Transfiere tus abdominales: un six-pack funcional para tu deporte

Unos abdominales no solo estéticos, también eficientes y que te sirvan para mejorar tu entrenamiento. Nuestro experto en fitness te da todos los ejercicios para conseguirlo.
Domingo Sánchez -
Transfiere tus abdominales: un six-pack funcional para tu deporte
Transfiere tus abdominales: un six-pack funcional para tu deporte

Conseguir unos abdominales fuertes no es cuestión de hacer interminables series y ejercicios específicos.

Debemos tener muy presente que los músculos de la faja abdominal son estabilizadores del tronco, su función no es producir movimientos con intensas contracciones, sino todo lo contrario, pequeños ajustes para estabilizar la columna, por tanto la carga que debemos aplicar tiene que ser selectiva. Si a este principio le añadimos que deseamos transferir las adaptaciones conseguidas a mejorar en nuestra actividad deportiva o calidad de vida, entonces además debemos seleccionar los ejercicios que se acerquen al patrón deportivo o bien que refuerce estructuras que puedan estar desequilibradas por otro grupo muscular dominante.

Primer objetivo: fuerza base. Cuando deseamos realizar movimientos funcionales con transferencia, con toda probabilidad pondremos en acción a grandes cadenas musculares. Esta propuesta nos aporta beneficios motrices importantes así como la capacidad de generar fuerza, sin embargo, antes debemos garantizar que todos los músculos de esa cadena se encuentran con niveles de fuerza muy similares, si uno o varios están débiles o inhibidos, la respuesta funcional no será óptima. Los músculos abdominales se encuentran incluidos dentro de las grandes cadenas musculares y generalmente se presentan débiles, así que el primer paso es conseguir que esos “eslabones débiles” se encuentren activos y fuertes. Para este cometido, muchos de los clásicos ejercicios convencionales localizados de abdominales, resultarán de gran utilidad. Disponer de una buena fuerza base, resultará fundamental para posteriormente incluir ejercicios más intensos.

En este artículo te presentaremos ejercicios estables de trabajo de core, que representan un paso intermedio entre los abdominales tradicionales y el gesto deportivo, son ejercicios de integración que nos servirán para conectar fuerza y función muscular.

Peligro: silla a la vista. La situación de mayor riesgo articular y que compromete a la integridad del disco es sin duda la de pasar largas jornadas en posición sentada. La columna lumbar pierde su curva natural, se dispone en flexión y el disco es presionado hacia atrás, situación que predispone a alteraciones en su estructura y desencadena protusiones y hernias discales. Un trabajo adecuado de todos los músculos del core (no solo abdominales) evitará desequilibrios y compensará en gran medida las alteraciones provocadas en la región lumbopélvica. Si pasas largas jornadas sentado sobre una silla, selecciona ejercicios con dos objetivos; que trabajen los músculos profundos del abdomen para mejorar la función de faja abdominal y que trabajen tus lumbares para conseguir una buena disociación lumbopélvica

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Mete tripa sin mover la columna

Si tuvieras una faja colocada alrededor de tu cintura y una estructura que mantuviera tu columna recta, el problema estaría solucionado.

La buena noticia es que todos tenemos estas estructuras de forma natural en nuestro sistema musculoesquelético. Aquí tienes unos sencillos ejercicios para conseguir transferirlos a tu postura

Activar los músculos profundos del abdomen: Meter tripa sin mover la columna. Mantener unos segundos respirando con el diafragma y repetir.

Mete tripa sin mover la columna

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Realízalo sentado o de pie

Una vez lo controles a cuadrupedia, realízalo sentado o incluso de pie. Siente como la faja abdominal realiza su función de cierre.

Realízalo sentado o de pie

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Intenta tocar la pared con el dorso de la mano

Sentado a unos centímetro de una pared, mete tripa, crece hacia arriba e intenta tocar solo con el dorso de la mano en la pared.

Intenta tocar la pared con el dorso de la mano

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Mantén la columna extendida

Con las rodillas sobre una pequeña altura, alarga tus manos hacia delante pero manteniendo la columna extendida. Intenta llevar la cadera hacia atrás.

Mantén la columna extendida

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Plancha prono

El control sobre la plancha prono

La base para poder progresar en ejercicios de mayor exigencia y control con el core como protagonista es la estabilización. Uno de los ejercicios para garantizar no solo una suficiente fuerza en los músculos abdominales, sino también un mayor control de la cadera es la plancha prono. En cualquier posición tumbada, el punto clave es ser capaz de mantener la cadera en posición neutra, esto implica; mantener el diámetro abdominal contraído (ni al mínimo, ni al máximo) y conservar la curvatura lumbar natural (ni aumentarla, ni rectificarla).

Muchas personas tienen fuerza para mantener la posición pero con patrones posturales incorrectos que si quedan fijados y automatizados, tendrán una transferencia negativa hacia el resto de acciones deportivas, por tanto todo el trabajo y esfuerzo, no obtendrá el efecto deseado. No es cuestión de fuerza bruta o capacidad de resistir, sino de hacerlo con el óptimo control y eficiencia.

Si eres capaz de mantener la posición de plancha prono con un correcto control, comienza a incluir variaciones con mayor exigencia motriz. Es mejor opción realizar las planchas durante poco tiempo con multitud de variaciones, que incluir un solo ejercicio mantenido mucho tiempo. Aquí tienes algunas variaciones dinámicas interesantes que requieren fuerza estabilizadora y control.
 

Plancha prono

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Acerca rodilla

Acercar la rodilla hacia el apoyo contralateral.

Acerca rodilla

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Acerca la rodilla al hombro.

Acercar la rodilla hacia el hombro

Acerca la rodilla al hombro.

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Toca pie con la mano contraria.

Tocar el pie con la mano contraria.

Toca pie con la mano contraria.

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