Quinto plan de fuerza (con vídeos)

El último plan de la fase de activación.

Domingo Sánchez

Quinto plan de fuerza (con vídeos)
Quinto plan de fuerza (con vídeos)

Microciclo 05 (3 semanas)

07 al 27 de diciembre

3 días por semana

Con este microciclo de 3 semanas, completamos 12 semanas y terminamos la primera fase de activación. Como verás se trata de una doble división para realizar de forma alternativa unos 3 días por semana, de esta forma pasarán unos 4 ó 5 días hasta volver a repetir el mismo plan.

Los ejercicios siguen basándose muchos de ellos en la utilización de máquinas y son técnicamente sencillos. En la siguiente fase continuaremos con ejercicios más exigentes donde se utilizará pesos libres y algunos ejercicios funcionales.

 

Plan de core 05



Continuamos utilizando el balón como medio auxiliar de trabajo para quien disponga de uno. En caso de que no sea posible, realiza el core con autocarga. Lo ideal es que alternes estos dos planes, es bueno realizar varios ejercicios.


Duración: 07 al 27 de Diciembre (semana 10, 11 y 12) Fase: Activación
Reto Mujer en Forma
Programa: Doble división Microciclo: 5
Frecuencia: 2 por semana
 
Entrenamiento de musculación A

Ejercicio
Series
Repetic.
Recup.
  Core      
  Fondos de pectoral inclinado
3
12
1 min
  Press inclinado con mancuernas
3
12
1 min
  Tríceps en polea
3
12
1 min
  Curl bíceps polea baja
3
12
1 min
Entrenamiento de musculación B

Ejercicio
Series
Repetic.
Recup.
  Core      
  Split en multipower
4
12
1 min
  Prensa de piernas
3
12
1 min
  Femoral sentada
3
12
1 min
  Remo en máquina
3
12
1 min
  Jalón cerrado en polea
3
12
1 min


Ejercicios de core 05 A (con Fitness-ball)



Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

Mantener el equilibrio sentada sobre el balón. Si tienes estabilidad prueba a separar los brazos en cruz.

Intenta mantenerte unos 20 segundos.
Desde la posición de fondo, apoyando los muslos sobre el balón, balancea tu cuerpo hacia delante y atrás sin mover piernas y tronco.

Realizar 8 repeticiones de forma controlada.

En apoyo prono sobre el balón. Llevar brazos hacia delante y atrás con círculos amplios. Localizarás todo el trabajo de la musculatura posterior de la espalda y piernas.

La presión del balón te obligará a activar la musculatura del abdomen.

Realizar 8 repeticiones.

Ejercicios de core 05 B (autocarga)

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

 

Apoyando solo los talones sobre el suelo, elevar la cadera hasta conseguir alinear todo el cuerpo. Al llegar al punto mas elevado, activa tu transverso y coloca tu cadera en ligera retroversión para evitar así que tu zona lumbar se arquee en exceso.

8 repeticiones, lentas en la bajada.

Con las piernas flexionadas a 90º y sujetando las manos atrás en un punto fijo, elevar la cadera despegando progresivamente la columna de la superficie hasta conseguir alinear en la vertical al hombro, las rodillas y los tobillos. Descender de forma progresiva evitando que la zona lumbar se despegue de la superficie.

8 repeticiones controladas.

Desde cuadrupedia, activar el transverso, elevar el brazo y la pierna contraria hasta quedar paralela al suelo. Debes evitar el balanceo de la cadera y hombros, y el arqueamiento lumbar excesivo. Mantén esta posición durante unos 2 segundos y cambia al otro lado.

4 repeticiones, 2 a cada lado.