Tonifica tus piernas con un tensor

Los tensores son un medio muy útil y polivalente: con estos seis ejercicios, aplicando elevadas repeticiones con poca carga, conseguirás tonificar piernas.
Domingo Sánchez -
Tonifica tus piernas con un tensor
Tonifica tus piernas con un tensor

Los tensores o elásticos representan un medio muy útil y polivalente de trabajo. Puedes elevar la carga con el grado de tensión deseado y podrás colocar la resistencia en la angulación que busques. Aquí tienes algunos ejercicios progresivos para tonificar los grupos musculares del tren inferior. Recuerda que si tu objetivo es tonificar debes realizar series con poca carga y elevadas repeticiones, lo ideal es entre 15 y 20, llegando a tener sensación de fatiga muscular, pero sin llegar al fallo.

Glúteo mayor:

Es un músculo grande, fuerte y muy potente, lo podemos trabajar con mucha carga. Suele ser un músculo fásico, es decir, con falta de trabajo, es necesario trabajarlo con intensidad. Normalmente actúa en sinergia con otros grandes músculos como el cuadriceps o los isquiotibiales.

Ejercicio 1: Extensión supina

Es el más básico y seguro. Tumbada con el tensor sujeto a un pie y manos, realiza una extensión completa con la columna apoyada sobre la superficie.

Glúteo medio:

El glúteo medio es un estabilizador de la pelvis, es un músculo pequeño y que tiene exceso de tono muscular, por tanto, al contrario que ocurre con el glúteo mayor, no es necesario trabajarlo en exceso.

Ejercicio 1: Abducción tumbada lateral

Coloca el tensor entre las rodillas y separa las piernas tan solo unos 45º.

Glúteo mayor extensión supina Glúteo medio abducción tumbada lateral

Ejercicio 2: Extensión a cuadrupedia.

A cuadrupedia, con el tensor sujeto en un pie, realizar una extensión completa de la pierna. En es te ejercicio, es necesario comenzar a activar los músculos abdominales para estabilizar la columna y evitar que la zona lumbar se arquee en exceso.

Ejercicio 2: Abducción a dos pies tumbada

Tumbada sobre la espalda y con el tensor sujeto a los dos pies, separa las dos piernas a la vez. En este ejercicio el abdomen debe estar contraído para que la columna permanezca estable sin elevarse de la superficie de apoyo.

Glúteo mayor extensión cuadrupedia Glúteo medio abducción dos pies tumbada

Ejercicio 3: Extensión de pie.

En equilibrio sobre una pierna, realiza la extensión. Esta posición es mucho más difícil de ejecutar, pero a cambio solicita una mayor participación de grupos musculares: desde la pierna de apoyo, hasta los estabilizadores de columna. Muy indicado para patinadoras y esquiadoras.

 
Glúteo mayor extensión pie  

 

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