Qué, cómo, cuándo y por qué estirar

¿Sabes si realmente es necesario estirar?, ¿O cuándo es mejor hacerlo?, ¿Y qué grupos musculares no deben estirarse? Resolvemos para ti el "gran misterio de los estiramientos".
Domingo Sánchez -
Qué, cómo, cuándo y por qué estirar
Qué, cómo, cuándo y por qué estirar

 

Los estiramientos, así como el trabajo de la flexibilidad, parecen haberse convertido últimamente en un misterio. Hay defensores y detractores de los estiramientos, ejercicios que por una lado aportan un beneficio pero por el otro un riesgo, y por si fuera poco, en el área del rendimiento los estiramientos conllevan características muy diferentes a cómo se desarrollan en los centros deportivos… Toda esta variedad de opiniones, más que aportar claridad, han provocado gran confusión e incluso una aplicación incorrecta en las tendencias actuales. Para intentar aportar algo de información y sobre todo aplicar con mayor claridad nuestro entrenamiento de flexibilidad, vamos a intentar responder a cuatro cuestiones claves: qué, cómo, cuándo y por qué estirar.

1. Por qué hay que estirar

Debemos comenzar por preguntarnos si debemos estirar. Si observamos al resto de animales, mantienen una adecuada capacidad funcional de movilidad sin necesidad de desarrollarla, la conclusión que obtenemos a priori es que estirar no es “natural”, no responden a una necesidad real. Por otra parte, incluso en la actividad deportiva, no necesitamos grandes rangos articulares. Un corredor, un ciclista o un agricultor, no necesitan para su actividad cotidiana los rangos utilizados en los ejercicios de estiramientos e incluso, no se parecen mucho a la realidad motriz, no existe una gran transferencia entre lo entrenado y las necesidades reales. Este planteamiento hace que muchos estudiosos y entrenadores se cuestionen la necesidad de estirar tal como se ha mantenido hasta ahora.

Estiramientos y rendimiento deportivo

Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, sabemos que los tradicionales y saludables estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos), provocan una reducción de la capacidad contráctil del músculo.

La tensión generada por el estiramiento mantenido provoca una respuesta neuromuscular de tipo reflejo denominada "inhibición neuromuscular" que tiene como consecuencia la relajación y alargamiento del músculo, de esta forma se disminuye la tensión muscular producida por el estiramiento y gracias a este mecanismo el riesgo de rotura disminuye.

Esta respuesta de defensa sin embargo también disminuye la capacidad contráctil, limitando sus propiedades elásticas, lo que a su vez provocaría una disminución de la estabilidad estructuras articulares implicadas. Además de una pérdida de potencia en la efectividad y rendimiento, también provocaría un aumento de las posibilidades de lesión.

Así que contrariamente a lo que se podría esperar, realizar un estiramiento excesivo previo a una sesión con movimientos explosivos o enérgicos, podría ser más perjudicial que beneficioso.

2. Qué estirar

Las articulaciones están envueltas por ligamentos que aseguran la estabilidad articular pero una rigidez excesiva puede llegar a limitar el movimiento natural quedando el rango de recorrido limitado. Cuando esto sucede, otra articulación se ve obligada a colaborar en el movimiento, es lo se denomina asociación.

Por ejemplo, como puedes ver en la imagen principal de la página, al flexionarnos para recoger algo del suelo, si la articulación de la cadera no tiene una movilidad adecuada, la región lumbar se tendrá que flexionar perdiendo su función estabilizadora y representando un riesgo para las estructuras vertebrales.

Al recoger una carga con poca movilidad en la cadera la columna se asocia en el movimiento para conseguir el objetivo pero a cambio de una pérdida de la estabilidad

Si se dispone de una adecuada movilidad articular en todo el rango, la cadera realiza su función aportando movilidad mientras que la región lumbar mantiene su función estabilizadora.

