Planes para el desarrollo de la fuerza

Tanto si eres principante como si entrenas con frecuencia la fuerza en el gimnasio aquí tienes tus planes de entrenamiento para mejorar.
Sport Life -
Planes para el desarrollo de la fuerza
Planes para el desarrollo de la fuerza

Si eres principiante y te inicias en el entrenamiento de la fuerza, estos deben ser tus primeros planes de entrenamiento, observa la estructura y cómo se reparten los diferentes ejercicios.

Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.

CARACTERÍSTICAS:
• Normalmente un ejercicio por grupo muscular grande.
• Altas repeticiones, entre 12 y 20.
• Baja intensidad, cargas con las que nunca se llegue al fallo
muscular.
• Solo se entrenan grandes grupos musculares, los pequeños actúan en segundo plano.
• Lo habitual es realizar ente 2 y 4 vueltas al circuito, no superando los 60 minutos por sesión.
• No es recomendable alcanzar el nivel de fatiga muscular al finalizar las series.
• Si se realiza varias veces a la semana, lo ideal es que las sesiones no estén en días consecutivos, sino en días alternos.

EJEMPLO DE CIRCUITO (Realizar 3 rotaciones)

Circuito fitness

 

Publicidad

Después de dos o tres semanas con el circuito, puedes pasar a una doble división, es decir, dividir los diferentes frupos musculares en dos sesiones de entrenamiento. Esto nos permitirá aumentar el volumen de ejercicios y disponer de más tiempo de recuperación. Una doble sesión es ideal para personas que entrenen la fuerza entre tres y cuatro días a la semana. Continúa con el trabajo en máquina pero puedes introducir ejercicios en el multipower o utilizar alguna polea segura.

Características:

• Repeticiones moderadas a altas, entre 10 y 15
• Dos ejercicios para los grandes grupos musculares y uno para los pequeños
• No se debe llegar al fallo muscular al final de las series

 

Rutina A: pecho, espalda y biceps

Ejercicio Series Repeticiones Recuperación

Core

 

 

 

Press de pecho en máquina

3

15

1"

Aperturas inclinado

3

12

1"

Remo en máquina

3

15

1"

Jalón anterior polea

3

12

1"

Curl biceps alterno mancuernas

3

12

1"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rutina B: Pierna, hombro y tríceps

Ejercicio Series Repeticiones Recuperación

Core

 

 

 

Press hombros multipower

3

15

1"

Elevación lateral

3

12

1"

Triceps polea

3

12

1"

Prensa de piernas

3

15

1"

Curl biceps femoral

3

12

1"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Métodos de división para hipertrofia

Para conseguir un desarrollo muscular, el criterio fundamntal es que apliquemos un estímulo a cada grupo muscular cada 3 o 4 días. Tenemos que evitar que pase una semana sin volver a estimular el grupo muscular o no se alcanzaría el umbral de estimulación necesario para conseguir los beneficios de aumento de fuerza y volumen muscular. Pero esta razón, en un programa dividido, se entrena a un grupo muscular cada 3 o 4 dçias como máximo.

  • Es aconsejable introducir "ejercicios recordatorios" denominados así por proponerse repartidos dentro de las divisiones para aplicar un estímulo de carga antes de completar una rotación completa al programa.
  • Se introducen series en prámide donde se alcanzan altas intensidades llegando en los ejercicios principales a series con repeticiones entre 6 y 4, alcanzando (solo en estos casos) el fallo muscular o incluso haciendo repeticiones forzadas con ayuda de un compañero.
  • Los abdominales es suficiente entrenarlos uno o dos días a la semana, ya que es una especie de comodín que podemos repartir según el tiempo del que dispongamos,
Publicidad

Para personas que entrenan entre 3 y 4 días por semana y persiguen un objetivo de mejora de la masa muscular combinado con otroas actividades deportivas.

 

Programa 1

Ejercicio Series Repeticiones Recuperación

Sentadilla barra

4

12

1"

Extensión de cuádriceps

4

10

1"

Press pectoral 2 poleas de pie

4

12

1"

Push-up

 

4

 

12

 

Remo mancuerna

Press militar barra de pie

4

12

1"

Core

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Programa 2

Ejercicio Series Repeticiones Recuperación

Remo invertido

4

12

1"

Jalón anterior polea

 

4

 

12

 

Press con mancuernas

Biceps mancuerna

4

12

 

Tríceps polea

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Programa 3

Ejercicio Series Repeticiones Recuperación

Zancada atrás

4

12

1"

Peso muerto con barra

4

12

1"

Press de banca

4

12

1"

Remo Gironda

4

12

1"

Core

 

 

 

 

Publicidad

Para personas que entenen con una frecuenza entre 4 y 6 días por semana. En las series que bajan repeticiones debes ir amentando la carga, es una pirámide. También añadimos ejercicios recordatorios (aparecen señalados con un asterisco *)

 

Rutina 1: pectoral y biceps (+ recordatorio de espalda)

Ejercicios Series Repeticiones Recuperación

Press pecho en multipower

4

12-10-8-6

1"30"

Press inclinado con mancuernas

4

10

1"30"

Cruce de poleas

4

10

1"30"

* Jalón al pecho agarre estrecho

4

10

1"30"

Biceps barra recta

4

8

1"30"

Curl alterno mancuerna

4

8

1"30"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rutina 2: pierna (+ recordatorio de hombro)

Ejercicios Series Repeticiones Recuperación

Sentadilla en miltipower

6

12-10-8-6-4-4

1"30"

Extensiones de cuádriceps

4

10-8-8-6

1"30"

Peso muerto barra

4

10

1"30"

Gemelo de pie

4

15

1"30"

* Remo vertical con barra

4

10

1"30"

Trabajo de core

1"30"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rutina 3: dorsal y tríceps (+ recordatorio de pectoral)

Ejercicios Series Repeticiones Recuperación

Dominadas (o jalón anterior)

4

12-10-8-6

1"30"

Remo con mancuerna una mano

4

10-8-8-6

1"30"

Jalón al pecho agarre estrecho

4

10

1"30"

* Press pecho con mancuernas

4

10

1"30"

Press cerrado para tríceps

4

8

1"30"

Extensión tríceps sentado en polea

4

8

1"30"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rutina 4: hombros + recordatorio de pierna)

Ejercicios Series Repeticiones Recuperación

Press hombros multipowe

4

12-10-8-6

1"30"

Elevación lateral mancuerna

3

8

1"30"

Pájaros en polea

3

8

1"30"

* Extensión de cuádriceps

4

10

1"30"

Trabajo de core

1"30"

 

Publicidad
Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...