Sentadillas alternativas intensas

Para entrenar tus piernas con alta intensidad no necesitas grandes cargas, existen ejercicios alternativos con los que puedes conseguir un trabajo exigente. Aquí tienes un repertorio con nuestro experto en fitness.
Domingo Sánchez -
Sentadillas alternativas intensas
Sentadillas alternativas intensas

Las piernas son palancas grandes con músculos muy potentes que permiten mover cargas elevadas, el problema está cuando no disponemos de material para conseguir cargas elevadas. Sin embargo, tenemos posibilidades de conseguir alta intensidad sin necesidad de disponer de material de carga ni máquinas.

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La sentadilla bulgara, es el ejemplo más habitual. Con dos mancuernas y una pierna elevada atrás conseguiremos toda la carga sobre la pierna adelantada.

Intenta bajar en vertical, no hacia delante, es como si quisieras llevar la rodilla de atrás hacia el suelo. Además conseguirás un efectivo trabajo propioceptivo en la pierna de apoyo, no necesitarás ninguna plataforma inestable.

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Una alternativa para dar prioridad al glúteo mayor es flexionar la cadera a modo de peso muerto.

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Con una carga en la mano contraria y apoyo a un pie, flexiona intentando llevar la carga hacia el suelo. Necesita más trabajo propioceptivo y de estabilización, más indicado para deportes donde necesites equilibrio como esquí, deportes colectivos o de raqueta.

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Sujetándote a un punto fijo y a una pierna flexiona cadera y rodilla llevando el peso atrás, como si quisieras tocar con la rodilla en el suelo. Si deseas más intensidad, sujeta una mancuerna en la mano libre.

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Uno de mis favoritos. Con apoyo lateral en un banco, realiza una sentadilla a una pierna. Ayúdate con la mano de apoyo para seleccionar la inclinación e intensidad del ejercicio.

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Paseo del granjero en flexión, un auténtico quemapiernas. Avanza en semiflexión con dos mancuernas o una barra.

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Con un fitball puedes realizar sentadillas en apoyo sobre la pared. Si deseas mas intensidad, coloca los pies adelantados y desciende todo lo posible bajando la cadera.

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Una variación es el trabajo isométrico a una pierna. Mantén unos segundos y alterna.

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Lateral a la pared, flexionar y extiende la pierna de apoyo haciendo presión sobre el balón y rodando por la pared.

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Para un trabajo más de potencia, extiende tus piernas terminando en un impulso con elevación de rodilla. Puedes comenzar con dos piernas o solo una en apoyo.

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Realiza la sentadilla excéntrica, bajando de una altura. Toca ligeramente el suelo y vuelve a subir, debes permanecer siempre arriba de la plataforma. Este tipo de trabajo excéntrico es verdaderamente intenso pero muy necesario.

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Finalmente nos encontramos con la sentadilla sissi, donde se flexiona solamente la articulación de las rodillas mientras la cadera permanece estable. Es como si quisieras llevar tus rodillas hacia el suelo. Necesitarás bastante equilibrio.

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