El test cardiovascular que te dirá si mejoras

Con este sencillo test además de evaluar tus mejoras, podrás acertar en las cargas de entrenamiento. Solo necesitarás un pulsómetro y una cinta
Domingo Sánchez -
El test cardiovascular que te dirá si mejoras
El test cardiovascular que te dirá si mejoras

Si practicas la carrera, este test te servirá par evaluar tus mejoras en las adaptaciones a nivel cardiovascular que las verás reflejadas en la evolución de tus pulsaciones.

 

Protocolo:

 

Calentar suave durante 5 minutos caminando con zancadas amplias a una velocidad de 5 km/h y una pendiente del 5%.

El test consiste en resistir hasta el agotamiento escalones de dos minutos de duración elevando en un punto tanto la velocidad, como la pendiente

 

En esta tabla puedes ver resumido el protocolo, tan solo tienes que anotar la frecuencia cardiaca al final de cada intervalo.

 

Tiempo

velocidad

pendiente

F.C.

0"

6 km/k

6 %

80 ppm

2"

7 km/k

7 %

120 ppm

4"

8 km/k

8 %

155 ppm

6"

9 km/k

9 %

168 ppm

8"

10 km/k

10 %

178 ppm

10"

11 km/k

11 %

---

12"

12 km/k

12 %

---

14"

13 km/h

13 %

---

 

Si dispones de un pulsómetro con posibilidad de descargar los datos, te resultará mucho más fácil. Esta es la gráfica de Noelia al realizar este protocolo, vista a través del programa Protrainer de Polar. Puedes comprobar como evoluciona la curva por los diferentes márgenes, de esta forma, resulta muy visual saber cual es la carga necesaria para trabajar en una intensidad u otra.

 

A la hora de elaborar entrenamientos intervalados con el objetivo de elevar la capacidad aeróbica, se deben plantear picos de cargas cercanas al umbral anaeróbico (margen naranja "intensidad alta").

 

Ahora que ya debes saber cuales son tus márgenes de trabajo cardiovascular, tan solo tendrás que pasar este test para saber cual es tu "carga umbral" Tan solo tendrás que observar en que escalón alcanzas tu intensidad umbral de pulsaciones, cuando utilicemos planes de entrenamiento mas avanzados deberás utilizarla. Por ahora nos servirá como referencia para cuando dentro de unas semanas volvamos a pasarnos este protocolo, podamos observar de forma objetiva la mejora.

 

Si no dispones de una cinta puedes hacerlo con una bici estática diseñando tus propios escalones progresivos, tan solo ten presente de utilizar siempre la misma bici. Mantén la frecuencia de pedaleo constante y cada dos minutos eleva los vatios o el nivel hasta que no seas capaz de mantener la frecuencia de pedaleo.

 

Cuando Noelia pase este test por segunda vez, solaparemos las curvas para ver si ha progresado e interpretar sus mejoras y elegir mejor las cargas para algunas sesiones.


Pincha en el gráfico si quieres verlo más grande

 







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