Te proponemos ejercicios sencillos, realizados sobre superficies inestables gracias al material que habitualmente usas en la piscina y que requieren un poco de coordinación, control postural, equilibrio y concentración para ejecutarlos correctamente de una manera estable. ¡Son útiles incluso para aquellos que no nadan pero tampoco quieren gastarse mucho en material para tonificar!
Quítate los zapatos que vamos a entrenar
1) Mejora tu propiocepción
2) Refuerza tu core
3) Incrementa tu estabilidad corporal
4) Tonifica tus tobillos
5) Mejora el control postural
6) Fortalece todos los músculos
7) Refuerza los músculos del pie
8) Incrementa el equilibrio
9) Mejora la coordinación muscular
10) Son realmente divertidos
SERIES, REPETICIONES Y DESCANSOS DEPENDIENDO DEL NIVEL:
Realiza estos ejercicios una o dos veces por semana, en función de tu nivel.
Nivel iniciación
Series: 1 o 2
Descanso entre series: 5-6´
Repeticiones: 6-8 (15-20")
Descanso entre repeticions: 30-40"
Nivel medio
Series: 2 o 3
Descanso entre series: 3-5´
Repeticiones: 10-12 (o 20-25")
Descanso entre repeticiones: 20-30"
Nivel alto
Series: 3 o 4
Descanso entre series: 3-4´
Repeticiones: 11-14 (o 25-30")
Descanso entre repeticiones: 15-25"
Nivel experto
Series: de 3 a 5
Descanso entre series: 3-4´
Repeticiones: 12-16 (o 30-40")
Descanso entre repeticiones: 10"
SENTADILLA CON CHURRO
sentadillas sobre la superficie inestable que nos proporciona el churro.
Músculos trabajados:
Cuádriceps, glúteos, adductores, sóleos y flexores plantares.
Explicación del ejercicio:
Con los pies sobre un churro que estará colocado en forma de "V", bajar lentamente la cadera con la espalda recta y utilizando los brazos estirados al frente para estabilizar.
A tener en cuenta:
En el momento que las rodillas formen un ángulo recto, volveras a subir intentando que el movimiento sea más rápido que en la bajada.
Variante con más intensidad:
Sujetar un balón medicinal con las dos manos.
FONDOS CON PULL-BUOY
Con un pull-buoy en cada mano.
Músculos trabajados: Hombros, pectorales, tríceps, abdominales y antebrazos.
Explicación del ejercicio:
Con el cuerpo recto (sin hundir ni subir la cadera) colocar cada una de las manos en un pull-boy que estarán a la altura de los hombros y paralelos entre ellos, flexionando los brazos hasta donde tu fuerza te lo permita.
A tener en cuenta:
Para no encorvar la espalda intentar levantar levemente la cabeza llevando la vista al frente.
Variante con más intensidad:
Con una de las piernas estiradas sin que el pie se apoye en el suelo.
SENTADILLA A UNA PIERNA SOBRE TABLA
La pierna de apoyo se coloca sobre el centro de una tabla para conseguir cierta inestabilidad.
Músculos trabajados: Glúteos, aductores, isquiotibiales, gemelos, tibiales, flexores plantares y abdominales.
Explicación del ejercicio:
Estando en equilibrio sobre un pie en el centro de la tabla bajar la cadera hasta donde puedas y tratar de equilibrar el movimiento con ambos brazos, que estarán colocados en posición contraria a las piernas.
A tener en cuenta:
Colocar el pie lo más recto posible y evitar levantar la puntera o el talón.
Variante con más intensidad:
Con una mancuerna en cada mano.
CUADRUPEDIA CON SUJECIÓN DE CHURRO
Avanza sujetando el churro con las manos
Músculos trabajados: Hombros, tríceps y abdominales.
Explicación del ejercicio:
Si apoyar las rodillas desplázate hacia delante cogiendo un churro con las dos manos y apoyando el peso sobre él, haciendo como si fuese una manivela en cada paso que demos hacia delante.
A tener en cuenta:
Hacer movimientos que no sean muy amplios para no sobrecargar demasiado la articulación de los hombros.
