Ejercicios para entrenar y fortalecer suelo pélvico

El conjunto de músculos que recubre nuestra pelvis se denomina suelo pélvico y su función es tan importante como la de sostener los órganos de la cavidad abdominal. Pero el deporte puede desgastarlo. Los expertos en fisioterapia te dan los ejercicios para fortalecerlo
Caterina Gornés Mercadel, fisioterapeuta especializada en neuromiostática visceral y experta en uroginecología, obstetricia y fisiosexología.  Instructora de Pilates y parte del equipo docente de Fisiofocus / Fotos Gonzalo Manera -
Ejercicios para entrenar y fortalecer suelo pélvico
Ejercicios para entrenar y fortalecer suelo pélvico

Cada vez somos más las que salimos a correr o realizamos algún deporte de impacto como el CrossFit o el pádel. Gracias al deporte podemos mejorar nuestra salud… pero también empeorarla si no cuidamos algunos detalles importantes. El suelo pélvico es el conjunto de músculos que recubren nuestra pelvis y que tienen una actividad muy importante en el día a día de las personas. Una de las funciones del suelo pélvico, junto con la faja abdominal, es la de sostener los órganos de la cavidad abdominal –uretra, útero, recto…- evitando así prolapsos e incontinencia urinaria.

¿Cómo afecta el deporte a nuestro suelo pélvico?

Cuando corremos o realizamos deportes en los que exista un impacto sobre el suelo, ejercemos una presión sobre el suelo pélvico, que no siempre es asimilada y amortiguada correctamente. Dependerá de que el tejido del suelo pélvico sea suficientemente elástico y tenga la suficiente fuerza para que en cada pisada se pueda amortiguar bien. Por ejemplo, si hemos sido mamás y nuestro abdomen está más blando, tenemos más posibilidades de que nuestro suelo pélvico pueda lesionarse. Otro ejemplo sería una chica que lleva mucho tiempo tomando pastillas anticonceptivas, la cual tiene más posibilidades de que el tejido de su suelo pélvico sea más rígido y por tanto tendrá menor capacidad de amortiguar el impacto. Pero eso de entrenar el suelo pélvico no es solo importante para las mujeres, para los hombres también es un entrenamiento imprescindible. 

Respiraciones

Vamos a realizar respiraciones forzadas con la intención de activar la sinergia entre abdomen y suelo pélvico. Cuando respiramos nuestro abdomen se comporta como un globo. Al coger aire la caja torácica-abdomen se hincha (el globo se hincha),  y al soltar el aire las paredes del globo comprimen y sale el aire, por tanto se activa la musculatura abdominal y expulsamos el aire. Empezamos tumbadas boca arriba, ya que es la posición más fácil, donde la gravedad actúa menos. Inhalamos por la nariz, llevamos el aire en la zona costal, se expanden las costillas y al exhalar sacamos el aire por la boca imaginando que estamos soplando por una pajita, prestando atención a nuestra faja abdominal y musculatura del suelo pélvico, notando como se contrae. Como si fuese un abrazo en toda la parte del bajo vientre. Además, puede ayudarnos el hecho de imaginar que tenemos un hilo que sale desde la coronilla y esta autoelongación nos ayudará a activar aún más nuestra faja abdominal y el suelo pélvico durante la exhalación.

Cuando dominemos la posición tumbados boca arriba, pasamos a la posición de cuadrupedia, seguimos de rodillas, sentadas y de pie. Realizamos el ejercicio durante unos 5-10 minutos.

¿Cuál es la solución?

Los profesionales de la fisioterapia consideran indispensable, antes de empezar a correr, saber cómo está nuestro suelo pélvico, a través de una valoración pelviperineal. Esta valoración analiza nuestra postura estática pélvica, estado y la funcionalidad de la musculatura abdominal, así como la sensibilidad, reflejos, fuerza y flexibilidad de la musculatura perineal. Además de valorar el suelo pélvico es imprescindible que en nuestro día a día adoptemos una buena postura, vigilemos nuestra dieta y controlemos nuestro peso, factores que nos ayudarán a evitar disfunciones en el suelo pélvico.

