Abdominales de hierro con natación

La natación es un deporte muy completo, eso lo sabes, pero... ¿Sabías también que implica una exigente participación de los abdominales? Elegimos los mejores ejercicios y más exigentes para trabajar core en la piscina
Alfonso Maltrana / Fotos: César Lloreda / Modelo: Javier Rivas Gallego, subcampeón de España de 200 mariposa Gran Canaria’16 -
Abdominales de hierro con natación
Abdominales de hierro con natación

Para nadar no solo es necesario mover los brazos y las piernas de forma eficiente. Mantener el cuerpo cerca de la superficie y bien alineado, nos exige un gran trabajo de la zona central del cuerpo, provocando que nuestro core esté siempre fortalecido y con mucho tono muscular. Vamos, “matar dos pájaros de un tiro”.

LA CONSCIENCIA

No pretendo aburrirte contándotelos todos, pero hay multitud de estudios que demuestran que hay una mayor activación de la musculatura que se trabaja en un ejercicio cuando focalizas sobre ella tu atención de forma consciente. Esta es la idea principal sobre la que basaremos la propuesta de ejercicios para mejorar la fuerza del core. “El truco” está en nadar siendo consciente de llevar el tronco en tensión, sin flexiones de ningún tipo, ni anteriores (como al ejecutar un “crunch”), ni posteriores (como al arquear la espalda). De esta forma estaremos trabajando constantemente de forma isométrica –sin movimiento– el abdomen mientras nadamos, con sus ya conocidos beneficios.

 

Materiales

 

No solo podemos mejorar la fuerza de nuestro core fijándonos en él. Además, podemos aumentar o disminuir la dificultad para que el tronco mantenga la posición, y por tanto la cantidad de esfuerzo de la zona abdominal, para no descolocar el cuerpo, y así mejorar más nuestra fuerza del tronco.
Para aumentar la dificultad, utilizaremos los mismos materiales que usamos en una sesión típica de natación. Nos valdremos de un pull buoy, unas palas y una goma de pies.

¿Cómo pueden añadir dificultad?

Con pull buoy: al colocarlo entre las piernas cerca del tronco, su flotabilidad ayuda a manterner la posición, es decir, deja descansar ligeramente el tronco del esfuerzo que supone mantener el cuerpo alineado cerca de la superficie. Sin embargo, al colocar el pull buoy cada vez más cerca de los pies, el punto de flotación generado por el “pull” se separa del centro de gravedad, lo que provoca que el abdomen deba actuar con más intensidad para que el cuerpo no se arquee.


- Pull-buoy en los muslos: genera un nivel básico de fuerza en el abdomen. Observa que hay muy poca distancia con el centro de gravedad.


- Pull-buoy en las rodillas: genera un nivel intermedio de fuerza en el abdomen. Observa que hay ya más distancia con el centro de gravedad.

 


- Pull-buoy en los tobillos: te obliga a mantener un nivel máximo de fuerza en el abdomen. Observa que hay mucha más distancia con el centro de gravedad.

 

Con palas: solo con tensar el lateral del abdomen cada vez que des una brazada con las palas, verás como tendrás la sensación de avanzar más que si das una brazada con el tronco relajado. Esto es así porque el tronco en tensión provoca que la presión del brazo al nadar lance el cuerpo como un “todo” con más facilidad hacia delante.

Por supuesto, esta forma de ser consciente al nadar con palas se puede sumar tanto a nadar con pull buoy en sus diferentes posiciones como a nadar con una goma.

Con goma: cuando la usas, inutilizas las piernas y por tanto, su función estabilizadora desaparece. Por este motivo, la fuerza del core para mantener las piernas alineadas y no caídas debe ser contundente. Como ves, es muy complicado llevar las piernas cerca de la superficie sin moverlas sin ayuda del pull buoy.

 

¿Qué ejercicios puedes realizar?

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes introducir en tu entrenamiento para potenciar tu abdomen mientras nadas:

Nado continuo con tuba a 50 pulsaciones por debajo del máximo (pbm). No te indico distancia para que hagas el volumen que seas capaz a baja intensidad con la tuba, lo que te permite centrarte en la contracción del abdomen al nadar.

 


6x100m/20” descanso. 2 repeticiones con el pull buoy en posición normal, 2 con el pull en las rodillas y 2 con el pull en los tobillos. Presta atención a que el pull buoy no se caiga al voltear en cada pared.

6x50m/20” descanso. Pull buoy en tobillos y palas. Fíjate en mantener el tronco recto. 2 repeticiones haciendo el menor número de brazadas posible y una con las mismas brazadas que las anteriores a más intensidad.

 

6x25m/25” descanso. Pull buoy en las rodillas. Progresivas de la 1ª a la 3ª. La 3ª es al 100%. Presta máxima atención en no descolocar –en no flexionar lateralmente, cual serpiente– el cuerpo.

 

Para aumentar la fuerza del core en altas intensidades, basta con aumentar los pulsos progresivamente en tu entrenamiento. Por ejemplo, al hacer las 6x100 anteriores, las puedes hacer a 30 pbm para trabajar de forma mixta las vías anaeróbicas y aeróbicas. O si estás entrenado con anterioridad, 2 a 50 pbm, 2 a 30 pbm y dos a máxima intensidad. Como ves, las posibilidades son enormes. ¡Casi no te hará falta hacer un entrenamiento adicional para tu abdomen!

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