Variante con más intensidad:
Invertir el desplazamiento hacia atrás.
SENTADILLAS SOBRE PULL-BUOY
Ambos pies se apoyan sobre la superficie inestable del pull-buoy.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, aductores, sóleos y flexores plantares.
Explicación del ejercicio:
Colocar los pies sobre un pull-boy que estará orientado de forma que apoyes cada uno de los pies en las zonas redondeadas, y bajar lentamente la cadera con la espalda recta y utilizando los brazos estirados al frente para estabilizar.
A tener en cuenta:
En el momento que las rodillas formen un ángulo recto, volverás a subir intentando que el movimiento sea más rápido que en la bajada.
Variante con más intensidad:
Sujetar un par de mancuernas en cada una de las dos manos.
ABDOMINALES SOBRE CHURRO
Haz encogimientos con tu columna alineada sobre el churro. ¡No te caigas!
Músculos trabajados: Recto del abdomen y oblicuos.
Explicación del ejercicio:
Con la espalda apoyada a lo largo de un churro, levantar ligeramente los hombros sin despegar demasiado la espalda, teniendo los brazos apoyados en el pecho, y las piernas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
A tener en cuenta:
Es un ejercicio más complicado de lo que parece ya que se requiere un gran equilibrio, por lo que para dar más estabilidad deberás tener abiertas las piernas lo suficiente para no caerte hacia los lados.
Variante con más intensidad:
Llevar a tocar el codo con la rodilla contraria.
DESLIZAMIENTO DE TABLAS
Desliza las tablas adelante y atrás sin levantar los pies.
Músculos trabajados: Glúteos, aductores, isquiotibiales, gemelos, tibiales y flexores plantares.
Descripción: deslizar las tablas adelante y atrás
Explicación del ejercicio:
Situado un pie en el centro de cada tabla, cambiar la posición de los pies haciendo movimientos controlados de adelante atrás y viceversa, intentando que el deslizamiento de las dos tablas sea simultáneo.
A tener en cuenta:
Mantén la espalda recta y concentrarte en el ejercicio para no desequilibrarte hacia un lado u otro.
Variante con más intensidad:
Con los brazos estirados arriba.
APERTURA DE PIERNAS CON TABLA
Uno de los pies queda fijo sobre el suelo mientras deslizas el otro hacia el lado sobre la tabla.
Músculos trabajados: Glúteos, aductores, abductores, abdominales oblicuos y flexores plantares.
Explicación del ejercicio:
Con un pie en el centro de una de las tablas deslizarlo hacia fuera y recuperar la posición de partida, tratando que la pierna del pie de apoyo que no se deslice y permanezca estirada, y la pierna del pie que se desliza con la tabla se flexione todo lo que se pueda en el momento de máxima apertura de la pierna.
A tener en cuenta:
Mantener la espalda recta y procurar que el pie de apoyo que no se mueve esté en una superficie que no resbale para poder traccionar y ejecutar bien el movimiento.
Variante con más intensidad:
Con los brazos estirados arriba.
SENTADILLAS ISOMÉTRICAS CON CHURRO
Mantén la posición como si estuvieras sentado en una silla... imaginaria.
Músculos trabajados: Cuádriceps, tibiales, hombros, abdominales y flexores plantares.
SPIDERMAN CON PULL-BUOY
Desplázate con cuatro apoyos, lo más pegado posible al suelo y sujetando un pull-boy con cada mano.
Músculos trabajados: Hombros, tríceps, abductores, espalda y abdominales.
Explicación del ejercicio:
Se hará de una manera muy lenta y marcando bien cada paso que des con brazos y piernas para avanzar ya que se tratará de ir muy próximo al suelo pero sin apoyarse en él, para ello las rodillas se abrirán hacia fuera.
A tener en cuenta:
En caso de que no tengas fuerza suficiente para hacerlo de manera fluida puedes hacer pequeños descansos a medida que vayas avanzando.
Variante con más intensidad:
Invertir el desplazamiento hacia atrás.
