Tu plan de fitness para el suelo pélvico

El entrenamiento del suelo pélvico es obligatorio, no solo para embarazadas, hombres y mujeres no madres también necesitan fortalecer esta importante musculatura. No solo por cuestión de pérdida de orina o disfunción sexual... ¡El rendimiento está en juego!
Dra Tamara Rial y Dr. Iván Chulvi-Medrano -
Tu plan de fitness para el suelo pélvico
Tu plan de fitness para el suelo pélvico

Aquí no importa ser hombre o mujer deportista, la realidad es que el ejercicio puede debilitar el suelo pélvico provocando cambios morfológicos y biomecánicos por el impacto o estrés sistematizado. ¿Qué significa esto? Pues un suelo pélvico débil se traduce no solamente en pérdidas de orina, sino que también puede afectar al rendimiento y limitar la práctica deportiva. ¡Así que no hay que esperar a quedarse embarazada para empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico! Cuanto antes empecemos mejor, y eso también incluye a los hombres, y es que es cierto que en las mujeres, debido a su anatomía, los problemas suelen aparecer de forma más temprana, pero el hombre también tiene musculatura del suelo pélvico y muchos motivos para cuidarlo y prevenir los trastornos específicos asociados a su debilitamiento, como inconteniencia unirania, anal y la función sexual. No te decimos más... Te dejamos directamente algunos ejercicios para que empieces desde ya a fortalecer esta importante parte de tu anatomía. 

1. Propiocepción y entrenamiento de la respiración costal

Los ejercicios respiratorios ayudan a aumentar la propiocepción de la musculatura abdominal y respiratoria, que son aliados del suelo pélvico. Son uno de los grandes olvidados en los programas de entrenamiento, pero de muy sencilla ejecución. Para realizar la respiración costo-lateral, coloca las manos alrededor de las costillas para percibir mejor el movimiento de la parrilla costal durante la respiración. Inspira profundamente para sentir el movimiento natural de expansión de la caja torácica. Exhala de forma natural evitando empujar el abdomen o que se cierren de manera pronunciada las costillas. Realiza el ejercicio entre 5 a 8 veces.

02\ Propiocepción y entrenamiento de la exhalación profunda.

Como hemos señalado, la fase de exhalación es importantísima para el entrenamiento eficaz del suelo pélvico. El diafragma torácico asciende, la musculatura abdominal se activa y al mismo tiempo el suelo pélvico incrementa su actividad muscular mientras asciende. Pon una mano en el abdomen y siente como al exhalar tu abdomen se tensa. Es como si el ombligo ascendiera y se hundiera ligeramente. Ten cuidado, pues muchas personas abomban el abdomen al exhalar, siendo esto perjudicial para el periné. Repite entre 6 y 8 veces el ejercicio. Para incrementar la resistencia de la exhalación y así entrenar en mayor medida tus abdominales y suelo pélvico se puede utilizar un incentivador respiratorio como el que muestra la imagen. Te permite graduar la resistencia del aire por lo que será como ponerle mayor o menor esfuerzo al ejercicio. Prueba a prolongar la exhalación entre 6 a 10 segundos repitiendo un máximo de 8 veces.

03\ Contracción muscular del suelo pélvico.

Una vez que controlas la respiración puedes pasar a realizar los ejercicios de Kegel. Son ejercicios aislados del suelo pélvico que consisten en contraer los músculos de forma repetida y constante. Parece sencillo a priori, pero se ha encontrado que entre un 30 a 50% de las mujeres no son capaces de percibir o contraer adecuadamente su periné. Lo ideal es que un profesional te ayude. Una vez seas capaz de contraerlos puedes incrementar la intensidad y tiempo de contracción así como las diferentes posturas en las que los realizas. Nosotros aconsejamos siempre comenzar los ejercicios en posturas sencillas como acostada boca arriba o sentada sobre un cojín. Coordina la exhalación profunda con la contracción. A medida que vayas mejorando incrementa los segundos de contracción. Empieza por 3 segundos hasta alcanzar los 8 o 10 segundos. Repite este ejercicio entre 3 a 5 veces por día.

4 / Respiración hipopresiva

La respiración hipopresiva se popularizó entre las madres después de dar a luz para recuperar tanto su abdomen como su suelo pélvico pero sin los excesos de presión de los abdominales tradicionales en un periné que aún está debilitado por el embarazo y el parto. Hoy en día, se utiliza como un ejercicio respiratorio-abdominal complementario en todo tipo de entrenamientos. Su técnica no es sencilla, por lo que igual que para los ejercicios de Kegel, se recomienda su práctica bajo la supervisión de un profesional cualificado (en www.lowpressurefitness.com encontrarás un directorio amplio de especialistas en ambas técnicas). Túmbate boca arriba con las manos en las costillas y realiza la respiración costal anteriormente aprendida junto con una exhalación profunda. A continuación, en vez de volver a inspirar aguanta sin respirar entre 6 a máximo 10 segundos al tiempo que abres la caja torácica. Repite esta respiración de 3 a 5 veces. Puedes adoptar diferentes posturas como de pie, sentada y en cuadrupedia cuando ya domines la respiración tumbada boca arriba.

5/ Contracción del suelo pélvico durante movimientos funcionales

Cuando hayas dominado los ejercicios de respiración y de Kegel puedes incorporar lo aprendido a tus ejercicios funcionales o de entrenamiento convencional. Por ejemplo, realiza una sentadilla y durante la fase de empuje o recobro exhala profundamente al tiempo que contraes tu suelo pélvico. Repite entre 6 a 8 veces. ¡Atención! Esto no significa que en cada ejercicio tengas que contraer el suelo pélvico, sino que es una forma de aprendizaje consciente de la contracción durante movimientos funcionales. Así, se integra el adecuado patrón respiratorio más saludable para tu suelo pélvico y la sensación de contracción en movimiento.

Consejos prácticos para cuidar tus uelo pélvico durante el entrenamiento

- Las rutinas equilibradas son siempre fórmulas acertadas. Equilibra el ejercicio de impacto o de hiperpresión como ejercicios de menos impacto y presión.

- Realiza rutinas de ejercicio "amigas" para tu suelo pélvico. Incorpora programas de tonificación de la musculatura del periné y de sus musculatura accesoria del abdomen, espalda y glúteos. Ejemplos de programas de entrenamiento amigos del suelo pélvico son:

- Low Pressure Fitness, entrenamiento de baja presión postural y respiratorio que incluye ejercicios hipopresivos, de liberación miofascial y neurodinamia. Ejercicios de Kegel, que son ejercicios de contracción muscular del suelo pélvico. Los programas de acondicionamiento muscular de la musculatura sinergista y accesoria del suelo pélvico.

¡Ponte en manos de profesionales! Siempre es fundamental realizar chequeos frecuentes de la salud de tu suelo pélvico. Un especialista como un fisioterapeuta del suelo pélvico o de la uroginecología te será de gran ayuda. En tu centro deportivo o de fitness pregunta por un profesional cualificado y con conocimiento sobre prescripción de ejercicio para la salud.

Consulta webs especializadas en la salud del suelo pélvico Os recomendamos: www.saludpélvica.com y www.ensuelofirme.com

 

* Dra. Tamara Rial , Directora del International Hypopressive & Physical Therapy Institute, Fundadora y creadora de Low Pressure Fitness. rialtamara@gmail.com 

Dr. Iván Chulvi-Medrano, Profesor en la Universidad de Alicante y Director del Centro Benestar Wellness Center. ivanchulvimedrano@gmail.com

 

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