Progresa sin lesiones eligiendo tus mejores ejercicios

Los "ejercicios de siempre" no siempre son los mejores. Te ayudamos a elegir los movimientos más eficientes y con menos riesgo de lesión
Domingo Sánchez -
Progresa sin lesiones eligiendo tus mejores ejercicios
Progresa sin lesiones eligiendo tus mejores ejercicios

Vamos a contarte los riesgos que asumes cuando haces determinados movimientos y a contemplar otras alternativas que aportan similares beneficios pero que facilitan la técnica, minimizando los riesgos y adaptando el ejercicio a tu nivel. A medio y largo plazo el beneficio será mucho mayor y sabremos que hemos elegido la alternativa eficiente.

Apuesta por el entrenamiento eficiente

Ser eficiente no es lo mismo que ser eficaz. La eficiencia hace referencia a una mejor utilización de los recursos, mientras que la eficacia hace referencia a la capacidad para alcanzar rápidamente un objetivo, aunque en el proceso no se haya hecho el mejor uso de los recursos. Traspasando estos términos al entrenamiento, ser eficiente significa progresar y alcanzar los objetivos planteados con una utilización de recursos energéticos y sobre todo articulares óptimos, por el contrario un entrenamiento puede ser eficaz consiguiendo resultados más rápidos pero a cambio empleando un uso muy exigente a nivel articular, con un resultado a medio y largo plazo poco eficiente por causar alteraciones y lesiones.

Existen ejercicios, métodos y sistemas que pueden aportar un elevado rendimiento, pero a cambio resultan muy exigentes para el equilibrio músculo-esquelético con la mayoría de la población. Debemos ser conscientes de las posibilidades y resultados tanto a corto como sobre todo a medio y largo plazo para seleccionar aquellos contenidos que resulten eficientes.

El entrenamiento no es solo cuestión de entrenar duro, sino de hacerlo inteligentemente.

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Un jalón suspendido como alternativa a las dominadas

Las dominadas o pull-ups representan el ejercicio por excelencia, sin embargo, resulta difícil de asumir para la mayoría de personas; y por otro lado el movimiento de vuelo denominado kipping resulta agresivo para la articulación del hombro. Si no podemos hacer dominadas, no debemos resignarnos al clásico jalón en polea, tenemos opciones muy interesantes.

El jalón en suspensión asistido es el ejercicio intermedio que aporta beneficios y desarrollo de fuerza sin presentar riesgos articulares, además es asequible para cualquier persona. Lo puedes realizar con unas anillas o con cualquier medio para trabajar en suspensión. Los pies apoyados en el suelo te ayudarán a regular el peso corporal que desees elevar.
 

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Sitúa el agarre a la altura de los hombros aproximadamente y desplázate un poco hacia atrás, que no estés justo debajo del punto de anclaje. Desde colgado flexiona los brazos como en un pull-up pero mantén activa a la musculatura erectora de la columna para ubicar la cadera atrás y en una rotación anterior activa. El objetivo es intentar mantener la curvatura lumbar y la columna estables. Es muy importante en este ejercicio involucrar a los rotadores externos, para conseguirlo deben quedar en el mismo plano de agarre codo y hombro, la referencia es llevar el agarre hacia atrás y el codo hacia delante al tiempo que separas los agarres e intentas crecer hacia arriba.

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El arma de doble filo de los abdominales

Los abdominales clásicos de crunch tumbados en el suelo, consiguen fortalecer la pared abdominal pero también comprometen a los discos lumbares con un riesgo elevado. Existen alternativas a este clásico ejercicio.
 

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Una opción es realizar un curl con la región lumbar estable y manteniendo su curva natural. Eleva tan solo los hombros y deja la zona lumbar en apoyo. Para favorecer una posición neutra de la cadera, coloca una pierna flexionada y otra extendida.

Puedes colocar debajo de la columna las manos o una toalla para mantener la curva natural.

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Otra opción es, en vez de realizar el convencional curl-up elevando el tronco, realizar un pull-in donde lo que se eleva es la cadera. En esta variación intervienen de forma muy intensa los oblicuos externos, consiguiendo una pelvis en retroversión más estable.

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Los giros con pica son uno de esos ejercicios que a pesar de ser incorrectos, ineficaces y lesivos, continúan practicándose. Los oblicuos tienen la función de controlar el giro, no de producirlo. Las rotaciones de columna, sobre todo a nivel lumbar, generan choques en las carillas articulares vertebrales y pueden incluso llegar a degradar las estructuras del disco intervertebral provocando graves alteraciones.

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En este ejercicio donde el objetivo es frenar el giro, los oblicuos intervienen realizando su verdadera función. Estabilízate con los brazos y desciende las piernas de forma lenta y controlada tan solo hasta la mitad del recorrido.
 

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Otra alternativa es el press Pallof, donde el objetivo es evitar la rotación que genera la polea o tensor. Los oblicuos actúan de forma intensa al aumentar la palanca con la extensión de los brazos.

