El plan para correr tus mejores 5 kilómetros

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El plan para correr tus mejores 5 kilómetros
El plan para correr tus mejores 5 kilómetros

Muchas de las chicas que empezaron haciendo caminando los 5 kilómetros de la Carrera de la Mujer  se han enganchado al running y ahora ya no sólo lo hacen corriendo sino que se plantean mejorar cada año su marca.

Si tu objetivo es llegar a meta en 30 minutos (a 6 min/km) aquí te enseñamos el camino para conseguirlo. Importante: para poder seguir el punto de partida es que ya puedas correr a tu ritmo pero sin parar a caminar durante 40 minutos.

  lunes, miércoles,viernes martes y jueves sábado domingo
semana 1 descanso 40" (puedes cambiar un día por 30" de piscina, 1 hora de bici o musculación)
40" 45"
semana 2 descanso 40" (puedes cambiar piscina,  bici o musculación) 40" con cambios de ritmo (haces 10" minutos suave de calentamiento, 20" alternando 1 minuto rápido y uno lento, 10" suave para terminar) 45"
semana 3 descanso 45" (puedes cambiar piscina,  bici o musculación) 45" con cambios de ritmo (10" lento, 25" alternando  1" lento y 1" rápido, y 10" lento para hacer la vuelta a la calma 60" en un recorrido en el que haya cuestas
semana 4 descanso 50" (puedes cambiar piscina,  bici o musculación) 45" con cambios de ritmo (10" lento, 25" alternando 90 segundos rápido y 1" lento y 10" suaves para terminar. 50"
semana 5 descanso 40" (puedes cambiar piscina,  bici o musculación) Rodaje muy suave 20" y estiramientos carrera de la mujer




Los 10 mandamientos


1. Respetarás los días de descanso. Todas las chicas nos enganchamos de tal forma a correr que queremos salir todos los días. Pues es la forma más fácil de lesionarte. Además, no tomar de descanso impide que mejores ya que tu cuerpo no asimila los entrenamientos. Si tu cuerpo y tu mente te piden hacer deporte en los días de descanso, no corras, mejor corre, monta en bici, haz pesas, juega al tenis, camina por la montaña...variar de actividad da descanso a los músculos y articulaciones que usas cuando corres y fortalece los que no usas.

2. No correrás si tienes dolor. Es mejor parar un par de días que correr con dolor y acabar con una lesión realmente seria. No olvides estirar después de correr (nunca antes).

3. Corre siempre de menos a más. Los rodajes los empezarás corriendo muy despacio y terminarás corriendo al ritmo al quieres competir. Por ejemplo, en un rodaje de 45", harás los primeros 15 minutos a 7 min/km, el segundo cuarto de hora a 6"30"" y el último tercio a 6"00"". Te parecerá que en la primera parte vas mucho más despacio de lo que podrías ir, pero empezar a ese ritmo es clave para mejorar tu resistencia orgánica. Ni los profesionales corren siempre rápido.


4. Nunca hagas dos días de cambio de ritmo seguidos. Este entrenamiento exigente necesita recuperación extra para que tu cuerpo lo asimile.Para saber si tu cuerpo ha recuperado el esfuerzo del dia anterior tómate el pulso al levantarte cada día. Si un día lo tienes un 10% más alto de lo habitual es que estás cansada y ese día no debes entrenar.

5. Haz abdominales cada día. Tener bien potenciada la parte central del cuerpo es decisivo para evitar todo tipo de lesiones.

6. Cuida tu alimentación, vigilando tu nivel de hierro (te recomendamos tomar un zumo de naranja diario con levadura de cerveza y germen de trigo) y tomando 5 piezas diarias de verdura y fruta. No olvides la importancia de la hidratación. Toma al menos dos litros de agua al día y una botella de bebida isotónica en la media hora antes de salir a correr (especialmente importante si hace calor o hay mucha humedad dónde vives).

7. Si tienes flato cuando corres, evita las bebidas gaseosas y tomar dulces antes de correr. No deberías ingerir ningún alimento en la hora anterior a empezar a correr.

8. Si tienes agujetas, olvídate del agua con azúcar que no sirve para nada. Mejor tómate una aspirina (que te aliviará el dolor) y date agua fría en las piernas durante 5 minutos cuando termines de ducharte. Y cuando salgas date en las piernas la pomada Traumeel. Mano de santo.

9. Cómprate unas zapatillas técnicas (y no hagas con ellas más de 700 km ya que pasada esa distancia pierden propiedades de amortiguación) y también unos calcetines de coolmax. La mayor parte de las ampollas se deben a calcetines de mala calidad.


10. Hazte una prueba de esfuerzo. Por menos de 80 euros te aseguras de que tu corazón no tiene ninguna anomalía para hacer deporte. Además, te darán con exactitud tus umbrales y podrás tener un entrenamiento personalizado. Una buena inversión.

3 claves para el día de la Carrera de la Mujer

   1. Desayuna dos horas antes de la Carrera. No te des un atracón. Un yogur con unas nueces y pasas y un café o un té es suficiente. Importante: ni ese día ni nunca salgas a correr en ayunas. Puedes sufrir un mareo. Y te lo digo porque a mi ya me ha pasado y te llevas un susto mayúsculo.
   2. Llega con tiempo a la salida, lo ideal una hora antes para coger sin problemas el chip, calentar (haz 10? suave y 2-3 sprints de 50 metros casi a tope) y tener un buen sitio en la salida. Si llegas tarde correrás estresado y así no hay quién rinda.
   3. No corras la carrera acelerando porque te pasen corredoras o por adelantar tú a otras. Debes tener una estrategia antes de salir, un ritmo por km al que vas a correr de acuerdo a cómo has entrenado. Un reloj cronometro te ayudará a ver cada kilómetro (están marcados por paneles en la Carrera de la Mujer) si vas más rápido de lo previsto o no.


Calendario e inscripción a carrera de la mujer

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