Valorar para mejorar: potencia

¿Cómo vas de potencia? Te proponemos el test para averiguarlo y los ejercicios para mejorar esta capacidad
Domingo Sánchez -
Valorar para mejorar: potencia
Valorar para mejorar: potencia

En los gestos deportivos que se caracterizan por sprints y saltos, el rendimiento se ve claramente condicionado por la potencia en las piernas. Para lograrlo, los valores de fuerza muscular deben transformarse en fuerza rápida y potencia, el salto vertical es un claro indicador de este componente.

Preparación

Sitúate junto a una pared y mide la altura máxima que alcanzas con el brazo extendido.


Ejecución

Realiza un salto vertical intentando alcanzar la máxima altura posible. Calcula la diferencia entre la altura alcanzada con el salto y parado.

  Excelente Bueno Promedio Bajo Muy bajo
Hombres

> de 65

60

55

50

< de 46

Mujeres

> de 65

50

45

40

< de 36

 


 

Valores por debajo del promedio: necesita mejorar no solo la fuerza base, sino también la coordinación intermuscular con la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo ayudado con el impulso de brazos.

Bueno y excelente: los deportistas con objetivos de rendimiento deben alcanzar valores por encima del promedio. Para mejorar tu rendimiento, utiliza ejercicios más exigentes como la pliometría.

Valoraciones complementarias:

Salto al cajón

Recepcionar con flexión de columna es indicativo de falta de fuerza explosiva.

La recepción debe realizarse siempre con la columna estabilizada.

Ejercicios de mejora

Triple extensión

Para mejorar la coordinación del gesto, utiliza una ketllebell aprovechando la inercia para realizar la triple extensión de la cadera, la rodilla y sobre todo el tobillo.
 

Pliometría

Para objetivos de mejora aprovechando el ciclo de estiramiento-acortamiento, los saltos de pliometría son la mejor opción. Se debe poner énfasis en la extensión rápida y explosiva inmediatamente posterior a la recepción.

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