Aprende a fortalecer tu suelo pélvico

Entrenar su suelo pélvico debe ser una prioridad para cualquier mujer, en cualquier etapa de la vida, sin olvidar durante el embarazo y el parto, ya que es una de las zonas que más sufren tras estas etapas
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Aprende a fortalecer tu suelo pélvico
Aprende a fortalecer tu suelo pélvico

Tras el parto, una de tus prioridades es recuperar tu suelo pélvico, que cuando se encuentra debilitado puede ocasionar incontinencia urinaria, descenso de la matriz y disfunciones sexuales. Pero estos no son ejercicios exclusivamente para después del embarazo.  Las mujeres deberíamos entrenar durante toda la vida la musculatura de la región del perineo, que proporciona sostén a toda la parte baja del abdomen (vejiga, útero e intestino inferior).

El embarazo y el parto, el ejercicio físico con aumento de presión intrabdominal o con muchos impactos, o simplemente el envejecimiento provocan que la musculatura del suelo pélvico presente un carácter fásico (excesivamente relajado) en muchas mujeres. El primer síntoma pueden ser los pequeños escapes de pis cuando te ríes, estornudas o realizas algún esfuerzo. Si los sufres, deberías realizar estos ejercicios y, si el problema no ha desaparecido en unas semanas, acudir a un fisioterapeuta especialista en rehabilitación del suelo pélvico.

Lo primero es evitar gestos cotidianos que pueden producir debilidad en la zona, como retener la orina prolongadamente y utilizar prendas excesivamente ajustadas que compriman la zona de la cintura.

Ejercicios estáticos

Muchas gracias, Mr. Kegel

Los ejercicios estáticos para fortalecer los músculos que sostienen la uretra, el útero y el recto llevan el nombre de ejercicios de Kegel en honor del Dr. Arnold Kegel, un ginecólogo que empezó a recomendarlos como recuperación tras el parto a mediados del S.XX. Consisten en realizar contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer la musculatura de los muslos ni los abdominales.

Lo primero es localizar y aprender a contraer esta musculatura. Hasta que domines la técnica, lo mejor es que te tumbes cómodamente con los pies apoyados en el suelo.

• Esfinter uretral. Imagina que te estás orinando y aprieta fuerte como si quisieras parar la orina. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más y respirando con normalidad. Repite unas 15 veces.  

•  Esfinter anal. Piensa que se te van a escapar gases y contrae los músculos de alrededor del ano para evitarlo, sintiendo cómo se eleva. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más y respirando con normalidad. Repite unas 15 veces.  

Una vez que has identificado los diferentes músculos de cada esfínter, puedes comenzar contraerlos y relajarlos de forma alternativa o simultáneamente, en contracciones rápidas o prolongadas. No te preocupes si al principio te cuestan (especialmente las contracciones prolongadas). Con un poco de práctica, pronto serás capaz de realizar estas contracciones con facilidad en cualquier momento y situación. Nadie notará que estás haciendo tus ejercicios de Kegel. Lo ideal es que las asocies a un momento del día. Por ejemplo, mientras le das el pecho a tu bebé. Debes realizar unas 200 repeticiones al día (por ejemplo, 4 series de 50 repeticiones). Según un estudio del Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Iowa, con este protocolo son necesarias entre 6 y 12 semanas para que comiences a notar mejoría. Incluso aunque te notes totalmente recuperada, no dejes nunca estos ejercicios. Son imprescindibles durante toda la vida de la mujer.  

Ejercicios dinámicos

La ejecución de ejercicios abdominales o de alta intensidad, en los que se aumenta la presión intrabdominal para estabilizar el tronco, puede producir en algunas mujeres una presión excesiva sobre la parte más débil de ese bloque muscular, que muy frecuentemente es el suelo pélvico. Por eso, además de aprender a controlar y ejercitar nuestro suelo pélvico en estático, a través de los ejercicios de Kegel, las mujeres deportistas deberíamos aprender a involucrar nuestro suelo pélvico (mantenerlo contraído), en nuestros ejercicios. Estos trabajos dinámicos te ayudarán a conseguirlo:

 

Tumbada sobre un fitball, coge aire llenado los pulmones para obligar al diafragma a contraerse. Activa la musculatura abdominal, reduciendo el diámetro de tu abdomen, al tiempo que acercas las rodillas poniendo en acción los músculos aductores y el suelo pélvico. Mantén esta posición 4-5 segundos, suelta el aire y relaja el abdomen y las piernas.

Para entrenar tu control sobre la pelvis, bascula la cadera en su movimiento de anteversión (sacar culo), relajando esfínteres, y retroversión (acercar el pubis hacia el abdomen), contrayendo esfínteres.

Avanza hacia delante cambiando el peso del cuerpo sobre los isquiones de la cadera. Intenta que la musculatura abdominal profunda y el suelo pélvico permanezcan activos. Mantén la espalda recta.

En equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizarte al tiempo que mantienes contraída la musculatura del suelo pélvico. Mantén unos segundos.

Bota sin miedo sobre el fitball. Notarás cómo al recepcionar y volver a tomar impulso se activa la musculatura del suelo pélvico. Trata de potenciar activamente ese efecto.

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