¿Por qué es necesario entrenar nuestro abdomen?

Si tu objetivo abdominal es una prioridad y buscas un core funcional, tonificado y marcado... ¡Tienes que entrenar con fundamento! Para cumplir este objetivo llega la Guía más completa para sacar tus abdominales con ejercicios específicos
Sport Life / Ilustraciones Antonio Pérez Toro -
¿Por qué es necesario entrenar nuestro abdomen?
¿Por qué es necesario entrenar nuestro abdomen?

Si todavía te haces esta pregunta ("¿por qué es necesario entrenar el abdomen?") o piensas que hacer abdominales obedece exclusivamente a una cuestión estética, debes saber que son muchas las razones por las que es importante realizar un buen trabajo abdominal.

Este es nuestro objetivo a lo largo de las 100 páginas de la Guía más completa para sacar tus abdominales que llega este mes a los quioscos por 3,95 € y que puedes encontrar también en digital por solo 1,99. ¡Para ir abriendo boca te dejamos algunas claves imprescindibles para entrenar tu abdomen!

La musculatura del abdomen tiene una relevancia mucho más importante de lo que podemos pensar. Ayuda significativamente a mantener nuestro equilibrio corporal, a facilitar la respiración, a liberar presión sobre la columna y mucho más. Desde un punto de vista respiratorio, el abdomen y el tórax se encuentran estrechamente relacionados. El cinturón abdominal tan solo se encuentra sustentado a nivel óseo por las vértebras lumbares, lo que hace que el diafragma quede sostenido por la faja abdominal.

Cuando este no encuentra un apoyo firme, debido a una debilidad abdominal, tiene que descender más, haciendo que se compriman más las vísceras internas y esto puede desencadenar en una insuficiencia respiratoria. Además, este grupo muscular desempeña un papel fundamental de soporte y estabilización durante las actividades dinámicas. ¿Todavía te quedan dudas sobre la
importancia del trabajo abdominal? Aquí tienes más beneficios de una musculatura abdominal fuerte y compensada:

- Ayuda en la absorción de impactos sobre la columna.

- Compensa los efectos de tracción del psoas y la musculatura lumbar.

- Estabiliza el cuerpo, proporcionando una adecuada cadena cinética que hace que las extremidades superiores e inferiores puedan llevar a cabo una amplia cantidad de movimientos con la fuerza necesaria.

- Ayuda a disminuir la anteversión pélvica.


Aunque hablemos de diferentes tipos de abdominales, realmente son un único grupo muscular dividido en zonas o secciones. Los diferentes ejercicios pueden incidir más en una u otra zona pero siempre repercuten a todo el grupo muscular.

UN POCO DE ANATOMÍA

Antes de comenzar con nuestra rutina de abdominales, repasaremos brevemente algunos aspectos sobre su anatomía, lo que nos ayudará a establecer una metodología adecuada para su correcto entrenamiento, además de darnos los datos necesarios para recomendaros algunos trucos y consejos que os vendrán muy bien a la hora de entrenar.

RECTO DEL ABDOMEN

Es la zona más conocida del abdomen. Se origina mediante tres haces en la superficie externa del cartílago de las costillas quinta a séptima, en la apófisis xifoides y en los ligamentos entre esta apófisis y las costillas, extendiéndose hacia abajo, hasta la cresta púbica. El recto del abdomen se encuentra dentro de la vaina que recibe el mismo nombre (recto del abdomen), lo que le da consistencia y contención. En su trayectoria se hallan hasta tres intersecciones tendinosas hasta la altura del ombligo y en muchas ocasiones una o dos más por debajo, lo que da lugar al mítico y deseado six pack o tableta de chocolate.

Su función es la de flexionar el tronco, elevar la pelvis, aumentar la presión abdominal y contribuir en la defecación y micción. Su tono ayuda en la espiración y a mantener la posición corporal erguida. Además, mantiene las vísceras en su posición adecuada, aunque limita la inspiración máxima.

