Las salas de fitness están repletas de máquinas y aparatos. Para entrenar pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, piernas y un largo etcétera. Las grandes compañías de este sector se afanan en diseñar y crear nuevos instrumentos que hagan trabajar nuestra musculatura de la forma más eficaz y hace tiempo que lograron integrar en los gimnasios uno de los grandes inventos de la historia, una máquina simple que aporta un gran número de variantes a nuestro entrenamiento: la polea. ¡Quién le iba a decir a Arquímedes que su genial aportación a la humanidad, diseñada para ahorrar esfuerzos a los trabajadores, nos haría sudar de lo lindo en este artículo!
Seguramente en alguna ocasión te hayas planteado la duda de si debes entrenar utilizando poleas, mancuernas, máquinas o una mezcla de todas ellas. Cada una tiene sus pros y sus contras. Las poleas durante mucho tiempo se han utilizado en el trabajo de pequeños grupos musculares (bíceps-tríceps-deltoides) y remos, pero su utilidad es mucho más extensa.
Elijas la opción que elijas, debes saber que si quieres mejorar y seguir progresando debes buscar que tu organismo realice las adaptaciones necesarias para ello. Cuando sometemos al cuerpo ante un esfuerzo (entrenamiento) al que no está acostumbrado y no logra superarlo con suficiencia, se pone en marcha el proceso de adaptación para realizar los cambios necesarios que permitan aumentar nuestras capacidades (fuerza, resistencia, potencia…) y de ese modo superar el trabajo propuesto. Por lo tanto, si no se dan adaptaciones, no se pueden producir mejoras. Pero, ¿por qué se detienen las adaptaciones y cómo podemos evitarlo?
1. La carga y la intensidad no han variado en un periodo de tiempo elevado. Lo recomendable es cambiar nuestra rutina de entrenamiento cada mes y medio aproximadamente. De ese modo aumentamos nuestra riqueza motriz y evitamos estancarnos.
2. Los tiempos de descanso entre series son demasiado amplios. El cuerpo se recupera del trabajo realizado al 100 % y no necesita realizar adaptaciones para un nuevo esfuerzo.
3. El ritmo y frecuencia de trabajo no varían. Lo ideal es cambiar el ritmo de entrenamiento, introducir algún entrenamiento de tipo HIIT puede ayudarte. También es importante tener una periodicidad. Si dejamos pasar demasiado tiempo de un entrenamiento a otro, el cuerpo no percibe ese trabajo como rutinario y tampoco realiza adaptaciones, ya que lo considera algo esporádico.
¿Qué beneficios me aporta la polea?
- El trabajo con polea es más efectivo porque aprovecha mejor la fase excéntrica. En los ejercicios de peso libre es habitual “dejarse llevar” durante esta fase, un error que no te beneficia en nada, ya que en esta parte del movimiento el músculo se desarrolla más. En estudios fisiológicos se observó que los sujetos que realizaban el entrenamiento excéntrico experimentaron un aumento en el tamaño de sus fibras y un incremento de fuerza hasta 10 veces mayor que los que solo realizaron trabajo concéntrico.
- Trabajo funcional asegurado. Las poleas te ofrecen un gran rango de movimientos, en varios planos del espacio e implicando a más de un grupo muscular, pilares básicos de este tipo de entrenamientos. El hecho de poder variar la altura y dirección del vector de fuerza es un punto a favor. Gracias a esta variabilidad podremos trabajar tanto el tren inferior como el superior, además del famoso core.
- Trabajo de fuerza dinámica: la tensión que ejercen las poleas sobre los músculos no presenta la misma intensidad durante todo el movimiento. El hecho de alejar los manerales o agarres de la base de sustentación hace que la carga varíe. Esto hace del movimiento un gesto mucho más rico a nivel motriz, además de ser más intenso que el trabajo con mancuernas o barras.
- Tensión constante. Es necesario mantener la tensión durante toda la serie para ejecutar bien el ejercicio. Hasta que no terminas esa serie, no hay descanso y aquí reside la ventaja. Tanto si tu objetivo es aumentar tu masa muscular como tu resistencia, el
- TUT (tiempo bajo tensión) debe durar entre 30 y 60 segundos, es decir, que cada serie debe durar aproximadamente ese tiempo, algo que no ocurre siempre con otras máquinas, ya que es habitual “desconectar” y dejarnos llevar en la fase excéntrica.
Implicación de los sistemas vestibulares y propiocepción. Con las poleas podemos trabajar de pie, de rodillas, sentados, sobre un fitball, etc. Esto hace que nuestro equilibrio dinámico y control postural se vean implicados en el movimiento, mejorando nuestro rendimiento y favoreciendo la higiene postural. Además, si realizamos movimientos globales modificando la posición de la carga y alejándola de nuestro centro de masas solicitamos una mayor implicación de los grupos musculares auxiliares.
- Trabajo más seguro. Si eres principiante, las poleas te ayudarán a controlar mejor los movimientos y te permitirán adaptarte de cara a tu futura evolución, además, es un trabajo que evita el exceso de tensión sobre las superficies articulares. Si quieres dar un plus a tu entrenamiento, también es una buena opción, ya que gracias a las diferentes posibilidades de carga y a la dinámica de los ejercicios, podrás trabajar la fuerza máxima, la resistencia y la potencia.
- Transferencias positivas a nuestra disciplina deportiva. Gracias a la variabilidad y la versatilidad de los gestos que podemos realizar con la polea, variando la altura de los vectores de fuerza e implicando a los grandes grupos musculares al mismo tiempo, la transferencia positiva hacia nuestras disciplinas deportivas se hace más real y efectiva.
- Trabajo unilateral o bilateral. Los diferentes accesorios que podemos sumar a la polea (barras, manerales, tobilleras y cuerdas) hacen que el trabajo sea mucho más rico y nos permite ejercitar nuestro cuerpo de forma unilateral o bilateral. El trabajo unilateral tiene la ventaja de acercarse mucho más a las exigencias que le pedimos al cuerpo en nuestro día a día y por lo tanto nos aporta mejoras interesantes en nuestra forma física.
ENTRENA TODO TU CUERPO
Te proponemos cuatro circuitos de ejercicios diferenciados por grupos musculares para que organices tu entrenamiento con polea y le saques todo el partido posible:
Ejercicios para entrenar pectorales
Ejercicios para entrenar espalda con polea
Ejercicios para entrenar hombros y abdomen con polea
Ejercicios para entrenar brazos y piernas con polea
