Ponte en forma con mancuernas

Te proponemos un nuevo circuito con mancuernas que podás realizar incluso en casa para ponerte en forma y ganar fuerza.
Domingo Sánchez -
Ponte en forma con mancuernas
Ponte en forma con mancuernas

En muchas ocasiones estamos limitados a realizar los ejercicios convencionales, sin embargo el trabajo con mancuernas nos ofrecen multitud de posibilidades y variaciones. A continuación te presentamos algunos ejercicios alternativos a los convencionales donde tan solo con tu propio cuerpo y unas mancuernas podrás realizar un trabajo completo y funcional.

1 Giros en apoyo

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Movimiento uno

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Movimiento dos

Colócate en apoyo con las mancuernas en el suelo y tus piernas separadas. Realiza un giro de la cintura escapular elevando el brazo hasta conseguir la vertical quedando totalmente alineado. Este ejercicio trabaja prácticamente todos los grupos musculares de la cintura escapular, sobretodo los deltoides. Los músculos abdominales realizan un intenso trabajo de de estabilización de la columna.

Consejo Sport Life: Realiza los giros de forma lenta y controlada, es conveniente elegir un peso moderado.

2 Press a una mano

Ponte en forma con mancuernas

Escoge una mancuerna con un peso que te cueste trabajo levantar. Para este ejercicio es preferible seleccionar un peso elevado más que uno bajo, ya que se trata de manejar el peso a base de inercias.

  • Con la mancuerna en una mano y la otra mano apoyada en la pierna, adopta una posición con las rodillas semiflexionadas.

  • La primera fase consiste en la cargada de la mancuerna, para ello impúlsate con las piernas al tiempo que flexionas el brazo y colocas la mancuerna a la altura del hombro., volviendo a flexionar las rodillas.

  • La segunda fase consiste en el press, vuelve a impulsarte extendiendo las piernas hasta elevar la mancuerna por encima de la cabeza.

  • Para volver a la posición inicial recorre el proceso al contrario.

Este ejercicio aunque parece sencillo requiere mucha técnica y control postural a nivel de los músculos del tronco. Resulta un ejercicio muy indicado para aplicar a otros deportes; raqueta, de contacto, balonmano, baloncesto, etc.

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3 Skate

Ponte en forma con mancuernas

El gesto es muy parecido al que realizan los patinadores, de ahí su nombre. Con solo una mancuena, desde la posición de pie, lleva la pierna contraria hacia atrás al tiempo que inclinas el cuerpo y acercas la mancuerna al lado contrario Es un excelente ejercicio para el trabajo del toda la cadena posterior, desde la musculatura paravertebral de la columna, pasando por el glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos. Ideal para deportistas de raqueta, patinadores y esquiadores.

4 Zancada atrás con giro

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Comienza en pie con una mancuerna agarrada con ambas manos, realiza una zancada atrás al tiempo que elevas los brazos al frente con un pequeño giro de columna.

Es un ejercicio sencillo que trabaja todo el cuerpo; piernas, tronco y brazos.

Nota: Al dar el paso hacia atrás intenta que la rodilla casi toque el suelo y que el peso del cuerpo se desplace hacia atrás.

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5 Pullover asimétrico

Ponte en forma con mancuernas

Movimiento uno

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Movimiento dos

Sólo para avanzados Tumbado supino con una mancuerna ligera en cada mano colócate con los brazos atrás y las piernas extendidas a unos 45º. Aproxima el brazo y la pierna contraria flexionando la rodilla, vuelve a descender hasta la posición inicial y realiza el movimiento alternando. Con este ejercicio realizarás un trabajo intenso de toda la musculatura abdominal, desde el recto del abdomen y oblicuos, hasta los músculos profundos como es el transverso que realzarán un trabajo intenso de estabilización de la columna.

NOTA: En este ejercicio, sólo para avanzados, es fundamental que mantengas en todo momento la zona lumbar en contacto con el suelo.

6 Aperturas prono

Ponte en forma con mancuernas

Movimiento uno

Ponte en forma con mancuernas

Movimiento dos

Colócate con dos mancuernas en apoyo prono, realiza una flexión de brazos separando las mancuernas rodándolas por el suelo al tiempo que desciendes tu cuerpo. Después realiza el movimiento contrario, contrae fuertemente tus músculos pectorales y vuelve a la posición inicial. Es un ejercicio muy intenso y que requiere mucho control corporal, puedes comenzar a realizarlo con las rodillas flexionadas y no separando los brazos en exceso.

