más rápida con 30”desc.

Descanso

Semana 4

Vol. total: 3200 m.

 

  Ej: 20x100 R1500 (10 con palas – sin palas) con 10” desc.

Descanso

Vol. total: 2800 m.

 

  Ej: 16x100 R1500 con 10” desc.

 8) con palas.

 8) sin palas.

Descanso

Vol. total: 2400 m.

 

  Ej: 12x100 R1500 con 10” desc.

Descanso

Semana 5

Vol. total: 2400 m.

 

  Ej: 10x100 R1500 con 10” desc.

Descanso

Vol. total: 2000 m.

 

  Ej: 8x100 R1500 con 10” desc.

Descanso

Vol. total: 1600 m. CALENTAMIENTO DE PRUEBA SUAVE.

TRIATLÓN ¡SUERTE!

 

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Para los avanzados, lógicamente debemos aumentar en número de entrenamientos semanales así como el volumen, tanto de trabajo de ritmo de 1500, como el volumen total de cada sesión de entrenamiento.        

AVANZADO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

Semana 1

Vol. total: 4300 m. Ej: 7x400 R1500 con 30” desc. 1 sin palas – 1 con palas.

Vol. total: 4300 m. Ej: 3x1000 a 140 puls/min con 30” desc. 1) crol 2) 100 crol – 100 espalda. 3) 25 Fte – 75 suave

Vol. total: 4300 m. Ej: 2x(15x100 R1500 con 10” desc.) 1 bloque con palas. 1 bloque sin palas

Descanso

Vol. total: 4300 m. Ej: 600 R1500 con 40” + 3x200 R1500 con 20” desc.+ 300 R1500 con 20” desc. + 600 R1500 con 40” + 3x200 R1500 con 20” desc.

Vol. total: 4300 m. Ej: 3x900 con 40” desc. 1) a 160 puls/min 2) 100m a 140 puls/min – 100 a 170puls/min 3) a 160 puls/min con palas.

Semana 2

Vol. total: 4300 m. Ej: 10x100 R1500 con 10” desc.+ 200 (-2” R1500) con 20” desc. + 10x100 R1500 con 10” desc. 

Vol. total: 4300 m.  Ej: 1x1500 a 140 puls/min con 30” desc. crol        1x1000 a 140 puls/min con 30” desc. palas espalda       1x500 a 140 puls/min con 20” desc. crol

Vol. total: 4300 m. Ej: 2x(11x100 R1500 con 15” desc.): 3) 1 seg. más lento del R1500. 4) a R1500. 4) 1 seg. más rápido del R1500.

Descanso

Vol. total: 4200 m. Ej: 600 R1500 con 30”desc.+ 6x100 R1500 con 15” desc.+ 600 R1500 con 30” desc. + 6x100 R1500 con 15” desc. + 300 más rápido del R1500.

Vol. total: 4200 m. Ej: 1x2000: 100rápido – 100 lento con 1’ desc. Crol 1x1000: 50 técnica a 140 puls/min – 150 a 160 puls/min    

Semana 3

Vol. total: 4000 m. Ej: 900: 2seg. cada 100m. más lento R1500 con 45” desc. +  3x300 1 seg. cada 100m. más lento R1500 con 30” desc. + 9x100 R1500 con 10” desc.

Vol. total: 4000 m.  Ej: 4x800 a 140 puls/min  con 30” desc. 1) Con palas. 2) Piernas con aletas. 3) Con pull y palas. 4) Nado

Vol. total: 4000 m. Ej: 6x400 R1500 con 30”Desc 3) con palas. 3) sin palas.

Descanso

Vol. total: 3800 m. Ej: 5x200 R1500 con 20”desc + 500 1 seg.  cada 100 m. más rápido del R1500 + 5x200 R1500 con 20”desc.

Vol. total: 3800 m. Ej: 4x700 a 150-160 puls/min con 45” desc. 1) Con palas. 2) Piernas con aletas.  3) Con pull y palas. 4) Nado

Semana 4

Vol. total: 3800 m. Ej: 25x100 R1500 (12 con palas – 13 sin palas) con 10” desc.

Vol. total: 3600 m. Ej: 1500 a 140 puls/min

Vol. total: 3400 m.  Ej: 21x100 R1500 con 10” desc. 10) con palas. 11) sin palas.

Descanso

Vol. total: 3000 m. Ej: 17x100 R1500 con 10” desc.

Vol. total: 2900 m. Ej: 1500 a 150 puls/min

Semana 5

Vol. total: 2900 m. Ej: 13x100 R1500 con 10” desc.

Vol total: 2500 m. Ej: 1000 a 140 puls/min, 175 crol – 25 espalda

Vol. total: 2500 m.  Ej: 10x100 R1500 con 10” esc.

Descanso

Vol. total: 2000 m. CALENTAMIENTO DE PRUEBA SUAVE.

TRIATLÓN ¡MUCHA SUERTE!

 

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