Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel intermedio

¡Si has superado el nivel principiante estás preparado para subir de nivel!
Alfonso Maltrana -
Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel intermedio
Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel intermedio


Para piscinas de 25 m

Nivel medio (sólo si superas el nivel principiante)

 

 

 

 

Primera semana

Lunes

  • Vol: 1500m.
  • RPE: 4 300Cal 5x100/10"" desc (1Crol-1Esp)
  • 8x50/20"" desc (1Pn-1Br) 4x25/20"" desc
  • 1 al 100% - 1 al 50%


Martes

  • Descanso


Miércoles

  • Vol: 1700m. RPE: 4 300 Cal.(25Esp+ 50 Crol) Repetir 6x50/15""desc (1Pn-1Br- 1Nd) 8x75/10""desc (25 a 1Br-50 Nd) 1x300Pn 200S


Jueves

  • Descanso

Viernes

  • Vol: 1850m. RPE: 5 300 Cal. 16x25/10""desc (4Crol-2Esp) 8x50/10"" desc Crol Br
  • 2x100/20""desc (25Pn Esp-75Crol) 1x300 Br 250 Suave


Sábado

  • Descanso


Segunda semana

Lunes

  • Vol: 1850m.
  • RPE: 5
  • 400 Cal (100Crol-50Esp-50B)
  • 2x300/15""desc 1Pn-1Br
  • 8x50/10"" desc (1Esp-3Crol)
  • 150/20"" desc  Crol palas
  • 300 S

Martes

  • Vol: 2000m. RPE: 5
  • 400 Cal (100Crol-100Br-100Esp-100Br)
  • 8x50/10"" desc      1Pn-Br-2Nado
  • 1x500/20"" desc  Crol     50 al 50% - 100 al 70%
  • 12x25/10"" desc     2Esp-2B-2Crol 300S

Miércoles

  • descanso

Jueves

  • Vol: 2000m. RPE: 6
  • 400 Cal
  • 8x50/10"" desc Pn Alet
  • 3x200/20""desc 1Esp-1Crol-1Esp al 60%
  • 3x100/10"" desc  Br Crol
  • 300S

Viernes

  • Vol: 2200m.
  • RPE: 5
  • 200 Cal
  • 10x50/10"" desc (Br Crol)
  • 3x300/10"" desc  (150Esp-150Crol)
  • 6x50/10"" desc  Pn Crol al 70% 300S


Sábado

  • Descanso


Tercera semana

Lunes

  • Vol: 2200m.
  • RPE: 6
  • 2x250/10""desc
  • 3x300/25"" desc (1Br Crol-1Pn Esp-1Nd B) al 50%
  • 12x50/10"" desc (2Crol al 70%-1Esp al 50%) 300S

Martes

  • Vol: 2400m.
  • RPE: 6
  • 300 Cal
  • 10x200/15""desc
  • 1 al 50% Esp
  • 2 al 60% Crol
  • 1al 50% Pn Esp
  • 1 al 70% Crol  100S


Miércoles

  • descanso


Jueves

  •  
  • Vol: 2400m.
  • RPE:6
  • 2x200/10"" desc
  • 3x300/25"" desc (1Br Esp-1Pn Crol-1Nd B) al 50%
  • 16x50/10"" desc (3Crol al 70%-1Esp al 50%)
  • 4x100/10"" desc 50PMto-50Nado 300 Suave

Viernes

  • descanso

 

Sábado

  • Vol: 2500m.
  • RPE:6
  • 400 Cal
  • 5x[2x150/15"" desc + 2x100/10"" desc], los 150 a Crol  al 60% y los 100 a Pn Esp al 70% 100 Suave


Cuarta semana

Lunes

  • Vol: 2600m.
  • RPE:6
  • 300 Cal
  • 20x50/10"" desc
  • 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)
  • 10( Nd aletas Crol)
  • 10x100/15""desc
  • 5(50Esp-50Crol)
  • 5(25B- 75Crol) 300S

 

Martes

  • Vol: 2700m.
  • RPE:6
  • 300 Cal
  • 3x400/30""desc 1Crol-1Esp- 1Ei         al 60%
  • 8x50/15""desc   Pn Crol acelerar   hasta 70%
  • 3x200/20""desc (= a 3x400) 200S

 

Miércoles

  • Vol: 2800m.
  • RPE:5
  • 300 Cal
  • 2x[500/20"" desc al 50% Crol palas+ 5x100/15""desc al 70% 50Pn-50Br]
  • 6x50/10"" desc 2PMto-1Nd 200 S

Jueves

  • Vol: 2700m.
  • RPE:6
  • 300 Cal
  • 3x700/40"" desc 1Crol al 50%
  • 1Esp al 60%
  • 1(50Esp al 50% - 50Crol al 80%) 300S

Viernes

  • descanso


Sábado

  • Vol: 3000m.
  • RPE:5
  • 400 Cal
  • 1x1000/40"" desc  al 50% Crol Alet
  • 6x50/10""desc Br al 60%
  • 1x1000/40"" desc (25Crol al 100%- 75Esp al 50%) 300S

 

  • LEYENDA:


Cal=Calentamiento  M=mariposa  E=espalda  B=braza  C=crol  Nd=nado

Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol)  Pn=piernas   Br=brazos   Desc=descanso  PMto=punto muerto       1Br= un brazo   Alet.=aletas   Int.=intensidad  RPE=escala de esfuerzo percibido    S=suave  

 

 

 

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