Para mantener una adecuada salud articular y al tiempo respetar la función de cada articulación, debemos promover el aumento de la movilidad en las articulaciones que demandan una gran capacidad y función en aportar movilidad.

Articulaciones que debemos movilizar   

  • Tobillo
  • Cadera (Coxofemoral)
  • Región dorsal de la columna
  • Hombro

Articulaciones estabilizadoras que no debemos movilizar

  • Rodilla
  • Región lumbar de la columna
  • Zona escapular
  • Codo

→ Así sí, así no

Con los criterios que hemos visto en este punto, deberíamos ya poder modificar algunos ejercicios clásicos para conseguir movilizar a la articulación móvil al tiempo que conseguimos estabilizar a las articulaciones que tienen función estabilizadora.

 

 

 

Mejor si dejas caer el peso del tren superior manteniendo columna estable

Estirar la parte posterior de la pierna con flexión de región lumbar

Inclínate y deja caer el peso del tren superior manteniendo la columna estable.

Para eliminar tensión, es mejor una fuerza que elimine la carga en sentido contrario a la gravedad

Muchas personas intentan estirar su zona lumbar con una flexión, sin embargo esta posición supone un riesgo para el disco

Para eliminar tensión, es mejor opción conseguir una fuerza que elimine la carga en sentido contrario a la gravedad como colgarse.

Activa los músculos abdominales en tu estiramiento de cuádriceps

Los flexores de cadera tienden a colocar a la cadera en anteversión acentuando la curvatura lumbar

Contrarresta esta acción con una activación de los músculos abdominales y además conseguirás un mayor estiramiento de los flexores.

 

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Perdemos movilidad por un aumento en la rigidez del tejido conectivo que constituyen las fascias, ligamentos y aponeurosis que envuelven a músculos y articulaciones. Este tejido conectivo está formado sobre todo por colágeno, que presenta un alto componente de resistencia, pero a cambio es poco elástico. Ante situaciones de baja actividad o por el contrario, al recibir cargas y tensiones continuas, va perdiendo progresivamente su poca capacidad elástica, tendiendo a la retracción y afectando tanto al músculo como a las articulaciones y llegando incluso a limitar y modificar la postura.

Los músculos difícilmente actúan de forma aislada e independiente, tanto a nivel anatómico, como a nivel funcional, se encuentran relacionados formando grandes cadenas musculares que tienen continuidad a través del tejido conjuntivo y fascial, formando auténticos envoltorios musculo-articulares. Sin embargo, cuando el tejido conectivo va perdiendo su limitada capacidad elástica y se dispone retraído y rígido, se puede decir que el traje fascial se ha quedado pequeño.
El objetivo es por tanto el de volver a "ganar talla", es decir, movilizar y dar prioridad al elongamiento del tejido conectivo, cuestión en la que muchos ejercicios y métodos de estiramientos resultan ineficaces. Son dos las orientaciones en el entrenamiento que debemos incluir para conseguir este objetivo:

1. Apostar por ejercicios activos y que involucren a grandes cadenas musculares para conseguir elongar a ese traje fascial envolvente que se ha quedado pequeño y limitante.

2. Aplicar masaje fascial que consiga liberar de tensiones al tejido conectivo adherido y rígido.

El masaje fascial representa uno de los sistemas más sencillos y beneficiosos que sin duda podemos encontrar. No tiene contraindicaciones, lo puede aplicar uno mismo en cualquier lugar y las mejoras son inmediatas y altamente efectivas. Con un roll-foam, un rodillo y diferentes pelotas puedes conseguir tu automasaje fascial recuperador.

Rueda masajenado la parte anterior del muslo

Rueda masajeando la parte posterior del muslo

Para cuádriceps colócate en posición prono con antebrazos apoyados y rueda masajeando la zona anterior del muslo

Rueda por la parte posterior de los muslos para aplicar la presión sobre los isquiotibiales.

