Press Pallof, el ejercicio ideal para tu abdomen y core

El press Pallof es genial si queremos reforzar el core e implicar de forma significativa al transverso del abdomen y a los oblicuos (mayor y menor).
Raúl Notario -
Press Pallof, el ejercicio ideal para tu abdomen y core
PRESS PALLOF, EL EJERCICIO IDEAL PARA TU ABDOMEN Y CORE

Este press es genial si queremos reforzar el core e implicar de forma significativa a transverso del abdomen y oblicuos (mayor y menor).

Si nos fijamos, la dirección de las fibras de estas regiones “envuelve” todo el abdomen, ejerciendo su función de “faja natural”. De hecho, los movimientos que provocan estos músculos orientan en gran medida el trabajo que debemos realizar. El oblicuo externo ocupa la cara lateral y superficial del abdomen. Cuando se contrae de forma unilateral actúa inclinando y rotando el cuerpo hacia el mismo lado que se contrae. El trabajo conjunto de ambos oblicuos, interno y externo hace flexionar y rotar la columna vertebral. Si se contrae de manera unilateral, realiza flexión y rotación de tronco hacia el mismo lado. Si se contraen los dos, producen flexión de tronco y elevación de la pelvis. Por lo tanto, para ejercitar esta región del abdomen elegiremos ejercicios que impliquen rotaciones simultáneas de tronco y piernas, elevaciones de pelvis y otros ejercicios similares.

El transverso es la región más profunda que representa los músculos del abdomen. Sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de un corset natural (en mayor medida que los músculos oblicuos). Junto con ambos oblicuos, juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar. Tiene gran influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro por lo que su debilidad puede provocar un aumento del perímetro abdominal.

BENEFICIOS DEL PRESS PALLOF

  • Un gran trabajo centrado en la región transversa y oblicua del abdomen.

  • Posibilidad de realizar el trabajo con diferentes variantes que pueden hacer aumentar la intensidad o variar los estímulos, incrementando a más grupos musculares además de todo el core, como por ejemplo los pectorales, tríceps, hombros...

  • Se realiza de pie, requisito imprescindible para que un ejercicio sea más funcional y sus aportes repercutan positivamente en nuestro día a día, además, tal y como te presentamos hoy tiene varias versiones para que su realización sea más interesante.

EJERCICIOS

PALLOF DIAGONAL : ASCENDENTE Y DESCENDENTE

PRESS PALLOF, EL EJERCICIO IDEAL PARA TU ABDOMEN Y CORE

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Observa cómo la curvatura lumbar se mantiene en su normal posición anatómica. Fíjate cómo en el momento final, donde las manos están en su posición más elevada, el pie de atrás rota un poco para favorecer el giro y evitar que la columna se vea sometida a un efecto de cizalla por la rotación de la misma con respecto a la cadera.

PRESS PALLOF, EL EJERCICIO IDEAL PARA TU ABDOMEN Y CORE

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Este ejercicio se puede realizar de pie si el origen de la goma o cable es lo suficientemente elevado. No obstante, al hacerlo así la intensidad cambia y aislamos un poco más el trabajo sobre la musculatura transversa y oblicua del abdomen.

Pallof tradicional y con rebote

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En esa posición tan solo tienes que aguantar un tiempo determinado

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Ahora añade el movimiento y evita perder la perpendicular respecto al cuerpo para hacer que el gesto sea el correcto. Recuerda no realizar tirones, los movimentos deben ser controlados.

Press en semiluna

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Una alternativa más intensa que las anteriores. Se puede hacer con la goma o con una polea.

Agradecimientos: ADIDAS y Universidad Alfonso X el Sabio

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