Valorar para mejorar: resistencia

¿Cómo va tu capacidad de recuperación? ¡En ella está la clave de tu resistencia! Aprende a evaluarla con el test que te propone nuestro experto en fitness Domingo Sánchez
Domingo Sánchez -
Valorar para mejorar: resistencia
Valorar para mejorar: resistencia

Una buena capacidad de recuperación cardiaca implica que tus pulsaciones bajan rápidamente después de un esfuerzo y es sin duda un signo de buena capacidad aeróbica. Esto significa que tu sistema cardiorrespiratorio se encuentra adaptado al ejercicio.

La prueba consiste en subir y bajar de un escalón de unos 40 cm durante 5 minutos a un ritmo lento pero constante, posteriormente sentarse y tomarse las pulsaciones o bien registrarlas a través de un pulsómetro. Anotar el tiempo que ha transcurrido desde que terminamos los 5 minutos hasta que las pulsaciones se encuentran por debajo de 120 ppm.

Valoración:

Baja: 120 pulsaciones en más de 4 minutos

Buena: 120 pulsaciones entre 2 y 3 minutos

Muy buena: 120 pulsaciones entre 1 y 2 minutos

Excelente: 120 pulsaciones en menos de 1 minuto

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Valoraciones complementarias

Se puede valorar la recuperación cardíaca en un entrenamiento de carrera fraccionado o de series, controlando el tiempo de recuperación óptimo. Registra las pulsaciones que bajas en un minuto recuperando activamente, si por ejemplo se bajan 30 pulsaciones, significa que el ritmo es fuerte pero dentro del margen objetivo, sin embargo, si no se alcanzan ni las 20 pulsaciones, es síntoma de que el ritmo es fuerte y no se recupera adecuadamente.
 

Recuperación cardiaca Asimilación de las cargas Observaciones
20 pulsaciones o menos

Muy malo/Muy bajo

Sobreetrenamiento que no se asimila

21-25 pulsaciones

Malo/Bajo

Bajo grado de asimilación

26-30 pulsaciones

Regular/Medio bajo

Dentro de lo apropiado

31-35 pulsaciones

Normal o bueno/Medio

Con margen. Buen entrenamiento

36-40 pulsaciones

Bueno/Alto

El mejor rango y el más difícil de conseguir. Para los ya entrenados

41-45 pulsaciones

Muy bueno/Muy algo

El más difícil de calibrar, en algunos casos puede ocurrir lo del rango siguiente

Más de 45 pulsaciones

Ritmo inadecuado

Incrementar el ritmo de las series

 

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Burpee test, para subir de nivel

El test de Burpee permite evaluar de forma indirecta la resistencia anaeróbica lactácida de una manera muy rápida y sencilla. Se trata de la resistencia a esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno con una duración suficiente como para que se produzca acumulación de lactato. Consiste en realizar el movimiento el mayor número de veces posible durante un minuto.

Valoración

Capacidad anaeróbica Repeticiones
Mala

<30

Normal

30-40

Buena

40-50

Muy buena

50-60

Excelente

>60

 

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