Aplícalo en la zona dorsal

Aplica una presión más localizada en sóleo y tendón de Aquiles con una pelota rígida

Aplícalo por la zona dorsal para liberar tensiones en toda la aponeurosis lumbar.

Un punto clave es en la zona del sóleo y tendón de Aquiles donde puedes aplicar una presión más localizada con una pelota rígida moviendo en pequeños círculos.

Libera toda la fascia lateral

Liberación fascial de la planta del pie

Libera a toda la fascia lateral. Apoya el antebrazo para regular la presión aplicada ya que es una zona especialmente sensible.

Muy interesante es la liberación fascial en la planta del pie para evitar la fascitis plantar.

 

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A veces pensamos que estirar un poco al final de la sesión de trabajo es suficiente para tener buena flexibilidad, pero esto no es así. Para desarrollar la movilidad articular necesitamos sesiones específicas. Para conseguir una mejora de la flexibilidad, necesitamos aplicar un sistema y método específico (igual que el trabajo de otra cualidad) con ejercicios específicos al objetivo y estructurando adecuadamente series, repeticiones, pausas, etc.
Para conseguir niveles de movilidad adecuados en la mayoría de objetivos no es necesario invertir mucho tiempo o sesiones específicas, bastaría con saber estirar en el momento adecuado y de la forma correcta. Analicemos las oportunidades que tenemos para conseguir grandes beneficios.

Previos a la actividad física

Los estiramientos que realizamos en el calentamiento, tienen un carácter preventivo, preparan al músculo y evitan posibles lesiones. Para personas con una baja condición física es conveniente realizar ejercicios de movilización de las diferentes articulaciones, ejercicios respiratorios y algunos estiramientos suaves mantenidos donde se implique a los estabilizadores de forma no intensa.

 

Estira cadena flexora flexionando rodillas y girando brazos contralateral

Realiza varias respiraciones amplias llevando tus brazos atrás. Conseguirás abrir toda la parrilla costal y activar a tus músculos respiratorios.

Consigue un estiramiento de toda la cadena flexora flexionando rodillas y girando los brazos contralateral.

Sentadilla amplia y ejercicio de core sin un apoyo

Moviliza cadera realizando una sentadilla amplia con las manos apoyadas sobre las piernas y manteniendo la columna extendida.

Algunos ejercicios de core con amplios recorridos articulares y eliminando apoyos son muy interesantes para activar a la musculatura del tronco al tiempo que movilizas articulaciones.
Zancada con desplazamiento lateral y peso muerto rumano

Realiza zancadas como un desplazamiento lateral acercando la mano hacia el pie contrario. Intenta mantener la columna extendida.

Incluye algún peso muerto tipo rumano (rodillas casi extendidas) con una carga ligera a moderada para estirar toda la cadena posterior.



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Consejo experto:

Para el calentamiento mi consejo es que selecciones preferiblemente ejercicios en posición de pie y no tumbados en el suelo, de esta forma, conseguirás una mayor implicación de los músculos estabilizadores con mayor implicación del sistema nervioso central por exigir mayor control y activación a nivel de coordinación intermuscular, conseguirá un nivel de activación necesario para la actividad a realizar. Por el contrario, ejercicios excesivamente pasivos y relajados no conseguirán este nivel de activación ni mejora de la coordinación y control postural.

Durante el entrenamiento

El propio entrenamiento es una gran oportunidad para mejorar la movilidad, el objetivo es estirar entrenando. Selecciona ejercicios de mayor amplitud articular frente a otros donde predominan movimiento cortos o de rotación interna.
Ejercicios que presentan un rango amplio de movimiento serían suficientes para garantizar una movilidad adecuada:

  • Incluye zancadas amplias como la sentadilla búlgara. Conseguirás estirar flexores de cadera aductores.
  • Utiliza rangos articulares amplios pero seguros en el trabajo del pectoral como las aperturas en polea
  • Los jalones y dominadas son excelentes ejercicios para conseguir liberar presión a la columna y estirar tren superior

