Ponte en forma estas vacaciones... ¡con tu maleta!

La herramienta perfecta para entrenar la fuerza, ejercitar el core y potenciar tus músculos viaja contigo. Con un poco de imaginación tu maleta puede ayudarte a entrenar
Raúl Notario -
Ponte en forma estas vacaciones... ¡con tu maleta!
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Llegan las vacaciones y todos estamos deseando preparar la maleta para disfrutar de un merecido descanso. Por delante quedan unos días donde tan solo nos planteamos relajarnos, cargar pilas, desconectar del estrés del día a día y sobre todo, disfrutar. Pero disfrutar no está reñido con hacer ejercicio, de hecho, para los amantes del deporte es más bien todo lo contrario.

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En nuestra maleta nunca faltan un par de zapatillas y ropa de deporte, incluso en los viajes cortos. Seguro que también te gustaría llevarte un par de mancuernas, alguna kettlebell e incluso, si pudieras, una barra olímpica, pero es imposible meter todo eso en la maleta. ¿Qué dirías si te dijéramos que tenemos la herramienta perfecta para entrenar la fuerza, ejercitar el core y potenciar tus músculos? ¿Y si además de todo eso también te sirviera para llevar el resto del equipaje? En las próximas líneas te mostramos como dar un uso diferente a tu maleta, para que durante tus próximas vacaciones no te falte absolutamente de nada. ¿Entrenamos o viajamos? ¡Elige las dos cosas!

Si llevas entrenando todo el año probablemente querrás mantener todos los progresos que has adquirido a lo largo de los meses de trabajo y entrenamientos aunque, eso sí, habrás pensado en darte algunas licencias en forma de “caprichitos”. Seguramente te preocupe el hecho de tirar por la borda tu esfuerzo anterior pero tranquilidad. Debes saber que "pecar" de vez en cuando no está reñido con mantener la línea. Lo que es importante es que mantengas cierta coherencia y no pases de cuidarte mucho a comer todo lo que se te ponga delante de los ojos.

Trucos y consejos

  • Reduce las visitas al chiringuito y evita los típicas tapas que suelen acompañar tus bebidas (patatas fritas, rebozados, grasas…) Los tentempiés de origen marino suelen ser mucho más saludables (mejillones o anchoas, por ejemplo). Las aceitunas también son una gran opción, además su aporte de grasa es muy beneficioso.
  • Procura que el agua sea tu bebida de referencia. Las bebidas gaseosas favorecerán que te hinches y su composición no es demasiado saludable. Por otro lado, las bebidas con alcohol típicas de verano, como el tinto o la cerveza, además de gas también te aportan un extra de calorías bastante elevado.
  • Intenta hacer todo el ejercicio que puedas. Incluye en tus rutinas entrenamientos metabólicos, de alta intensidad, de fuerza, etc. Son entrenamientos cortos pero muy intensos. Aunque te parezca poco, el secreto se encuentra en hacer algo cada día e intentar mantenerte lo más activo posible. Cualquier excusa es buena para moverse, aprovecha para probar nuevas actividades como montar en bici, nadar o simplemente, pasear con vistas al mar o la montaña.
  • Incluye en tu dieta alimentos depurativos, te serán de gran ayuda: tomate, limón, manzana, espárragos, apio y alcachofa, son alguno de ellos. Intenta limitar tus caprichos en forma de procesados y azúcares, ya que además de no ser demasiado buenos para tu salud su aporte en grasas y colesterol suele ser muy elevado.
  • No te fíes de lo “integral” o “sin azúcar”. Lee bien las etiquetas de los productos y recuerda que integral debería querer decir más íntegro, es decir, con menos aditivos y componentes químicos. Observa las etiquetas y comprueba la cantidad de hidratos. En muchas ocasiones te darás cuenta de que “sin azúcar” no es lo mismo que sin hidratos y esto nos puede jugar malas pasadas. Elige postres naturales como la fruta. En verano la piña, la sandía y el melón son tus mejores aliados, además de nutrirte te sacian y aportan vitaminas y antioxidantes muy necesarios para esta época del año.
  • Marca un horario para entrenar y cuidarte. A veces nos metemos tan de lleno en eso de desconectar que cuando pasan los días echas la vista atrás y te das cuenta de que has pasado más tiempo tumbado, comiendo y descansando que haciendo alguna actividad física. No decimos que tienes que pegarte una paliza entrenando, pero puedes quedar para jugar al pádel, salir a correr o bien hacer algún ejercicio de fuerza en esos tiempos muertos que te da esta época del año. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, el cuerpo se mantendrá más activo y tendrás tiempo para disfrutar del resto del día con la conciencia bien tranquila.

