Los siete movimientos antilesiones

Consigue ejercicios sin alteraciones mecánicas, ni sobrecargas musculares. Te descubrimos las alteraciones de los ejercicios, pero también sus alternativas.
Domingo Sánchez -
Los siete movimientos antilesiones
Los siete movimientos antilesiones

Para que un ejercicio resulte interesante además de ser efectivo, debe representar un riesgo mínimo a nivel articular. De poco sirve disponer de músculos fuertes y grandes si el precio que tienes que pagar es un daño en tus articulaciones en muchas ocasiones irreparable.

Si ponemos sobre la balanza beneficio y riesgo, muchos de los ejercicios tradicionales deberían ser sustituidos por otros que a medio y largo plazo resulten mucho más eficientes. Analicemos algunos clásicos ejercicios de la musculación, evaluemos los riesgos que representan y elijamos un ejercicio alternativo mucho más interesante.

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El clásico ejercicio de press de banca, aunque durante décadas idolatrado, lo cierto es que no permite un recorrido articular adecuado de las escápulas. La participación y estabilidad proporcionada por la escápula es determinante en el rendimiento del hombro sobre los ejercicios de empuje, pero cuando realizamos un press con apoyo dorsal sobre un banco y además elegimos cargas elevadas, la escápula queda aprisionada provocándose un "bloqueo articular" que no permite su participación.

Al final del recorrido de flexión del brazo, las escápulas no pueden aproximarse y el hombro compensa proyectándose hacia arriba y delante, una situación que compromete a la articulación. A medio y largo plazo además de adquirir un incorrecto ritmo escapulo-humeral, la capsula articular del hombro terminará afectada.

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Los push-up sobre el suelo, permiten la libertad de movimiento de las escápulas y participación del core. Eleva una pierna para mayor intensidad.

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Una alternativa muy interesante son los fondos asistidos. Realizar un press en apoyo prono sobre una altura es una opción aplicable a toda persona y nivel. A menores niveles de fuerza, realizar el ejercicio en posición más vertical.

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En las diferentes versiones del remo con peso libre que podemos realizar, debemos colocarnos en posición inclinada para conseguir que el vector de resistencia de la gravedad que se sitúe en un grado de trabajo ideal para los músculos con función de tracción, en este caso lo ideal es que la carga y recorrido se encuentren perpendicular a la columna. Este criterio supone adoptar una posición de flexión de la cadera inclinando el cuerpo hacia delante al tiempo que mantenemos la columna en extensión, estabilizada y lo más paralela a la superficie, cuestión que es bastante asumible para cargas bajas a moderadas, pero no tanto para cargas elevadas donde la región lumbo-pélvica se encuentra en una posición mecánicamente muy comprometida.

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El remo con mancuerna en apoyo, consigue liberar a la zona lumbar de cargas elevadas y permite el trabajo a un hemicuerpo con cierto movimiento rotacional, lo que supone un mejor rango de recorrido en la cintura escapular.

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Los pájaros con mancuernas son incómodos de realizar, la zona lumbar registra cargas muy elevadas al encontrarse de pie con flexión de cadera, si nos sentamos, aun es peor ya que la columna se dispone en flexión y el disco intervertebral se encuentra muy comprometido.


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Para trabajar adecuadamente los aductores de escápulas, puedes realizar el ejercicio con una polea o tensor en posición vertical, resultará mucho más natural y sobre todo la columna no recibirá una carga elevada. Flexiona ligeramente los codos y lleva los brazos hacia atrás como si desearas juntar las escápulas atrás.

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La sentadilla posterior obliga a una mayor flexión de tronco y resulta poco natural, ya que no cargamos objetos por detrás de nuestra columna sino por delante de ella. Si ya dominas el back squat, aproxímate al front squat.

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La sentadilla frontal, se muestra más efectiva que el back squat en cuanto a conseguir un mayor reclutamiento muscular, pero lo más importante es que permite una posición más vertical de la columna, disponiendo a la región lumbopélvica en una situación de menor riesgo. Lo que la hace más indicada para todas aquellas personas que presentan alteraciones a nivel lumbar aportando todos los beneficios de la sentadilla pero con menor riesgo lumbar.

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El clásico remo vertical con barra compromete al espacio subacromial lesionando al supraespinoso.

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Es mejor opción una elevación en diagonal con una polea baja o tensor donde la articulación del hombro trabaja en un plano más natural, anatómico y menos agresivo que los tradicionales ejercicios de hombros.

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El peso muerto rumano, aunque efectivo para trabajar los isquiotibiales, tiene tres inconvenientes, necesita una depurada técnica, buena movilidad y el más importante; compromete mucho a la región lumbar.

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Para un trabajo localizado en los isquiotibiales sin ningún tipo de riesgo para la zona lumbar y, además, con un movimiento mucho más natural y con transferencia, debes probar el curl femoral con fitnessball.

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Los lumbares han sido trabajados en la mayoría de las ocasiones en posiciones nada naturales, sin transferencia y con riesgo por choque en las facetas articulares por una hiperextensión de la columna.

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Sin duda, la mejor opción es trabajar la región lumbar con un movimiento de disociación lumbopélvica donde exista un movimiento de la cadera con la columna estabilizada.

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