Los ejercicios que debes hacer para cuidar tu suelo pélvico

Como mujeres necesitamos prestar más atención al cuidado de nuestro suelo pélvico ya que genéticamente es una zona predispuesta a sufrir más que en el hombre.
Ainhoa Velasco - CEO de We Women -
Los ejercicios que debes hacer para cuidar tu suelo pélvico
Cuidado del suelo pélvico en la mujer

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La pelvis de la mujer es más ancha y por lo tanto a nivel muscular eso requiere un esfuerzo extra por parte de la musculatura pélvica para sostener nuestros órganos de la pelvis menor. Además, contamos con un orificio más, quedando una zona menos protegida y por la que más fácilmente pueden aparecer síntomas de debilidad como la incontinencia o el prolapso, el descenso de un órgano pélvico. Eso no es todo, además debido a nuestras fluctuaciones hormonales durante nuestra vida, los tejidos encargados de sostener pierden tensegridad predisponiéndonos más a la debilidad de esta zona.

Por supuesto si además has sido madre en una o más ocasiones, el suelo pélvico habrá sufrido las consecuencias del aumento de peso en el embarazo y del momento del parto tanto si ha sido natural como por cesárea.

Por lo que, si eres mujer y te gusta practicar deporte, debes de tener presente que nuestra musculatura abdominal y pélvica necesita un cuidado específico, porque además al realizar ejercicio aumenta mucho la presión intraabdominal, por lo que como prevención antes o al final de tu entrenamiento no olvides activar esa zona para protegerla y fortalecerla.

¿Cómo puedes fortalecer tu suelo pélvico?

Es más fácil de lo que crees, con tan solo con 10’ pero siendo constante, puedes tener un abdomen y suelo pélvico competentes, asegurándote una buena salud íntima para siempre.

Debemos entender el suelo pélvico no como un ente aislado en nuestro cuerpo, sino como parte de una unidad funcional conocida como complejo abdomino lumbo pélvico. Y por lo tanto vamos a trabajar esta unidad de forma conjunta para conseguir optimizar su correcta función.

Si eres mujer y te gusta practicar deporte, debes de tener presente que nuestra musculatura abdominal y pélvica necesita un cuidado específico.

Te traemos una propuesta de ejercicios muy sencillos ideales para realizar entre 1 y 2 veces a la semana antes o después de tus entrenamientos.

1 Movilidad costal

Dentro de esa unidad funcional, el Diafragma es fundamental. Necesitamos respirar bien, que nuestro musculo respiratorio más importante se mueva, para no ocasionar más presión extra a nuestro suelo pélvico.

Cuidado del suelo pélvico en la mujer

En este ejercicio concéntrate en tu respiración. Inspirando por la nariz, abre tus costillas expandiéndolas lateralmente y al espirar trata de mantenerlas abiertas mientras buscas abrir el costado que estás estirando.

Realiza 6 respiraciones profundas en cada lado.

2 Respiración costal

Esta respiración es fundamental para la buena salud de nuestro suelo pélvico, asegurándonos una buena movilidad costal y generando espacio para disminuir la presión intrabdominal y por lo tanto “castigar” menos a nuestro suelo pélvico cuanto entrenamos.

Cuidado del suelo pélvico en la mujer

Inspira en 1” abriendo tus costillas, espira en 4” manteniendo costillas abiertas. Busca elongarte, sobre todo en la espiración. Suelta el aire cerrando tus labios y siente como tu abdomen al soltar aire se activa ligeramente hacia dentro. Realiza 6 respiraciones y siente como cada vez más tu abdomen se activa de forma más intensa.

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3 Activa tu faja abdominal

Como hemos dicho, necesitamos fortalecer toda la unidad de forma sinérgica y por eso buscamos ejercicios donde activemos a la vez nuestro suelo pélvico y faja abdominal más profunda y superficial.

Cuidado del suelo pélvico en la mujer

Mantén las pautas de la respiración costal, pero ahora al soltar aire haz una ligera fuerza con tus manos hacia tus piernas, y tus piernas hacia tus manos. Asegúrate de mantener tu espalda neutra, no modifiques tus curvas naturales. Realiza 8 respiraciones

4 Puente de glúteo a 1 pierna con activación cruzada

El glúteo es el gran musculo que sostiene nuestra pelvis, y juega un papel fundamental en nuestra salud pélvica y de espalda.

Cuidado del suelo pélvico en la mujer

Asegúrate de mantener un buen empuje desde el glúteo y manteniendo la respiración costal, al soltar el aire realiza fuerza con tu mano hacia tu pierna elevada y viceversa. En todo momento mantén tu pelvis lo más alta que puedas. Realiza 6 respiraciones por lado.

5 Cuadrupedia

Los movimientos globales son fundamentales para tener un suelo pélvico fuerte. Céntrate en mantener la misma respiración costal, recuerda, abre bien las costillas, elonga tu espalda y cierra tus labios.

Cuidado del suelo pélvico en la mujer

Al soltar el aire realiza una fuerza como si quisieras juntas tus manos a tus rodillas y tus rodillas a tus manos. Importante que no modifiques tu espalda. Realiza 6 respiraciones.

6 Bird dog

Manteniendo lo anterior, ahora al soltar el aire mueve brazo con pierna contraria. No busques elevar demasiado, concéntrate en alargar lejos mientras mantienes la estabilidad en tu cintura escapular y pélvica. Realiza 4 respiraciones por lado.

Cuidado del suelo pélvico en la mujer

Estos ejercicios pueden parecer sencillos, lo que aumenta su dificultad es conseguir realizar bien la respiración comentada y si además puedes, súmale hacer una contracción voluntaria de tu suelo pélvico le darás un plus de protección.

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