Subir la cuerda para ganar fuerza

La trepa y tracción, representa uno de los patrones básicos del movimiento humano. El gesto de tirar en el tren superior lo realizan los músculos dorsales ayudados por los flexores del brazo, es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza y potencia. Aquí tienes algunos ejercicios en vídeos para aplicar.
Domingo Sánchez -
Subir la cuerda para ganar fuerza
Subir la cuerda para ganar fuerza

Para subir la cuerda con mayor facilidad, es aconsejable ayudarse del tren inferior. La técnica se basa en crear un punto estable en la cuerda para lograr empujarse con las piernas, así que lo efectivo es enrollarla y doblarla en los pies con las piernas flexionadas para seguidamente poder empujarse con la extensión de piernas al tiempo que trepamos con los brazos.
Presta atención a esta secuencia de la técnica para generar este punto de apoyo y poder disponer de ayuda para empujar con las piernas.

 

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Para conseguir este objetivo final, necesitarás fuerza y coordinación. Aquí tienes algunos ejercicios específicos para subir la cuerda o simplemente mejorar tu fuerza a través de ejercicios funcionales con la cuerda.

 

Dominada asistida

Realiza un pull-up con las manos ya en la cuerda y ayudándote con un apoyo de pies en el suelo.

Trepa asistida (palanca corta)

Sube y baja trepando con piernas flexionadas hasta que mejoren tus niveles de fuerza.

Trepa asistida (palanca larga)

Trepa con el cuerpo extendido para una palanca mas amplia e intensa.

Trepa con salto

Comienza a trabajar la potencia uniendo un salto vertical coordinado con la trepa. Mantén la situación de forma isométrica y vuelve a repetir.

 

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También puedes incluir en tus retinas ejercicios específicos que te ayudarán a conseguir este objetivo

 

Giros en suspensión

Desde colgado y con los brazos, cadera y piernas en flexión, realizar giros de cadera.

 

Pull-ups con flexión

Combina una dominada con una flexión de la cadena anterior para posteriormente transferir al gesto de subir la cuerda

 

 

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