Valorar para mejorar: estabilidad central (core)

Un core que aporte fuerza y estabilidad a la columna es la base para todo movimiento. Te proponemos el test para valorar la resistencia muscular de tu core
Domingo Sánchez -
Valorar para mejorar: estabilidad central (core)
Valorar para mejorar: estabilidad central (core)

Un core que aporte fuerza y estabilidad a la columna es la base para todo movimiento. Este test valora la resistencia muscular del core, sobre todo en la cadena anterior y pared abdominal. La posición solicita una coactivación global de toda la musculatura del core, lo que supone una valoración más funcional de la estabilidad central en su conjunto y no solamente de la fuerza de los abdominales.

Preparación

Situarse en posición de plancha prono apoyando los antebrazos, alineando las piernas extendidas con la columna y manteniendo la cadera en posición neutra. Los brazos deben mantener un ángulo de 90º en la articulación del codo.

Ejecución

El test valora el tiempo que se puede mantener la posición estable y sin compensaciones. Finaliza cuando la cadera desciende o se dispone en anteversión, acentuándose la curva lumbar con una hiperlordosis.

 

  Bajo Normal Bueno
Hombres

<60"

90"

>120"

Mujeres

<30"

50"

>70"

*Adaptado de Schellenberg et al (2007)

 

Valoración

Valoración con estatus "bajo:" Insuficiente fuerza estabilizadora significará un riesgo para las estructuras pasivas de la columna, el disco puede verse muy comprometido en ejercicios de impacto como carrera o levantamientos de cargas.

Resultados con estatus "bueno": Nos ofrece bastantes garantías de fuerza estabilizadora central y nos permite disponer de un núcleo capaz de ofrecer su función en ejercicios exigentes.

Valoraciones complementarias

Al igual que en el test de la plancha prono, el test finaliza cuando la cadera desciende por pérdida de la fuerza estabilizadora. Como se deben valorar ambos lados, se puede comprobar si existen diferencias significativas entre ambos hemicuerpos, pudiéndose detectar posibles desequilibrios.

  Normal
Hombres

94-99"

Mujeres

72-77"


*Adaptado de McGuill et al. (1999)

Ejercicios de mejora

Extensión contralateral supino

Para mejorar en los primeros niveles, extender brazo y pierna contralateral manteniendo la columna estable en contacto con la superficie. Alternar ambos lados.

Plancha prono alternando apoyos

Posición de plancha prono con palanca corta apoyando rodillas pero alternando apoyos.

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