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El core es considerado como un bloque funcional que permite la eficiencia en la transmisión de fuerzas, representa el punto de apoyo para las diferentes palancas. Debemos adaptar esta estructura para que podamos asumir ejercicios intensos y complejos a través de las diferentes cadenas musculares. Partiendo desde situaciones estables avanzaremos a posiciones verticales proponiendo acciones que desafíen la estabilidad.
Ejercicios estables tumbados deben ser los iniciales. Ejercicios de crunch y abdominales tradicionales en el suelo son los más básicos.
Aplicar cargas en diferentes planos. Las poleas representan un adecuado medio para comprometer la estabilidad.
Para aumentar la intensidad incluir las planchas y todas sus variaciones alternando apoyos.
Desafía la estabilidad lateral realizando inclinaciones en posición vertical con una carga sobre la cabeza. Comienza de rodillas.
PUNTO CLAVE: peso muerto
Un ejercicio imprescindible para la mejora de la estabilidad de la columna es el peso muerto. Se debe asumir cuanto antes e incrementar el peso de forma progresiva. Consigue movilizar la cadera, incrementar la fuerza en toda la cadena posterior y generar patrones de estabilidad en la columna. Inclúyelo antes de afrontar ejercicios más intensos o con aceleraciones, las adaptaciones del peso muerto son la base de un core efectivo.
Varía la posición del cuerpo manteniendo la estabilidad en la columna en posición de pie. El ejercicio de "windmill" interviene en la estabilidad del core y cintura escapular.
Varía el centro de masas de forma dinámica en posición de pie. El ejercicio de "el halo" con una carga es un gran reto para el core.
Los medios de trabajo en suspensión o apoyos inestables como el rodillo ofrecen una situación inestable que obliga a un mayor control motor y estabilización. Mantén la estabilidad a diferentes inclinaciones.
Finalmente el trabajo con aceleraciones es el ejercicio más exigente. En este ejercicio de flexión y extensión, las frenadas excéntricas realizan un trabajo tan exigente como las acciones concéntricas.
Otra variación de un trabajo intenso con fuerza explosiva son los crunch con impulso en posición de fondo donde la pared abdominal debe realizar un trabajo intenso. Solo para rendimiento y personas con gran nivel de forma.
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