Sentadillas a una pierna para runners

Si aún no forma parte de tus rutinas, tienes que incorporar este ejercicio ya. La sentadilla a una pierna es un movimiento excelente para corredores con el que además trabajarás glúteos y abdominales
Domingo Sánchez -
Sentadillas a una pierna para runners
Sentadillas a una pierna para runners

La sentadilla convencional es muy necesaria, asienta la técnica de un patrón básico del movimiento y aporta mejoras de fuerza en todo el miembro inferior y core. Sin embargo, no es muy específica a la carrera, recordemos que la carrera se realiza en apoyo unipodal y a una velocidad de contracción y dinámica diferente a la situación de cadena cerrada estable con dos apoyos del clásico movimiento del squat.

Los squats unipodales son más funcionales en este sentido,  se acercan mucho más al patrón de comportamiento en la carrera. Solicitan un gran trabajo de los estabilizadores tanto del core como sobre todo del glúteo medio en la cadera. Será necesario un adecuado acondicionamiento de estos sistemas estabilizadores antes de asumirlas con cargas.
 

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Sobre step frontal

Sobre step frontal

Mejora la dorsiflexión del tobillo y requiere de gran control excéntrico en la bajada.
 

Sobre step frontal

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Press Well con fitnessball

Press Wall con fitnessball

Interesante para gran activación del glúteo medio.
 

Press Well con fitnessball

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Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara

Excelente ejercicio que consigue aunar el trabajo de fuerza, coordinación intermuscular, estabilidad e incluso movilidad. Mantén el tronco al frente, flexiona las dos rodillas e intenta que la pierna de apoyo quede siempre orientada sobre el apoyo del pie, evitando que la rodilla se proyecte hacia delante. Es un movimiento hacia abajo y no hacia delante.

El pie de apoyo recibe un gran estímulo para mejorar la propiocepción y la estabilidad (si se realiza descalzo mucho mejor) y los flexores de cadera de la pierna retrasada reciben un estiramiento al descender, por esta razón debes mantener una fuerte activación de la pared abdominal evitando que la columna lumbar se arquee en exceso.
 

Sentadilla búlgara

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Flexiona cadera para involucrar glúteo

Squat a una pierna sobre altura

Desciende lentamente hasta conseguir tocar la superficie y vuelve a extender de forma lenta y controlada. Es un ejercicio muy interesante para cuando no disponemos de peso libre y deseamos aumentar la carga.

→ Flexiona la cadera para involucrar al glúteo.
 

Flexiona cadera para involucrar glúteo

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Puedes aumentar la carga con una mancuerna

Puedes aumentar la carga con una mancuerna sujeta en el brazo exterior.

Puedes aumentar la carga con una mancuerna

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Squat en suspensión

Squat en suspensión

El trabajo en suspensión presenta el inconveniente de que representa una situación muy inestable, por tanto el trabajo de fuerza no debe ser intenso manejando cargas, bastará con realizarlo con autocarga. El objetivo buscado es más una mejora neural para la mejora de la estabilidad que de la fuerza. Utiliza este medio como complemento.
 

Squat en suspensión

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