Al final de la actividad

Los ejercicios realizados al final de la sesión tienen un carácter recuperador, evitan que el músculo quede retraído, facilitan el aporte de sangre y el arrastre de productos de desecho, mejorando así la recuperación muscular. Sin embargo, debemos tener en cuenta que después de entrenar no es el mejor momento para llevar a los tejidos a un estiramiento significativo, ya que se encuentran deshidratados, llenos de sustancias de desecho y con gran fatiga muscular. Un estiramiento que aplique tensiones elevadas a los tejidos, puede incluso provocar daños que retrasarán la recuperación.
Lo mejor que podemos hacer al finalizar un entrenamiento es soltar al músculo y favorecer el riego sanguíneo con ejercicios de movilidad suaves e incluso, algo de masaje fascial en las zonas que han recibido mayor tensión muscular. Con esto será suficiente para favorecer la recuperación sin causar mayor daño al tejido ya afectado.

Libera a tu zona lumbar

Después de una sesión, los discos quedan deshidratados y las capsulas articulares con presión y adherencias. Es muy conveniente seleccionar ejercicios que liberen de carga sobre todo a la columna y faciliten la rehidratación de los discos.

Relaja tu cuerpo sobre el fitball

Relaja todo tu cuerpo sobre un balón realizando amplias y lentas respiraciones.

En una espaldera deja caer tu peso/En suspensión realiza una sentadilla

Deja caer tu peso colgado de una barra o espaldera.

En suspensión realiza una sentadilla. Suelta el aire en el punto más bajo.



 

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Los ejercicios de estiramientos deben adaptarse al nivel, objetivo y situación de cada persona. Al igual que progresamos en los ejercicios de fuerza o seleccionamos métodos de trabajo cardiovascular más avanzados, también debemos adaptar los ejercicios, medios y métodos para la mejora de la movilidad.

Es conveniente progresar de los ejercicios pasivos a los activos y de las posiciones localizadas en unmúsculo a movimientos dinámicos donde impliquemos a grandes cadenas musculares. Seleccionando ejercicios más exigentes, además de conseguir mejoras en las adaptaciones a la movilidad, también incrementaremos otras cualidades que aportan mayor funcionalidad como el control postural, la activación del core o la coordinación intermuscular.
Veamos algunas progresiones para que puedas seleccionar el nivel adecuado a tus objetivos, obteniendo los mayores beneficios y asumiendo los menores riesgos.

Aductores
Cambia el peso apoyado sobre un fitball Separa una pierna deslizándola lateralmente poco a poco

Cambia el peso apoyado sobre un fitball hasta conseguir extender una pierna

Tumbado prono, separa una pierna deslizándola lateralmente poco a poco. Activa tu pared abdominal.

Flexores de cadera
Sitúa una pierna elevada sobre un banco y flexiona la de apoyo Realiza un split al tiempo que giras tu cintura al lado contrario

Sitúa una pierna elevada sobre un banco y flexiona la pierna de apoyo.

Realiza un split o una zancada atrás al tiempo que giras tu cintura al lado contralateral.

Pectoral
Estiramientos pectoral

Con una agarre en suspensión, inclínate hacia delante llevando los brazos atrás y con una rotación externa, terminarás estirando toda la cadena.

Sujeta una pica por detrás del cuerpo y moviliza la cintura escapular. También lo puedes realizar con un tensor.

Tobillo
Estiramientos de tobillo

De rodillas de frente a una pared y con la punta del pie separada unos 10 cm, inclínate hacia delante hasta conseguir acercar la rodilla a la pared sin elevar el talón.

Un ejercicio activo y funcional consiste en bajar de un escalón sin que se eleve el talón de la pierna de apoyo.

Isquiotibiales
Estiramiento de isquiotibiales

Con las manos sobre un apoyo, coloca la cadera en anteversión y la columna extendida.

Manteniendo una pierna elevada, inclínate hacia delante con la columna en extensión.

 

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