Tu plan de fitness para el suelo pélvico

También puede sernos de gran ayuda introducir una rutina de ejercicios para tener una buena salud perineal. En esta rutina de ejercicios podemos incorporar ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva que, al contrario que los abdominales clásicos, refuerzan el abdomen sin debilitar el suelo pélvico, además de trabajar la postura. Asimismo, también podemos practicar los ejercicios de Kegel. Todo esto siempre consultando a un fisioterapeuta especializado para poder aprender los ejercicios de una forma correcta y que puedan ser adaptados a cada persona.

Junto a la valoración pelviperineal y la rutina de ejercicios para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y la faja abdominal, podemos añadir electroestimulación vía vaginal y/o anal y también la terapia manual.

Si actualmente padecemos problemas de incontinencia urinaria cuando realizamos un esfuerzo, cuando tenemos tos o estornudamos, o bien el ginecólogo nos ha comentado que tenemos un prolapso, y estamos realizando una actividad física de impacto, sería interesante hacer un trabajo de reprogramación abdomino-perineal con la ayuda de un fisioterapeuta especializado, antes de seguir con la actividad física que realizamos actualmente. Así conseguiremos una correcta readaptación en la actividad deportiva.

Es muy importante entender y dar importancia a la prevención de las lesiones del suelo pélvico, para poder evitar futuras disfunciones en esta zona.

Ejercicios dinámicos para fortalecer suelo pélvico y core

Contracciones del suelo pélvico

Empezamos tumbadas boca arriba. Visualizamos la musculatura del suelo pélvico para integrar mejor el movimiento. Realizamos una contracción del ano y de la vagina como si nos estuviésemos aguantando un pedete y aguantando el pipi, pero con la condición de no apretar ni los glúteos, ni la parte interna del muslo, ni bloquear la respiración. Realizamos 8 contracciones de 6 a 12 segundos cada una, dependiendo de cada persona. Sería interesante pasar una evaluación con un fisioterapeuta especializado para personalizar cada ejercicio (que te diga cuánto debes aguantar tú).  

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p>Seguidamente realizamos las contracciones en posición de Mahoma donde, en muchas ocasiones, tenemos más percepción de nuestro suelo pélvico.

A continuación, las realizamos sentadas en una silla o pelota de fitball con el periné bien apoyado para que cuando hagamos la contracción notemos cómo se eleva ligeramente. Finalmente, haríamos las contracciones estando de pie. En esta posición tendremos que prestar atención para evitar las compensaciones de los glúteos si aún no tenemos suficiente control y fuerza del suelo pélvico.


Trabajo de postura en bipedestación con ayuda de una base inestable

La postura es muy importante cuando hablamos del suelo pélvico, ya que este tiene que soportar todas las presiones que le vienen desde arriba. Si el diafragma está con un buen tono, nos ayudará a normalizar nuestra postura. Además, si realizamos una buena autoelongacion, nos permitirá activar la musculatura profunda de la espalda y del abdomen, sosteniendo así parte de las vísceras, y no habrá tanto impacto sobre el suelo pélvico.

Por tanto, nos colocamos en bipedestación, con los pies alineados a la anchura de la pelvis. Imaginamos un hilo que se engancha en el periné y que recorre toda la columna, saliendo por la coronilla. Tiramos de este hilo hacia el techo y notamos un pequeño ascenso del suelo pélvico y un poquito más fuerte el abdomen. Le añadimos el trabajo de respiraciones, explicado en el ejercicio anterior. Cogemos aire y al exhalar nos imaginamos que soltamos el aire por una pajita poniendo más resistencia y por tanto, mayor activación de nuestro abdomen y de nuestro suelo pélvico.

Además, le podemos añadir más dificultad y por tanto, más activación también de la musculatura profunda encargada de la postura, utilizando una base inestable como podría ser un bosu. Realizamos el mismo ejercicio pero encima de esta base inestable. Mantenemos la postura y la respiración unos 5-10 minutos.

Hipopresivo en bipedestación

Con los pies separados a la anchura de la pelvis realizamos autoelongacion. En bloque, desplazamos nuestro peso hacia delante, para activar mejor el abdomen, al mismo tiempo que realizamos un estiramiento de toda la musculatura posterior del cuerpo. Colocamos las manos delante del pecho, imaginando que estamos abrazando una pelota grande, y separamos las escápulas de la línea media del cuerpo, imaginando como si con los codos quisiéramos separar las puertas del metro que se están cerrando y con el talón de la mano empujamos la pared de delante. Inhalamos, a continuación exhalamos y ya sin nada de aire, en apnea, abrimos las costillas. Mantenemos la postura, manteniendo todos los puntos anteriores y realizando una contracción del suelo pélvico para ayudar a una mejor activación. Repetimos 3 apneas sin deshacer la postura.

