¿Qué tipo de ejercicios de fuerza debo hacer?

Ya te has convencido: entrenar fuerza es imprescindible... ¡Así que aquí te proponemos los mejores ejercicios!
Tommy Álvarez/ Fotos: César Lloreda -
¿Qué tipo de ejercicios de fuerza debo hacer?
¿Qué tipo de ejercicios de fuerza debo hacer?

 

Pero si ya tienes una base y realmente quieres mejorar de un modo espectacular, debes trabajar con peso libre y cargas altas. En tu entrenamiento nunca deberían faltar “los tres tenores de la fuerza”: peso muerto, sentadilla y press de banca.


Peso muerto

¡No! ¡Este no es un ejercicio peligroso! Hasta hace algún tiempo se recomendaba flexionar las rodillas para levantar cualquier peso del suelo, lo que descartaba hacer peso muerto. Pero el entrenamiento funcional ha dejado claro que este es un gesto que necesitamos para la vida diaria (levantar una maleta, coger a tu hijo pequeño del suelo…), y para el que debemos prepararnos si queremos que nuestra espalda esté sana. Para mí es sin duda alguna uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular, fuerza general y estar más atractivo, además de "arreglarte la espalda".

El peso muerto no es más peligroso que cualquier otro ejercicio si se realiza correctamente y con la carga adecuada a nuestra fuerza, nivel de experiencia y capacidad. Esto vale para todos los ejercicios de fuerza, no solo para el peso muerto, ¡adáptalos siempre a tu nivel!

Es un movimiento “simple”, quizás el que menos exquisitez técnica requiere de los "3 grandes"; pero obviamente que sea fácil de ejecutar en ningún caso significa que no requiera atención en detalle. Es el movimiento con el que se levantan los mayores pesos posibles, por encima de cualquier otro ejercicio.

¿Cómo lo hago?

- Piernas abiertas a la anchura de los hombros, barra cerca de las espinillas y pies literalmente debajo.

- Inclínate hacia delante para agarrar la barra con los brazos rectos y con tu cadera por encima de tus rodillas.  

- Espalda recta, pecho alto y manos por fuera de las rodillas.

- Tracciona hasta extender rodillas, caderas y hombros. Piensa en llevar las piernas hacia atrás, en lugar de hacia arriba. Te ayudará a evitar una oscilación hacia delante.  

- Termina con los glúteos activos para evitar hiperextensiones en tu espalda.

Cuando levantes la barra piensa en llevar tu torso y hombros "atrás" en lugar de "arriba", te ayudará a girar exactamente con la cadera y a evitar una posible oscilación hacia delante.

 

 

También puedes realizarlo con mancuernas para facilitar la progresión, pero realmente la barra con discos es la mejor opción para manejar cargas altas.

 

Sentadilla

El ejercicio de piernas por excelencia, que trabaja glúteos, cuádriceps y core. Cuánto más fuerte sea la base de tu estructura, tus piernas, mayor fuerza podrás crear. Es un movimiento complejo, pero absolutamente nada otorgará a las piernas más funcionalidad que la sentadilla.

Muy importante: desciende al máximo de tus posibilidades sin curvar la espalda. En el punto más bajo las caderas deben estar a la par o un poco por debajo de las rodillas.


 


¿Cómo lo hago?

Con las piernas separadas a la anchura de las caderas, comienza el movimiento flexionando caderas y rodillas de forma simultánea.
Baja hasta situar los cuádriceps igual o por debajo de la línea paralela con el suelo, se puede llegar más abajo de lo que ves en las imágenes si no tienes problemas de rodillas.

Levanta con cierta explosión empujando el suelo y extendiendo caderas y rodillas al mismo tiempo. Mantén la posición de espalda y cabeza con sus curvas naturales.

Pon cabeza y columna de forma neutra (rectas una en relación a la otra) durante el levantamiento.
Activa glúteos en esa posición para evitar hiperextensiones de espalda.

 

Se trata de un ejercicio complejo, ya que no todo el mundo puede hacerlo igual debido a las diferencias anatómicas y a las limitaciones de movilidad. Pero una vez que lo automatizas se convierte en tu compañero eterno. La clave está en "sentarse atrás", sin oscilar la cadera hacia delante, y sentir que la fuerza es ejercida desde los talones y no desde las puntas de los pies.

 

Otra excelente opción es el squat búlgaro, que activa de forma intensa el cuádriceps y el glúteo (este sobre todo de forma excéntrica). Es más exigente en lo que al equilibrio se refiere, así que puedes empezar a practicarlo con tu propio peso.

 

Te recomendamos usar peso libre (no sirve que la barra esté guiada, como ocurre en el multipower) para enriquecer el movimiento con los constantes reequilibrios de todo tu cuerpo.  

Si todavía no tienes fuerza o equilibrio para hacerlo con barra, prueba con tu propio peso y después con una mancuerna o kettlebell.

En esta variante el peso se posiciona en la parte frontal del cuerpo, desplazando la masa hacia delante, lo que te permite permanecer más vertical.

Press de banca

¿Quién ha dicho que este es un ejercicio para chicos? El press de banca o press de pecho es uno de los elementos básicos de la fuerza, un ejercicio de los que te hará "crecer" en todos los aspectos.

¿Cómo lo hago?

- Coloca los hombros en situación estable, los pies apoyados sobre el suelo y con cierta capacidad de empuje, las manos abiertas a la anchura de tus hombros (más adelante puedes cerrarlas un poco para crear un desarrollo adicional del tríceps).

- Respira profundo y activa el core. Saca la barra del soporte.

- Comienza el movimiento flexionando los codos y metiéndolos hacia dentro ligeramente. En la posición más baja la barra debería casi tocar entre el abdomen alto y la parte baja del pecho.

- Levanta con cierta explosión presionando el cuerpo contra el banco y alejándolo de la barra. Si notas tensión en la zona lumbar es mejor que sitúes los pies sobre el banco.

 


Siempre que puedas, utiliza peso libre. Si utilizas una máquina, estarás quitando importancia a las activaciones de tu core y de los reequilibrios de la musculatura implicada.

 

Al usar mancuernas, activarás mayor coordinación y equilibrio entre los pectorales (al trabajar cada brazo individual). Pero no podrás ejercer los mismos niveles de fuerza que en la barra (dos brazos contra una misma base).

 

Fondos

 

Para mejorar en el empuje del press de banca, los fondos de brazos pueden ser tus aliados. Además, activarás el core de forma excelente. Comienza con las rodillas en el suelo y el torso recto si aún no tienes el nivel para hacerlos de forma regular. Usa una goma como sobrecarga si, por el contrario, ya los realizas con corrección.

 

Si ya controlas los fondos en rodillas, despégalas del suelo para dar un paso más en este ejercicio

 

 

Un paso más allá en tus fondos para añadirle un n ivel más de dificultad: ¡con tensor!

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