Una buena capacidad de recuperación cardiaca implica que tus pulsaciones bajan rápidamente después de un esfuerzo y es sin duda un signo de buena capacidad aeróbica. Esto significa que tu sistema cardiorrespiratorio se encuentra adaptado al ejercicio.
La prueba consiste en subir y bajar de un escalón de unos 40 cm durante 5 minutos a un ritmo lento pero constante, posteriormente sentarse y tomarse las pulsaciones o bien registrarlas a través de un pulsómetro. Anotar el tiempo que ha transcurrido desde que terminamos los 5 minutos hasta que las pulsaciones se encuentran por debajo de 120 ppm.
Valoración:
Baja: 120 pulsaciones en más de 4 minutos
Buena: 120 pulsaciones entre 2 y 3 minutos
Muy buena: 120 pulsaciones entre 1 y 2 minutos
Excelente: 120 pulsaciones en menos de 1 minuto
Valoraciones complementarias
Se puede valorar la recuperación cardíaca en un entrenamiento de carrera fraccionado o de series, controlando el tiempo de recuperación óptimo. Registra las pulsaciones que bajas en un minuto recuperando activamente, si por ejemplo se bajan 30 pulsaciones, significa que el ritmo es fuerte pero dentro del margen objetivo, sin embargo, si no se alcanzan ni las 20 pulsaciones, es síntoma de que el ritmo es fuerte y no se recupera adecuadamente.
| Recuperación cardiaca | Asimilación de las cargas | Observaciones |
| 20 pulsaciones o menos |
Muy malo/Muy bajo |
Sobreetrenamiento que no se asimila |
| 21-25 pulsaciones |
Malo/Bajo |
Bajo grado de asimilación |
| 26-30 pulsaciones |
Regular/Medio bajo |
Dentro de lo apropiado |
| 31-35 pulsaciones |
Normal o bueno/Medio |
Con margen. Buen entrenamiento |
| 36-40 pulsaciones |
Bueno/Alto |
El mejor rango y el más difícil de conseguir. Para los ya entrenados |
| 41-45 pulsaciones |
Muy bueno/Muy algo |
El más difícil de calibrar, en algunos casos puede ocurrir lo del rango siguiente |
| Más de 45 pulsaciones |
Ritmo inadecuado |
Incrementar el ritmo de las series |
Burpee test, para subir de nivel
El test de Burpee permite evaluar de forma indirecta la resistencia anaeróbica lactácida de una manera muy rápida y sencilla. Se trata de la resistencia a esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno con una duración suficiente como para que se produzca acumulación de lactato. Consiste en realizar el movimiento el mayor número de veces posible durante un minuto.
Valoración
| Capacidad anaeróbica | Repeticiones |
| Mala |
<30 |
| Normal |
30-40 |
| Buena |
40-50 |
| Muy buena |
50-60 |
| Excelente |
>60 |
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