Adiós a los kilos de la menopausia con 20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Un estudio brasileño ha demostrado que los entrenos tipo HIIT son más eficaces para reducir la grasa y la inflamación que otros entrenamientos en mujeres postmenopausicas
Yolanda Vázquez Mazariego -
Adiós a los kilos de la menopausia con 20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Adiós a los kilos de la menopausia con 20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Las hormonas mandan en la vida de una mujer y eso hace que acumulemos más grasa que los hombres y que nos cueste más ganar masa muscular, pero con entrenamiento y dieta, podemos conseguir estar en buena forma física y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Cuando llega la menopausia, el cuerpo se rebela, y los entrenamientos y la dieta que nos funcionaban pueden dejar de ser efectivos y hay que adaptarse al cambio y cambiar las rutinas de ejercicio para evitar ganar peso y mejorar nuestra salud.

Las mujeres menopaúsicas y postmenopaúsicas suelen experimentar una ganancia de peso en forma de grasa y pérdida de masa muscular por la bajada drástica de la producción de hormonas como los estrógenos. La ganancia de masa grasa son un problema para la vida y la salud de la mujer, ya que son kilos de peso que pueden empeorar la calidad de vida, la movilidad y la autoestima y además están relacionados con enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Esta grasa que se acumula alrededor de la cintura, es una grasa más resistente que no siempre se pierde con dieta y ejercicio, lo qu resulta frustrante para las mujeres al llegar a la edad de la menopausia.

Los investigadores están analizando cuál es la mejor forma de perder la grasa tras la menopausia y acaba de salir un trabajo publicado en la revista Menopause, realizado en Brasil que ha encontrado que:

El ejercicio de intervalos de alta intensidad o HIIT, es el más eficaz a la hora de mejorar la forma física, disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y mejorar los marcadores de inflamación en mujeres obesas posmenopáusicas.

Según los investigadores, la ganancia de masa muscular con entrenamiento tipo HIIT, era similar a la que se ha visto con entrenamiento de fuerza en otros trabajos de investigación.

Adiós a los kilos de la menopausia con entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Adiós a los kilos de la menopausia con entrenamiento de intervalos de alta intensidad

En el trabajo de investigación se dividió a las mujeres postmenopaúsicas en dos grupos:

  • 1/ Entrenamiento combinado de 60 minutos, caminando al 70% de la frecuencia cardíaca máxima y con ejercicios de resistencia al 70% de una repetición máxima.
  • 2/ Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 28 minutos de ejercicios de alta intensidad a más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

La composición corporal y los marcadores inflamatorios se analizaron por absorciometría de rayos X de energía doble y ensayo inmunoenzimático, respectivamente.

Bastan 20 minutos de HIIT para reducir la grasa corporal y mejorar la inflamación celular

Los resultados encontraron en ambos grupos disminuyó el porcentaje de grasa corporal, la grasa visceral ejido de adiposidad visceral y la leptinay aumentó el nivel del receptor de IL-1.

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Adiós a los kilos de la menopausia con entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Adiós a los kilos de la menopausia con entrenamiento de intervalos de alta intensidad

La diferencia fue que el grupo de entrenamiento de HIIT los resultados fueron mejores, con más disminución de la grasa visceral y mayor aumento de los niveles de IL-6.

Además, los cambios observados en la grasa visceral se relacionaban directamente con el aumento en los niveles de IL-6 solo en el grupo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Los autores concluyen que estos resultados sugieren que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT es una estrategia eficiente en el tiempo para mejorar los valores de grasa visceral y los marcadores inflamatorios en las mujeres obesas posmenopáusicas. Además, los cambios en los marcadores de inflamación que se producen con HIIT se pueden atribuir a la bajada de grasa visceral.

Fuente:

Nunes PRP1, Martins FM1, Souza AP1, Carneiro MAS1, Orsatti CL1, Michelin MA2, Murta EFC2, de Oliveira EP1,3, Orsatti FL1,4. Effect of high-intensity interval training on body composition and inflammatory markers in obese postmenopausal women: a randomized controlled trial. Menopause. 2019 Mar;26(3):256-264. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30277921 .

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