CANGREJO CON PULL-BUOYS
Desplázate hacia atrás con cuatro apoyos y llevando un pull-buoy en cada mano.
Músculos trabajados: Tríceps, hombros, pectorales, abdominales y antebrazos.
Explicación del ejercicio:
Haciendo cuatro apoyos con los pies y las manos que cogerán un pull-boy cada una, ir avanzando hacia atrás, procurando que el movimiento sea rítmico y solo se tenga el apoyo de una mano y el pie contrario en el momento del avance.
A tener en cuenta:
Hacer pasos cortitos pero rápidos
Variante con más intensidad:
Invertir el desplazamiento hacia delante.
TIJERAS CON SALTO SOBRE TABLA
Intercambia el apoyo de las rodillas sobre una tabla mediante un salto, cambiando la posición de los pies.
Músculos trabajados: Glúteos, aductores, isquiotibiales, gemelos, abdominales, espalda, hombro, tibiales y flexores plantares.
Explicación del ejercicio:
Sujetando un churro arriba con los brazos estirados, hacer una zancada amplia en la que apoyemos una de las rodillas en el centro de la tabla, y partiendo de esa posición saltar hacia arriba para cambiar la posición de los pies en el aire y tras caer con los pies en el suelo, volver a apoyar la rodilla contraria en la tabla antes de hacer el siguiente salto.
A tener en cuenta:
Tener cuidado con no pisar la tabla, y si eres de piernas cortas, sitúa la tabla a lo ancho en lugar de a lo largo para no tropezar con ella.
Variante con más intensidad:
No hacer pausas cuando toquemos con la rodilla en la tabla y hacer los saltos de manera seguida.
SENTADILLAS “SISI” SOBRE TABLA
Apoya ambas manos sobre una pared y lleva las rodillas hacia delante hasta tocar la tabla, sin dejar que el peso llegue a descansar sobre ella.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, aductores, dorsales y abdominales.
Explicación del ejercicio:
Apoyar las manos en una pared con los brazos estirados, y teniendo colocados los pies un poco por detrás de la altura de las caderas llevar las rodillas a tocar una tabla colocada en el suelo, para remontar de nuevo la posición inicial.
A tener en cuenta:
Las manos estará a la altura de nuestros ojos cuando estemos de pies, para así mantener la espalda recta en todo momento.
Variante con más intensidad:
Hacerlo solo con un pie y el otro cruzado por encima.
DESLIZAMIENTO DE TABLAS EN CUADRUPEDIA
Apoya un pie sobre cada tabla y deslízalas adelante y atrás.
Músculos trabajados: Glúteos, aductores, isquiotibiales, gemelos y abdominales.
Explicación del ejercicio:
Con las dos manos apoyadas a la altura de los hombros y con un pie apoyado en cada tabla, llevar los pies de manera alterna adelante y atrás deslizando las tablas.
A tener en cuenta:
Hacer el movimiento controlado sin prisas para asegurar que los deslizamientos de los pies sean siempre en el mismo plano.
Variante con más intensidad:
Hacer el movimiento de manera simultanea.
BURPEES CON PULL-BUOY
Fondos y saltos sujetando un pull-buoy
Músculos trabajados: Hombros, tríceps, pectorales, cuádriceps, glúteos, espalda y abdominales.
Explicación del ejercicio:
Son los típicos burpees pero sujetando un pull-boy con los dos manos, lo cual consistirá en hacer un fondo de brazos sujetando el pul-boy por la parte redondeada con las dos manos, acto seguido llevar los dos pies adelante para pegarlos al pull-boy, y partiendo de esta posición hacer un salto explosivo hacia arriba subiendo las manos todo lo que se pueda, las cuales estarán sujetando el pull-boy.
A tener en cuenta:
Con la fatiga se tiende a realizar erróneamente el salto con la espalda doblada para así quitar carga a los cuádriceps, por lo que es mejor hacer menos repeticiones si no conseguimos hacerlos con la espalda recta.
Variante con más intensidad:
Hacer dos flexiones y dos saltos en cada burpee.
