La sentadilla para fortalecer tu espalda, ¡con tensor!

Este mes os proponemos como ejercicio "estrella" la sentadilla de arranque con tensor, un ejercicio que cuidará tu espalda y prevendrá desequilibrios. ¡Y además con ella trabajas tren inferior!
Domingo Sánchez -
La sentadilla para fortalecer tu espalda, ¡con tensor!
La sentadilla para fortalecer tu espalda, ¡con tensor!

La sentadilla sobre la cabeza o de arranque, es ya por sí mismo un ejercicio con innumerables beneficios, pero en esta variación realizarlo con un tensor nos aportará unos beneficios extras:

- Para los que aún no tienen buena movilidad, la fuerza ejercida por el tensor (siempre que sobrepase la vertical de los hombros), ayudará a estirar toda la cadena flexora, formada por los potentes y acortados pectorales, deltoides anterior y bíceps, manteniendo los brazos atrás

- La fuerza ejercida sobre el tensor para extenderlo, conseguirá una mayor activación de los músculos dorsales, en especial los aductores de escápulas.

Aunque son los músculos de las piernas los que generan el movimiento, el trabajo muscular se localiza de forma mucho más intensa en la musculatura paravertebral de la columna. El erector espinal trabaja en todo su recorrido longitudinal ascendente y se le une el trabajo añadido de los aductores de escápulas en la región dorsal como son el romboides y trapecio.

Ejecución del ejercicio:

- Con un tensor de resistencia baja, separa los brazos para activar a las escápulas e intenta llevar los hombros hacia abajo, pero, al generar la tensión, intenta que la cabeza no quede hundida entre los hombros. El tensor debe estar justo sobre la cabeza o ligeramente por detrás, pero nunca por delante.

- Comienza a realizar la sentadilla lentamente intentando que a medida que se flexionan las piernas se desplazan los brazos hacia atrás, de tal forma que al finalizar el squat el tensor se encuentre por detrás de la cabeza. De esta forma se garantiza una implicación muscular intensa de toda la musculatura posterior que es el objetivo del ejercicio.

- Entre cada repetición se debe mantener la tensión en el tensor manteniendo los brazos separados con las escápulas activas.

 

Beneficios del ejercicio:

• Es un gran ejercicio para trabajar tus "lumbares", te recomendamos que sustituyas las clásicas extensiones en silla por este ejercicio. Puedes realizarlo dentro del calentamiento, ya que es un movimiento general que activa a toda la cadena posterior.

• Este patrón de extensión de la columna y movilidad de la cintura escapular consigue un importante beneficio postural ya que corrige actitudes cifóticas (chepa).

• Realiza tan solo 2 series de 4 repeticiones de forma lenta y controlada.

 

Para comenzar a introducir en tus sesiones este movimiento, puedes utilizar una mancuerna. Resultará más fácil mantener la vertical a un solo brazo ya que no requiere tanta movilidad articular.

 

 

Para seguir aumentando la intensidad, utiliza una superbanda situándola por debajo de tus pies. La resistencia progresiva se adapta muy bien a la eficiencia del squat; a medida que se extienden piernas, aumenta la intensidad:

 

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