Segundo plan de entrenamiento cardiovascular

Aumentamos la intensidad y el volumen.
Domingo Sánchez -
Segundo plan de entrenamiento cardiovascular
Segundo plan de entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento cardiovascular

Microciclo 02

Duración: 4 semanas (2 al 29 de noviembre)

Después del primer mes de entrenamiento cardiovascular con un plan sencillo para generar las primeras adaptaciones, llega la hora de aumentar ligeramente la intensidad de trabajo y el volumen semanal.

En el anterior plan el objetivo era muy sencillo, tan solo se trataba de conseguir quemar 1000 calorías a la semana, manteniéndonos entre una intensidad del 60 y 80% de tu FC máxima, una vez que ya controlas tus márgenes de trabajo y que sabes donde están situados a nivel de pulsaciones, ha llegado el momento de exigirnos un poco mas y de comienza a aplicar algunos métodos de entrenamiento. El objetivo en este segundo microciclo que tiene una duración de 4 semanas, es el de elevar el margen de trabajo pasando a estar ahora entre el 70 y el 90% de tu FC máx., esto en cuanto a la intensidad de trabajo, el volumen de entrenamiento también se eleva, ahora el objetivo es llegar a quemar 1200 calorías a la semana.  Si no dispones de medios para calcular el consumo calórico, ahora la referencia es llegar a un volumen de 140 minuotos semanales. Para que tengas una referencia , en el caso de Noelia, ahora le supone trabajar entre las 145 y 171 pulsaciones por minuto.

Intensidad de trabajo:

Límite inferior

70%

Límite superior

90%

Volumen de entrenamiento:

Volumen semanal

1200 cal.

(140 min)

Método de entrenamiento.

Preferiblemente continuo o con ligeros cambios de ritmo. El objetivo es que la sesión de entrenamiento cardiovascular se mantenga a unos niveles de intensidad preferiblemente estables y continuos, no importa que existan pequeños cambios de ritmo, pero en este momento no interesan los grandes cambios de intensidades.

Sin embargo en este segundo microciclo, ya interesa que aparezcan métodos continuos pero variables. Intenta que al menos una sesión de tu entrenamiento evoluciones a lo largo del margen de trabajo, es decir que subas y bajes tu intensidad de trabajo desde el 70 al 90% de forma lenta y progresiva, nunca con cambios bruscos. Este tipo de trabajo es muy interesante para que aprendas a conocer tus sensaciones para cada intensidad de trabajo, tu nivel de fatiga en el límite inferior y en el límite superior

Si eres una persona entrenada que asiste a sesiones colectivas como step o ciclo, lo mas seguro es que tengas ya estos cambios de ritmo y de intensidad. No te preocupes, tan solo intenta moderar en la medida de lo posible los cambios bruscos, sube y baja tu intensidad de forma progresiva sin sobrepasar los límites establecidos para este segundo plan.

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