Valorar para mejorar: equilibrio muscular

¿Eres fuerte? ¿Pero de forma equilibrada? Nuestro experto en fitness nos propone el test para averiguar si tenemos equilibrio muscular
Domingo Sánchez -
Valorar para mejorar: equilibrio muscular
Valorar para mejorar: equilibrio muscular

En los programas de fuerza es habitual que predominen los movimientos de empuje sobre los de tracción, es decir, los ejercicios de press sobre los de pull. Este desequilibrio genera un predominio de los patrones de rotación interna sobre los de rotación externa que unido a la proliferación de estos patrones en la vida cotidiana y laboral termina por generar desequilibrios musculares con el desarrollo de patrones posturales incorrectos.

Comparando los push-up y el remo invertido, podremos comprobar la relación existente entre empuje y tracción, valorando si existen desequilibrios en el tren superior.

EMPUJE

Para evaluar el movimiento de empuje realiza un push-up sobre el suelo con pies juntos y cuerpo extendido. En cada repetición el pecho debe tocar el suelo.

TRACCIÓN

Para el movimiento de pull realiza un remo invertido, iniciando el movimiento desde la posición horizontal. En cada repetición el pecho debe tocar la barra.

Valoración:

Aunque lo normal es que exista una diferencia a favor de los movimientos de empuje, lo ideal es que la relación press/pull no exceda el 1,2 o 1,3.
Si hay mayor diferencia, existe un desequilibrio que habría que compensar.

En la mayoría de la población, esta relación press/pull habitualmente es superior a 1,3. En estos casos habría que darle mayor protagonismo a los ejercicios de pull para conseguir una relación más equilibrada.

VALORACIONES COMPLEMENTARIAS

Los fondos o push-up son un movimiento que implica a toda la musculatura extensora del tren superior y a la cadena anterior para asegurar la estabilidad. Los hombres deben colocarse apoyando los pies y las mujeres modifican el ejercicio apoyando las rodillas.

Desciende el cuerpo flexionando los brazos hasta que los hombros se encuentren por debajo de la articulación de los codos. El número máximo de repeticiones determinará el nivel de resistencia muscular del tren superior.

 

Hombres 20-29 30-39 40-49
Excelente

>54

>44

>39

Bueno

45-54

35-44

30-39

Normal

35-44

24-34

20-29

Bajo

20-34

15-24

12-19

Muy bajo

<20

<15

<12

Mujeres 20-29 30-39 40-49
Excelente

>48

>39

>34

Bueno

34-48

25-39

20-34

Normal

17-33

12-24

8-19

6-16

6-16

4-11

3-7

Muy bajo

<6

<4

<3



 

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