Valorar para mejorar: fuerza máxima

Calcula tu fuerza máxima, una cualidad base para desarrollar potencia
Domingo Sánchez -
Valorar para mejorar: fuerza máxima
Valorar para mejorar: fuerza máxima

La fuerza máxima es la base para el desarrollo de otras variables como la potencia. Para su valoración se calcula la denominada Repetición Máxima (1RM), que se define como la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa.


El protocolo para estimar la RM sería el siguiente:

1. Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60% del máximo percibido.

2. Después de recuperar un minuto y movilizar la articulación, ejecutar de 3 a 5 repeticiones al 60-80% del máximo percibido.

3. El siguiente paso es intentar alcanzar 1RM percibida. Se aumentará el peso y se intentará realizar una repetición. Si se consigue, se concederán de 3 a 5 minutos de recuperación para continuar aumentando la carga hasta que no se consiga levantarlo.

4. El valor de 1RM será aquel correspondiente al peso del último levantamiento con éxito.

Sin embargo, conseguir una repetición máxima supone asumir un esfuerzo y riesgo elevado. Existen fórmulas que consiguen estimar el valor de 1RM con cargas submáximas relacionándola con el número de repeticiones máximas conseguidas. Brzycki propone la siguiente fórmula:


1RM = Peso levantado / Índice test

Ejemplo, si un sujeto consigue realizar 5 repeticiones completas con un peso de 105 kg, su 1RM estimada sería:  1RM = 105 kg/0,8888 = 118,13 kg

Repeticiones Índice

2

0,97222

3

0,9444

4

0,9166

5

0,8888

6

0,8610

7

0,8332

8

0,8054

9

0,7776

10

0,7498

Muchas personas desean saber su RM para, a partir de este dato, determinar el porcentaje y elegir la carga de trabajo. Pero la verdad es que este cálculo no resulta de mucha utilidad sobre la práctica por varias razones:

Para ser exactos, se debería realizar el test de RM en cada medio y ejercicio, ya que la carga del 100% no es la misma en un press de banca que en un cruce de poleas. Es más, incluso en el propio press de banca si modificamos el ejercicio realizándolo de forma inclinada la RM se ve alterada. Por tanto, la RM realizada en un medio tan solo sería aplicable al ejercicio realizado en este medio.

Las referencias de la RM tan solo serían válidas durante la ejecución de la primera serie del primer ejercicio. A partir de la segunda serie o de los siguientes ejercicios, los porcentajes se ven alterados por el aumento de la fatiga muscular.

Finalmente, existen factores que influyen en el desarrollo de la fuerza y que son muy variables: la estimulación del sistema nervioso, el nivel de recuperación, la alimentación, la hora del día, etc.
Como podemos observar, parece ser que no resulta de mucha utilidad entrenar con el porcentaje del valor de una RM. Sin embargo, sí que es muy válido para tener una referencia de las mejoras en los niveles de fuerza máxima.

VALORACIONES COMPLEMENTARIAS

La estimación de la RM y su aplicación al entrenamiento está contemplada dentro de un marco de alto rendimiento en especialidades de fuerza. Sin embargo, para contenidos de fitness y diseño de programas, se pueden utilizar tablas donde se recogen los porcentajes de los valores de RM acorde al número de repeticiones y objetivo planteado.
El número de repeticiones está acorde a la intensidad del ejercicio, por tanto es una forma muy aproximada para saber si estamos trabajando dentro del objetivo deseado. En esta tabla puedes observar la equivalencia entre el porcentaje de la resistencia máxima, el número de repeticiones posible a realizar con ella y el margen de objetivo.

%RM Repeticiones Objetivo

100

1

Fuerza máxima

95

2

90

3 a 4

85

5

Aumento de la masa muscular

80

7

75

8 a 9

70

10 a 11

Fuerza resistencia

65

12 a 14

60

15 a 16

55

17 a 20

50

21 a 25

Resistencia a la fatiga

45

25 a 30

40

>30


*(Colado, 1996)




 

Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...