Ejercicios con tu maleta

En función del tipo de maleta (peso y dimensiones) tendrás que adaptar el entrenamiento a tu medida. Para hacer algunos ejercicios podrás tener la maleta cargada y para otros será necesario que la vacíes un poco, como hemos dicho, todo en función de tu nivel de forma y de las dimensiones de la maleta. Lo que pretendemos con esta rutina es activar a los grandes grupos musculares del cuerpo para lograr que tu metabolismo se mantenga más activo y de ese modo compensar en cierto modo el posible aumento de calorías consumidas.

1. Rueda abdominal

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En este ejercicio trabajamos todo el core de una forma intensa y eficaz. Evita que la espalda se curve en exceso manteniendo su correcta posición natural en todo momento. Cuanto más alejes la maleta del tronco, mayor será la intensidad del ejercicio. Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.

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2. Sentadilla búlgara

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En la sentadilla búlgara lo más importante es cuidar que la pierna adelantada supere la línea vertical del tobillo para evitar el exceso de tensión sobre el tendón rotuliano. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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3. Flexión con salto lateral

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Este ejercicio tiene una carga metabólica gracias a su componente anaeróbico, por eso te ayudará también a ejercitar tu capacidad cardiorrespiratoria. Observa que la flexión se realiza con los codos junto al cuerpo y que es el pecho el que busca el suelo, con la cabeza y la columna alineadas totalmente. Haz 3 series de 3-5 saltos a cada lado

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4. Plancha mano-maleta

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En esta plancha el trabajo sobre el core y los músculos superiores del tronco es muy intenso. Lo más importantes es evitar la rotación de la cadera cuando restamos un apoyo, de ese modo es el core el encargado de equilibrar el cuerpo. Además de esto, intenta que la espalda permanezca recta, con la cadera neutra o ligeramente flexionada. Haz 3 series de 5-10 movimientos completos (2 apoyos con cada mano).

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5. Arrancada

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Este ejercicio tan completo implica a los grandes grupos musculares, tanto de tren superior como del inferior. Es posible que tengas que controlar la carga aumentando o disminuyendo el contenido de la maleta, para de ese modo adaptarlo a tu nivel de fuerza. Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.

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6. Remo a una o dos manos

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En función del tamaño de la maleta y del tuyo mismo debes hacer este ejercicio sobre una superficie elevada (como en nuestro caso) o en el suelo. Puedes elegir una ejecución más simple, sujetando la maleta con dos manos desde su agarre central o bien hacer el gesto con una sola mano introduciendo una sentadilla entre medias. La última versión es más intensa y completa. Recuerda que en ambos casos los codos se mueven junto al cuerpo. Haz 3 series de 10 repeticiones con una o dos manos.

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7A. Recogimientos rodados

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Los clásicos crunch han evolucionado y dejan paso a los encogimientos que implican a los glúteos, región lumbar y a todo el recto del abdomen, además los brazos y pectorales también se ven implicados. Haz 3 series de 10 repeticiones.

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7B. Encogimientos a una pierna

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Esta es una versión más compleja e intensa que la del ejercicio anterior. Si eres corredor debes saber que el trabajo sobre el psoas es muy interesante, al igual que el de glúteos. Son músculos muy implicados en la propulsión de la pierna durante la carrera. Haz 3 series de 5-10 repeticiones con cada pierna.

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8. Peso muerto

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En este ejercicio lo más importante es que la espalda se mantenga recta. Observa que el movimiento lo marca la flexión de la cadera. La maleta debe mantenerse lo más cerca posible al cuerpo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

9. Zancadas con salto

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Tras unos cuantos ejercicios más estáticos toca introducir otro con algo más de intensidad, en este caso las zancadas con salto son ideales para nuestro propósito. Recuerda que las rodillas y los tobillos deben mantenerse en la misma línea. Haz 3 series de 5 – 10 repeticiones.

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10. Remo en plancha

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Si tienes una barra elevada es sencillo trabajar la musculatura del dorsal, pero si no es así esto resulta más complicado, o al menos era así hasta ahora. Además de trabajar todo el core de forma intensa y eficaz, el movimiento del brazo destina su trabajo directamente a los músculos dorsales de la espalda. Observa que la espalda se mantiene recta, la cadera paralela al suelo y el codo junto al cuerpo. Haz 3 series de 5-10 repeticiones.

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