Programa 12, Reto Músculo/Fuerza/Rendimiento

Domingo Sánchez -
Programa 12, Reto Músculo/Fuerza/Rendimiento
Programa 12, Reto Músculo/Fuerza/Rendimiento

Acercándonos al final

Entramos ya de lleno en el último mes, este penúltimo microciclo tan solo tiene una duración de tres semanas. El objetivo en este ultimo mes es el de trabajar la fuerza-resistencia con ejercicios que motrizmente aporten coordinación intermuscular y decantandonos ya en su totalidad por ejercicios multiarticulares trabajando en cadenas musculares.

Si en el microciclo anterior trabajábamos en superseries y alguna triserie, ahora el trabajo será prácticamente en circuito, observarás dos bloques formados por 4 ejercicios donde se alternan ejercicios de cadena anterior con otro de cadena posterior, de esta forma vamos trabajando diferentes grupos musculares. Con esta estructura mientas unos grupos musculares trabajan, los otros reciben menos cargas, así podremos desarrollar un trabajo continuo de fuerza resistencia, sin embargo, observarás que el trabajo cardiovascular de fondo puede llegar a ser extenuante, pero también es parte del objetivo. Se intenta trabajar la potencia aeróbica alcanzando en algunos momentos pulsaciones muy elevadas.


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Este trabajo de potencia aeróbica de fondo, servirá para desarrollar la capacidad aeróbica que durante los meses anterior nos hemos dedicado a realizar un trabajo mas clásico cardiovascular con carrera, bici o natación. Ahora es el momento de generar nuevos estímulos que generen nuevas adaptaciones. Este tipo de entrenamiento de fuerza se coordinará a la perfección con el entrenamiento cardiovascular en estas alturas de la temporada.

Un gran cambio es que pasamos a desarrollar una única rutina de entrenamiento ya que la frecuencia de entrenamiento desciende. Ahora bastará con 2 días por semana de entrenamiento (llegando a 3 para los mas exigentes), el protagonista ahora deber ser el trabajo cardiovascular, debemos permitir el máximo volumen de trabajo de esta cualidad si deseamos competir en alguna especialidad deportiva. La fuerza toma carácter secundario.

Por ultimo, verás que las repeticiones vuelven a aumentar, la mayoria de ejercicios se situan sobre las 15 repeticiones, por tanto la carga debe ser moderada. Todos los movimientos deben ser dinámicos, olvídate de repeticiones máximas o de ir al fallo, ahora se trata de fatigar al músculo.

No olvides trabajar el core sobre todo antes de comenzar el programa, no lo dejes para el final. Los músculos estabilizadores ya estarán fatigados y el riesgo es mayor.

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