Hipopresivos squat

Pies separados a la anchura de la pelvis. Realizamos sentadilla de unos 45º, avanzamos con el cuerpo hacia delante, manteniendo bien "enganchados" los talones en el suelo y con la idea de llevar nuestros isquiones hacia el techo para poner más tensión en la cadena posterior. Mantendremos todo el rato la autoelongación. Colocamos los talones de las manos encima de nuestros muslos y separamos las escápulas.

Inhalamos, exhalamos y ya sin nada de aire, con apnea, abrimos las costillas. Mantenemos la postura realizando una contracción del suelo pélvico. Repetimos 3 apneas sin deshacer la postura.

Hipopresivo lunge

En postura de bipedestación, realizamos una zancada intentando mantener los dedos de los pies mirando hacia delante. Notamos el peso en el cuádriceps de la pierna que tenemos delante y el estiramiento de la pierna de atrás. El talón de la pierna de atrás toca el suelo y nos imaginamos una cuerda que tensa desde el talón hasta la coronilla. Nuestro tronco se encuentra ligeramente inclinado hacia delante, manteniendo la tensión de esta cuerda imaginaria desde el talón hasta la coronilla. Y crecemos. Colocamos los brazos hacia el techo, con ligera flexión de codos, y generamos una ligera fuerza con los talones de las manos hacia el techo, como si estuviéramos aguantando el techo y traccionando desde los codos, imaginando como si las puertas del metro se estuvieran cerrando y lo quisiéramos resistir. No tiene que ser una fuerza máxima sino una ligera presión, con el objetivo de activar la musculatura encargada de la postura.

De nuevo, inhalamos, exhalamos y sin nada de aire, con apnea, abrimos las costillas. Mantenemos la postura, respetando todos los puntos anteriores y realizando una contracción del suelo pélvico para ayudar a una mejor activación. Repetimos 3 apneas sin deshacer la postura.

Trabajo de abdomen en bipedestación estática con goma

Podemos realizarlo de pie o bien de rodillas. Podríamos ir variando las dos opciones. Nos colocamos de pie e incluso con las rodillas un poco desbloqueadas para que trabajen más los cuádriceps y los glúteos, con nuestro cuerpo de lado a la goma. La goma la podemos anclar en una espaldera, en un pestillo de una puerta o en alguna barra que esté fija y nos lo permita. Generamos un poco de tensión con la goma, colocándonos no muy cerca de ella. Cogemos la goma con ambas manos, codos un poco separados del cuerpo y manos delante de nuestro pecho. Cogemos aire y al exhalar vamos a estirar los brazos hacia delante, sin desestabilizar nuestro cuerpo. Debemos notar como está trabajando todo nuestro abdomen, especialmente el lado que está más cerca de la goma. Realizamos 10 repeticiones en cada lado.

Plancha dinámica

Nos colocamos en posición de cuadrupedia, con las rodillas a la anchura de nuestra pelvis y las manos debajo de nuestros hombros. Mantenemos la columna y la pelvis neutra, imaginando en todo momento como que estamos empujando el suelo con nuestras manos, pero sin flexionar la espalda. Realizamos una autoelongación para activar aún más el abdomen y la intentamos mantener durante todo el ejercicio. Cogemos aire y al espirar levantamos las rodillas 1-2 cm del suelo, sin que nuestro cuerpo se modifique. La postura se mantiene igual. Al inspirar volvemos a apoyar las rodillas en el suelo, las apoyamos, pero no las dejamos caer. De nuevo al exhalar volveremos a desengancharnos del suelo y al inspirar volveremos a apoyar las rodillas en el suelo. Empezamos por una serie de 10 repeticiones con la finalidad de aumentar a 15-20 hasta 25-30 repeticiones.

Agradecemos su colaboración a Fisiofocus, que ofrece formación especializada, de calidad y en gran variedad de disciplinas, para mejorar la práctica y el éxito profesional de todos los fisioterapeutas y estudiantes de fisioterapia de España. Entre su oferta formativa se encuentran cursos relacionados con el suelo pélvico, la gimnasia abdominal hipopresiva, la fisioterapia uroginecológica o la fisioterapia deportiva

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