Tercer microciclo fuerza

Después del entrenamiento en circuito, llega tu primera doble división.
Domingo Sánchez -
Tercer microciclo fuerza
Tercer microciclo fuerza

Microciclo 03 (Duración: 2 semanas)

2 al 15 noviembre

3 días por semana

En este tercer microciclo abandonamos el entrenamiento en circuito y nos vamos a una doble división del trabajo, es decir, un día trabajamos una parte del cuerpo y otro día el resto. Esto nos permitirá aumentar tanto la intensidad, como el volumen de trabajo, como verás ahora se entrenan dos ejercicios por grupo muscular grande. En el entrenamiento A entrenaremos el core con ejercicios moderados y un trabajo por series convencionales del tren superior, mientras que en el entrenamiento B, el core toma mas protagonismo con ejercicios nuevos y mas intensos, el trabajo restante es para trabajar el tren inferior en máquinas.

Como comprobarás, técnicamente los ejercicios no son muy exigentes ya que se realiza todo en máquina, de esta forma comprenderás el rango de recorrido y acción muscular para posteriores ejercicios donde utilicemos poleas o el peso libre.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento lo ideal sería realizarlo unas 3 veces a la semana, alternando consecutivamente entre el plan A y el plan B, si entrenas 4 dias a la semana, tampoco hay problema. Recuerda que 2 dias seria poco, lo ideal es 3 y lo máximo 4, posteriormente aplicaremos mas complejidad e intensidad en otros programas.

Selecciona una carga que al realizar las repeticiones prescritas sientas un cansancio muscular pero nunca llegues al fallo muscular, tampoco tengas la sensación de que no te cuesta nada, recuerda que debes sentir esa sensación de fatiga muscular.

Nota: Para el siguiente plan de core (04), comenzaremos a desarrollar ejercicios con el fitness-ball, será necesario que tengas uno. Te recordamos que este mes la revista Sport Life, viene con un balón, aprovecha esta oportunidad para tener tu pelota.

Plan de core 03

Recuerda que estos ejercicios donde se trabajan los músculos del tronco, debes realizarlo al principio del programa. Ahora tendrás dos rutinas de core, una para el entrenamiento A y otra para el entrenamiento B.

Ejercicios de core 03 A

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

 

Estabiliza tu tren superior con los brazos separados en cruz o sujetando una barra o pica. Realiza giros de tus piernas a ambos lados pero sin desprender los brazos y hombros de la superficie. Comienza con pequeños giros y posteriormente, si tienes fuerza, aumenta el recorrido.

Realiza 6 giros de forma lenta y controlada.

 

A cuadrupedia supina, con los apoyos separados, eleva la cadera hasta conseguir alinear rodillas, cadera y hombros. Mantén un instante esta posición y vuelve a bajar de forma controlada. Mete tripa al llegar al punto mas elevado. En este ejercicio trabajara tu cadena muscular posterior; erector de columna, glúteos e isquiotibiales.

10 elevaciones.

 

Desde posición de fondo, sin mover los brazos, eleva tu espalda lo mas arriba posible de forma lenta y controlada, mantén un instante arriba y desciende de forma controlada. Es importante que pienses en elevar la espalda y no la cadera, debes realizar una flexión de la columna.

6 repeticiones

 

Ejercicios de core 03 B

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

 

Desde el apoyo, realizar círculos a ambos lados caminando con los pies pero sin mover el apoyo de manos. Realiza pasitos cortos.

20" o 6 desplazamientos.

 

A cuadrupedia supina, con los apoyos separados, eleva la cadera hasta conseguir alinear rodillas, cadera y hombros. Mantén un instante esta posición y vuelve a bajar de forma controlada. Mete tripa al llegar al punto mas elevado. En este ejercicio trabajara tu cadena muscular posterior; erector de columna, glúteos e isquiotibiales.

10 elevaciones.

 

Apoya tus antebrazos y sin mover tu espalda, eleva una pierna durante unos segundos. Apoyala y cambia a la otra pierna teniendo especial cuidado en no mover la columna.

Realizar 6 cambios, 3 con cada pierna alternando.

 

Tumbada supina, con brazos y piernas separadas, eleva brazo y pierna contraria, pero evita en todo momento elevar la zona lumbar del apoyo.

6 repeticiones, 3 con cada lado.

 


Duración: 02 al 15 de noviembre Fase: Activación
Reto Mujer en Forma
Programa: Doble división Microciclo: 3
Frecuencia: 3 por semana
 
Entrenamiento de musculación A
Ejercicio
Series
Repetic.
Recup.
  Core A      
  Press de pecho máquina
3
15

  Contractora
3
15

  Jalón anterior en polea
3
15

  Remo en máquina
3
15

Entrenamiento de musculación B
Ejercicio
Series
Repetic.
Recup.
  Core B      
  Prensa de piernas
4
15

  Femoral en máquina
4
12

  Aductores en máquina
3
12






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