7 Plié de halterofilia

Ponte en forma con mancuernas

Separa las piernas sujetando una mancuerna de un peso elevado con las dos manos. Realiza una flexión de rodillas hasta que la mancuerna casi toque el suelo, vuelve a la posición inicial Nota: Intenta no flexionar tu cuerpo hacia delante al flexionar las piernas, es un movimiento realizado por las piernas.

8 Giros rusos tumbado

Ponte en forma con mancuernas

Movimiento uno

Ponte en forma con mancuernas

Movimiento dos

Túmbate encima de un Fitball o banco apoyando la cintura escapular, con los brazos extendidos sujeta una mancuerna y sin mover las piernas realiza un giro a ambos lados.

Excelente ejercicio para trabajar toda la musculatura abdominal; los oblicuos abdominales trabajarán para controlar el giro de la cintura escapular. Muy indicado para deportista donde en su gesto existan giros y rotaciones; deportes de raqueta, lanzamientos, lucha, etc.

Nota: Si controlas el movimiento y necesitas más intensidad, tan solo aumenta el peso de la mancuerna.

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9 Remo prono

Ponte en forma con mancuernas

Movimiento uno

Ponte en forma con mancuernas

Movimiento dos

Desde el apoyo en dos mancuernas, realiza el movimiento de remo con un brazo mientras el otro permanece apoyado en el suelo. Intenta que no se mueva el resto del cuerpo, para conseguirlo deberás contraer los músculos abdominales estabilizando la columna. Este ejercicio resulta uno de los más completos, no solo trabajan los músculos dorsales en el movimiento de remo, sino que también el pectoral trabaja manteniendo la posición de fondo y la musculatura abdominal realiza un importante trabajo de estabilización de la columna.

Estos ejercicios que te planteamos puedes integrarlos en tu entrenamiento de varias formas; o bien como complemento a tu entrenamiento en máquinas, o bien, si en tu caso tan solo dispones de un par de mancuernas en tu casa, como entrenamiento específico con mancuernas. Entrenamiento específico en circuito.

Si solo dispones de un juego de mancuernas, no te preocupes, te proponemos un plan de entrenamiento completo en forma de circuito donde se alternan ejercicios de tren superior, tronco y tren inferior.

  1. Skate
  2. Giros en apoyo
  3. Press a una mano
  4. Zancada atrás con giro
  5. Pullover asimétrico
  6. Aperturas prono
  7. Plie de halterofilia
  8. Giros rusos tumbado
  9. Remo prono

Complemento a tu entrenamiento

Si te das cuenta existe un ejercicio por grupo muscular; pectoral, abdominales, piernas,.. incluye un ejercicio con mancuernas que complemente a otros ejercicios en máquinas. Ya advertíamos que el entrenamiento con pesos libres aporta un beneficio superior a nivel de activación muscular a los ejercicios en máquinas, por tanto es buena idea combinarlos. Te recomendamos los siguientes criterios:

  • Si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular, incluye dos ejercicios en máquina y uno con mancuernas. Realiza en primer lugar los ejercicios con mancuernas ya que requieren mayor técnica y estabilidad. Realiza unas 3, 4 series y entre 8 y 10 repeticiones.

  • Si tu objetivo es de fuerza-resistencia con un planteamiento de tonificación, o para aplicarlos a otras actividades deportivas, realiza dos ejercicios por grupo muscular; uno en máquina de los convencionales y otro con mancuernas. En este caso bastará con 3 series por ejercicio y repeticiones altas, entre 15 y 20.

Este tipo de entrenamiento en circuito con pesos libres, además de mejorar tus niveles de coordinación, estabilidad y fuerza, implicará al sistema cardiovascular, tu frecuencia cardiaca se elevará y notarás una mejora significativa en tus niveles de resistencia, por último, al realizarse de forma continua e involucrar a tantos grupos musculares, el consumo calórico será mucho más elevado que en cualquier entrenamiento tradicional en máquinas con series convencionales.

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