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Adelanta una rodilla para el remo

El remo es un ejercicio necesario para conseguir un adecuado equilibrio muscular que compense al potente y tónico pectoral, sin embargo, la mayoría de ejercicios al realizarse sentados o inclinados no ofrecen una posición mecánica natural para la cadera y la región lumbar. Si deseamos una cadera en posición neutra, necesitamos realizarlo de pie, lo que requiere mucho más control, una alternativa es realizar el remo a una mano de rodillas, con una pierna adelantada.

Al situarnos con una pierna adelantada, la estabilidad será mejor para poder traccionar con fuerza involucrando al cuádriceps y al glúteo mayor de la pierna contralateral adelantada. Por otro lado, la pierna atrasada consigue tensionar a los flexores de cadera evitando la anteversión, lo que facilita la posición neutra y el mantenimiento de la curva de la región lumbar durante el movimiento de pull.

Al realizarse a una mano, se consigue una rotación de la cintura escapular más funcional que permite el desplazamiento escapular con toda su libertad de movimiento y al mismo tiempo trabaja toda la cadena cruzada posterior con gran protagonismo del glúteo mayor contralateral al brazo que realiza el pull.
 

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Dale altura al pistol

El pistol es un ejercicio referencia e icono de algunos sistemas de entrenamiento, sin embargo, además de ser inviable para la mayoría, presenta un elevado riesgo articular en rodilla, cadera y región lumbar. Utilizando una altura podemos conseguir una versión mucho más interesante.
 

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Consigue una altura acorde al nivel de intensidad que necesites. Desde el apoyo unipodal, desciende de forma lenta y controlada hasta que el talón toque el suelo suavemente para volver a ascender.

- El peso del cuerpo se mantiene siempre sobre el pie de apoyo.

- Evita el valgo de rodilla (piernas en X), se deben mantener siempre alineados pie, rodilla y cadera.

- Para mayor intensidad, puedes sostener una carga en tus manos.

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Consigue el front squat

Un squat siempre superará en funcionalidad a una máquina, si es frontal, mucho mejor. Sin embargo, hay personas que no toleran intensidades elevadas a flexiones profundas; o que no disponen de peso libre, para estas ocasiones el squat realizado con una pica y tensor es una buena forma de conseguirlo.

El tensor aporta una resistencia progresiva, al descender y flexionar rodillas y cadera, que es la posición más comprometida articularmente, la carga disminuye. Puedes regular la intensidad con otro tensor de diferente resistencia o bien instantáneamente variando la longitud.
 

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Aperturas progresivas a la estabilidad del hombro

Las aperturas consiguen trabajar el pectoral en su función aductora, sin embargo, con el trabajo con mancuernas la articulación del hombro y estructuras musculares se encuentran muy comprometidas en el momento de la máxima apertura. En este ejercicio clásico con mancuernas, cuando se llega a la amplitud máxima, es justo el rango donde existe menor capacidad de producción de fuerza y es cuando la intensidad es más elevada por el amplio brazo de palanca.
 

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Un ejercicio no solo alternativo, sino mucho más eficaz y con menor riesgo, es la aducción a un brazo con polea o mejor aún, con elástico. En la máxima aducción la carga es mínima, a medida que se realiza la aducción (el brazo se acerca al centro), la carga se incrementará siguiendo la eficiencia mecánica del pectoral. Es una mecánica de fuerzas justo contraria a las aperturas, pero también más eficaz para el pectoral obteniendo mayor tensión en su punto de máxima contracción y estabilidad mecánica del hombro, ejercicio mucho más eficiente y sobre todo menos lesivo.

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Estirar isquiotibiales con la cadera, no con la columna

El estiramiento tradicional de isquiotibiales, llegando a tocar los pies, resulta muy exigente para la mayoría de personas. La gran cadena muscular posterior es muy tónica y generalmente se presenta acortada. Esta falta de movilidad en la cadera no permite inclinarse hacia delante con la columna estable y se produce una compensación flexionando la columna, quedando la región lumbar muy comprometida.

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Una opción mucho más cómoda y segura, ya que la columna permanece estable, es la que consiste en realizar el ejercicio tumbado y ayudándose con un tensor para aumentar la flexión de cadera.

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Peso muerto con cadera neutra

Sin duda el peso muerto es un ejercicio básico para la mejora de la fuerza, es el mejor para levantar cargas elevadas. Sin embargo, necesita de una gran estabilidad lumbar para evitar que la cadera pierda su posición neutra y se disponga en retroversión flexionándose la columna.
 

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Una opción para seguir haciendo peso muerto facilitando la cadera en posición neutra es manteniendo una pierna atrás. Al conseguir cierta tensión en los flexores de cadera, la cadera queda en una situación de equilibrio en su margen neutro. Para manejar cargas moderadas, este ejercicio unipodal te resultará más eficiente. Estas variaciones también tienen la ventaja de que aportan mayor transferencia a gestos deportivos como los apoyos unipodales o trabajos con cadenas cruzadas.

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