Atención: La debilidad en esta zona del abdomen implica una reducción de la capacidad para flexionar el raquis. En posición supina, la debilidad del recto anterior del abdomen puede suponer una limitación para elevar la cabeza y la parte superior del tórax.

OBLICUO EXTERNO (MAYOR)

Ocupa la cara lateral y superficial del abdomen. Su origen se encuentra en la superficie externa de las costillas quinta a la doce. Este origen se entrelaza con digitaciones del serrato anterior y con los haces de origen del dorsal ancho. Se inserta en una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la cresta iliaca a la parte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen. La dirección de sus fibras, fundamentalmente, va desde el lateral hacia la zona media del abdomen, hacia abajo y adelante.

Cuando se contrae de forma unilateral actúa inclinando y rotando el cuerpo hacia el mismo lado que se contrae. Al contraerse de forma bilateral flexiona el tronco y comprime el abdomen, lo que ayuda a la micción y defecación.

TRANSVERSO

Es el más profundo de los músculos del abdomen, sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de una faja natural.

Juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar, mediante su inserción en la fascia toracolumbar. Tiene influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro, ayudando en el aumento de la presión intraabdominal en su contracción.

Su origen se encuentra en la superficie interna de las costillas séptima a la doce, en la lámina interna de la fascia toracolumbar, el labio interno de la cresta ilíaca, la espina ilíaca anterosuperior y el ligamento inguinal. Este músculo contribuye, mediante su aponeurosis, a formar la línea alba, donde se inserta, además de la cresta iliaca y la cresta púbica.

Atención: Su debilidad supone un ensanchamiento del perímetro abdominal, además, puede acentuar la lordosis.

OBLICUO INTERNO (MENOR)

Este músculo tiene forma de abanico, con trayectoria principalmente ascendente. Se sitúa entre el transverso del abdomen y el oblicuo externo, ocupando la cara más interna de este último. Su trabajo junto con el oblicuo externo, en el lado opuesto, hace flexionar y rotar la columna vertebral. Si se contrae de manera unilateral, realiza flexión y rotación de tronco hacia el mismo lado. Si se contraen los dos, producen flexión de tronco, elevación de la pelvis, aumento de la presión abdominal y espiración.

Su origen se encuentra en la línea intermedia de la cresta ilíaca, en la hoja profunda de la fascia toracolumbar y en la espina ilíaca anterior superior. En su inserción se diferencian tres porciones.

La porción craneal, que se inserta en los bordes inferiores de las tres últimas costillas, la porción media, que se inserta en la aponeurosis y la porción caudal, sobre el cordón espermático.

Atención: El trabajo de toda la musculatura de la faja abdominal es fundamental para preservar nuestra salud y movilidad corporal. La debilidad en la musculatura, tanto del oblicuo interno como externo puede originar una actitud cifótica y un tórax deprimido, llegando incluso a limitar nuestra capacidad para flexionar la
columna vertebral.

Además, esta debilidad puede reducir la eficacia respiratoria y la capacidad de sujeción de las vísceras internas.

Por otro lado, evitar la debilidad de los oblicuos es fundamental para preservar una posición de la pelvis compensada entre el tórax y las extremidades inferiores.

 Todo lo que puedes encontrar  en la Guía para sacar tus abdominales

- Antes de entrenar, valorar, ¿cómo está tu core?

- Ejercicios organizados en función de la parte de tu abdomen que estimulan en mayor medida

- Cómo elegir y combinar los ejercicios

- Plan por niveles para definir tu abdomen y cómo combinarlo con sesiones de cardio y fuerza

- Los abdominales para mejorar en tu deporte

- Ejercicios para entrenar abdominales al aire libre

- ¡Resiste y venderás! Un modo diferente y divertido de hacer abdominales

- Test para fabricarte tu propio plan de entrenamiento abdominal a tu medida

- Dieta antimichelines que te ayuda a definir

- Abdominales hipopresivos para reducir cintura

- Natación para trabajar abdominales y marcar six-pack

 

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