Cómo seguir el reto

Te mostramos el primer planing del reto para que puedas ver lo que se trabajará.
Domingo Sánchez -
Cómo seguir el reto
Cómo seguir el reto

Será muy fácil, hemos trazado una planificación anual que puedes ver en este mismo artículo que nos servirá de camino a seguir, será nuestra referencia donde podemos ver de forma simultánea el planteamiento de fuerza, cardiovascular, alimentación y suplementación a lo largo de cada periodo, mes y semana.

 

La planificación conlleva una serie de planes (microciclos) de entrenamientos progresivos. Cada vez que cambiemos el plan de entrenamiento, aparecerá en el web descrito de forma detallada para que puedas aplicarlo.

 

Recuerda que el plan es una referencia, propondremos rutinas donde quizás tu no dispongas de esa máquina en tu gim, o a ti te apetecerá montar en bici en vez de correr, aparecerá un alimento que no es de tu agrado, et. Pero todo esto no importa mucho, recuerda que este plan es una referencia, lo ideal es que te aproximes todo lo que puedas, siempre puedes cambiar un alimento por otro, sustituir una máquina o cambiar un medio cardiovascular por otro.

 

Como podrás observar en la planificación que te adjuntamos, hemos dividido la temporada en tres grandes periodos: Activación, Integración y Transferencia.

 

 

Activación:

(Octubre, noviembre, diciembre)

En esta primera etapa se trabajarán las bases de cualidades físicas. El objetivo es crear las adaptaciones fisiológicas para poder trabajar en periodos posteriores las siguientes estructuras y soportar con garantías las cargas de trabajo.

Durante el primer mes se realizará un programa de "entrada" para adaptarse progresivamente a los posteriores microciclos.

La pauta de alimentación es ordenada y adaptada a las nuevas necesidades.

 

Integración

(Enero, febrero, marzo)

Será el periodo de mayor carga de trabajo. Aumentará tanto la intensidad, como el volumen de entrenamiento.

La pauta de alimentación vuelve adaptarse a esta nueve situación, se introducen nuevos suplementos por el nivel exigente del entrenamiento.

 

Transferencia

(Abril, mayo, junio)

Es el periodo de puesta a punto, el objetivo es alcanzar el punto mas alto de rendimiento y se contemplan participar en eventos deportivos como el triatlón de la mujer.


 

Es esta planificación que te mostramos, tan solo aparecen las graficas de la evolución del plan cardiovascular y de fuerza con sus respectivas intensidades a lo largo de las 38 semanas que dura la planificación. Cada vez que cambie el programa colgaremos los planes de entrenamiento.

 

El entrenamiento de la fuerza consta de un total de 14 planes (microciclos) que se repartirán de la siguiente forma:

 

Microciclo

Semana inicio

Fecha inicio

Duración (semanas)

01

1

05 octubre

2

02

3

19 octubre

2

03

5

02 noviembre

2

04

7

16 noviembre

3

05

10

07 diciembre

3

06

13

28 diciembre

1

07

14

04 enero

4

08

18

01 febrero

2

09

20

15 febrero

4

10

24

15 marzo

2

11

26

29 marzo

4

12

30

26 abril

1

13

31

03 mayo

4

14

35

31 mayo

4

 

 

El entrenamiento cardiovascular se volcará el trabajo de cada mes dividido por semanas. En él aparecerá la carga de trabajo semanal que habrá que cumplir.

Como podrás observar la carga que se prescribe aparece en consumo calórico y en tiempo, así podrás calcular de forma rápida tu progresión a lo largo de las diferentes sesiones.

 

En cuanto a la pauta de alimentación, se establecen un total de 6 pautas de alimentación, excepto la primera que se basa en consejos para ir ordenando la alimentación, el resto de pautas se expondrán de la siguiente forma:

 

Pauta

Semana inicio

Fecha inicio

Duración

(semanas)

01

1

05 octubre

2

02

3

19 octubre

6

03

9

30 noviembre

4

04

13

28 diciembre

20

05

33

17 mayo

2

06

35

31 mayo

4

 

 


Aquí tienes el plan del reto

 



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