Calcula tus pulsaciones de trabajo

Te mostramos como calcular tus pulsaciones para entrenar dentro de los márgenes de trabajo en porcentaje.
Domingo Sánchez -
Calcula tus pulsaciones de trabajo
Calcula tus pulsaciones de trabajo

En esta primera fase el objetivo es relacionarse con los componentes del entrenamiento cardiovascular, que tengas una referencia tanto de tu consumo calórico, como de tus pulsaciones por minuto (ppm) y márgenes de entrenamiento establecidos. Durante los diferentes planes de entrenamiento cardiovascular hablaremos de márgenes de entrenamiento en % de frecuencia cardiaca, sería muy conveniente que supieras tus ppm para cada % de intensidad, ya que cada persona tiene unas pulsaciones diferentes para el mismo porcentaje, es un factor que depende de la edad y condición física sobre todo.

Para realizar este calculo necesitamos varios datos; la Frecuencia Cardiaca Basal (FCB) que son las pulsaciones que tenemos al despertar y en completo reposo, y la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax.) que utilizaremos la formula rápida de 220 - edad. Teniendo estos datos, tan solo tenemos que tener una calculadora y aplicar la formula de Karvonen. Síguenos en este ejemplo práctico:

CASO PRÁCTICO

Mujer de 32 años, 59 kg de peso corporal, estilo de vida activo.
FC basal = 50 ppm.

1) Determinar la F.C.Máx.

 F.C.Max = 220 - edad

 F.C.Max = 220 - 32 = 188 ppm


2) Calcular sus pulsaciones para una intensidad en porcentaje de la F.C de reserva (Formula de Karvonen):

FCE = FCB + [(FCMax. - FCB) x %intensidad]

FCE = Frecuencia cardiaca de entrenamiento.

FCB = Frecuencia Cardiaca Basal (reposo)

Te proponemos unos ejemplos basados en este caso práctico para que veas lo fácil que es calcular las pulsaciones por minuto a las que debes trabajar.

Ejemplo:

Calcular las pulsaciones para trabajar al 60%
50 + [(188 - 50) x 60%] = 132 ppm.

Ejemplo:

Calcular las pulsaciones para trabajar al 85%
50 + [(188 - 50) x 85%] = 167 ppm.

Repite esta operación con cada % que desees saber, yo te recomiendo que te elabores tu propia tabla de márgenes de trabajo como he desarrollado con Noelia. Esta es su tabla de intensidades.

Intensidad

% F.C.R.

p.p.m.

Mínimo

40%

104

 

50%

118

Aeróbico ligero

60%

132

 

65%

138

Aeróbico medio

70%

145

 

75%

152

Aeróbico intenso

80%

159

 

85%

166

Anaeróbico

90%

172

Máximo

100%

186

 

A lo largo de los planes de entrenamiento cardiovascular, en algunas de las sesiones, determinaremos la zona ideal de trabajo para que te aproximes todo lo que puedas y entrenes dentro de unos márgenes que son relativamente amplios. De esta forma lo podrás aplicar a tus sesiones de running, spinning, etc. No debes cambiar tus sesiones o medios preferidos, tan solo ajustarlo en lo posible dentro de unos márgenes para que tu planificación cobre sentido a lo largo de los microciclos y temporada completa.

Por ahora nos moveremos dentro de una zona amplia, recuerda que esta es una fase de "toma de contacto" donde vamos a familiarizarnos con los margenes de entrenamiento y el uso del pulsímetro.

El pulsómetro.

El pulsómetro, al igual que el calzado deportivo, es uno de los equipamientos que desde mi punto de vista merece la pena hacer un esfuerzo e invertir un poco más. Con este reto seguro que le sacarás mucho partido, además de servirte de elemento motivador en tus sesiones de trabajo cardiovascular.


En el mercado puedes encontrar numerosas marcas que son perfectamente válidas, nosotros utilizaremos un reloj marca Polar de la gama superior ya que tiene para mi la importante función de volcar todos los datos a un programa de ordenador (Protrainer 5) ahorrándome así mucho trabajo. Nos ofrece de forma rápida una visión de la intensidad y volumen de trabajo semanal. A lo largo de este reto volcaremos algunos gráficos y test que Noelia tendrá que registrar en su pulsómetro, así que tendrás la oportunidad de ver este registro.


Si tu opción es invertir en un pulsómetro y te gusta tener registrado todos los datos, yo apostaría por un modelo de la gama superior (RS ó S) Pero también tienes modelos intermedios orientados para fitness (FT) que te ofrecen estos datos necesarios. Te pasamos el enlace a la Web de Polar http://www.polariberica.es/es/ por si quieres saber más sobre los diferentes modelos.


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