Plan para completar corriendo la Carrera de la Mujer

Plan para mejorar tu marca en la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana. Consejos para empezar a correr y superar una prueba de cinco kilómetros satisfactoriamente.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Plan para completar corriendo la Carrera de la Mujer
Plan para completar corriendo la Carrera de la Mujer

Empezar a correr es lo que más cuesta, pero tan sólo requiere voluntad y paciencia. La Carrera de La Mujer es el reto perfecto para plantearse correr de una vez por todas, por el buen ambiente entre mujeres y las distancias cortas. El único secreto para empezar a correr es hacerlo paso a paso, andando la mayor parte del tiempo para ir alternando minutos de carrera progresivamente cada día. Cuando seas capaz de llegar a correr sin esfuerzo el mismo tiempo que a andar ¡Lo tienes ya cogido! Ahora progresarás rápidamente al ir alternando más tiempo de correr que de andar, hasta que sin darte cuenta, un día conseguirás hacer una carrera continua sin esfuerzo ¡Enhorabuena!

(*) El programa está organizado en cuatro bloques, el número de semanas que dedicas a cada bloque depende de tu estado de forma y es orientativo: si ya has corrido antes y lo dejaste o tienes facilidad para correr, en 4 semanas puedes estar corriendo de forma continua. Si nunca has corrido antes o te cuesta correr, cada bloque te llevará al menos 2 semanas y conseguirás correr en un mínimo de 8 semanas. Ni te pases ni te estanques, dedica un mínimo de 1 semana y un máximo de 4 semanas a cada bloque para ir progresando según tu nivel, cada semana márcate tu ritmo y no te acomodes. ¡Recuerda que tu objetivo es llegar a correr sin parar al menos 30 minutos!

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Lunes:

  • Descanso

Martes:

  • 30’  total:
  • 10’ andar suave
  • 10’  (2 repeticiones): 4’ andar rápido y 1’ correr despacio
  • 10’  andar rápido

Miércoles:

  • 40’  total:
  • 10’ andar suave
  • 20’  (4 repeticiones): 4’ andar rápido y 1’ correr despacio
  • 10’ andar rápido

Jueves:

  • 40’  total:
  • 20’ andar suave
  • 10’  (2 repeticiones): 4’ andar rápido y 1’ correr despacio
  • 10’ andar rápido

Viernes

  • Descanso

Sábado

  • 60’ andar a ritmo rápido, alternando 1’ de carrera cada 14’
  • Puedes cambiarlo por marcha en la montaña con cuestas

Domingo

  • 60’ total:
  • 30’ andar suave
  • 1’ correr
  • 18’ andar rápido
  • 1’ correr
  • 10’ andar suave

 

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Lunes:

  • Descanso

Martes:

  • 30’  total:
  • 10’ andar suave
  • 10’  (2 repeticiones): 2’ andar rápido y 2’ correr despacio
  • 10’  andar rápido

Miércoles:

  • 40’  total:
  • 10’ andar suave
  • 20’  (4 repeticiones): 2’ andar rápido y 2’ correr despacio
  • 10’  andar rápido

Jueves:

  • 40’  total:
  • 20’ andar suave
  • 10’  (2 repeticiones): 2’ andar rápido y 2’ correr despacio
  • 10’ andar rápido

Viernes:

Descanso

Sábado:

  • 60’ andar a ritmo rápido, alternando 2’ de carrera cada 13’
  • Puedes cambiarlo por marcha en la montaña con cuestas

Domingo:

  • 60’ total:
  • 30’  andar suave
  • 2’ correr
  • 16’  andar rápido
  • 2’ correr
  • 10’  andar suave
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Lunes:

  • Descanso

Martes:

  • 30’  total:
  • 10’ andar suave
  • 10’  (2 repeticiones): 1’ andar rápido y 3’ correr despacio
  • 10’  andar rápido

Miércoles:

  • 40’  total:
  • 10’ andar suave
  • 20’  (4 repeticiones): 1’ andar rápido y 3’ correr despacio
  • 10’  andar rápido

Jueves: 

  • 40’  total:
  • 20’ andar suave
  • 10’  (2 repeticiones): 1’ andar rápido y 3’ correr despacio
  • 10’ andar rápido

Viernes:

  • Descanso

Sábado:

  • 60’ andar a ritmo rápido
  • Alternando 5’ de carrera cada 10’
  • Puedes cambiarlo por marcha en la montaña con cuestas

Domingo

  • 60’ total:
  • 30’  andar suave
  • 5’ correr
  • 10’  andar rápido
  • 5’ correr
  • 10’  andar suave
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Lunes:

  • Descanso

Martes:

  • 30’ carrera continua suave

Miércoles:

  • 40’  total:
  • 10’  andar suave
  • 20’  alternando 3’  rápido y 2’  lento
  • 10’  carrera suave

Jueves:

  • 40" carrera suave.

Viernes:

  • Descanso

Sábado:

  • 40’ carrera suave o marcha por la montaña a ritmo rápido

Domingo:

  • 60’ total:
  • 30’ andar rápido
  • 30’ correr
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